doma651
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 20 lat
Waga : 62kg
Wzrost : 162cm
Staż treningowy: 2 lata treningów fitness (domowych) i bieganie, od stycznia 2015 trening siłowy- do września w domowej siłowni FBW + cardio, od października siłownia z pełnym sprzętem- FBW + cardio, od listopada spilt 4x w tyg+ cardio 2/3x w tygodniu.
Obwód pasa 78 cm
Obwód klaty: 95 cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tyg, biegane outdoor, 1x w tyg trening badmintona
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : aktualnie pełny dostęp do siłowni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nabiał
Stan zdrowia: dobry, jednak nie miesiączkuje
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc raz dziennie 20-30 g, Swanson dong quai-żen szen
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: przez długi czas ok 2 lata bezmyślna "wieczna redukacja" , aktualnie na poziomie swojego zapotrzebowania przy rozkładzie 130B/150W/90T
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwości finansowe: studenckie ;)
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Prosze o opinie odnośnie moje treningu typu spilt, ewentualne poprawki. Moim celem jest ujędrnienie ciała, i jego poprawa, narazie redukcja nie wchodzi w grę.
1. Nogi + brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x8-12
-MC na prostych nogach 4x10 (na jedną nogę) lub 4x8-12 jesli robie normalny
-Wykroki chodzone w przód - 4x20 (10 wykroków na noge) przy ostatnim pulsy
-Prostowanie nóg na maszynie - 4x8-12
-Odwodzenie nóg na maszynie 4x12
-Spięcia brzucha z obciązeniem na ławce skośnej (głową w dół)
-Plankt- różne odmiany
2.Plecy+ biceps
-Podciąganie z uzyciem maszyny wspomagającej 4x8
-Mc szerokim chwytem 4x8-12
-Wiosłowanie w opadzie sztangą lub w podporze o ławkę 4x12
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10-10-8
-Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 4x8-12
-Uginanie przedramion ze sztangą chwytem neutranym 4x10-8
-Naprzemienne zginanie przedramiona z rotacją 4x20-16 (10-8 na rękę)
3.Klata+ triceps +cardio
-Wyciskanie na płasko 4/6x 8-10
-Wyciskanie na ławce głową do góry 4/6x 8-10
-Rozpiętki - 4x 10
-Przenoszenie sztangielki w tył z głowe 3x 12
-Ściąganie rączki wyciągu górnego (prostowanie przedramion nachwytem) 4x8-10
-Wyciskanie frnacuskie oburącz 4x8
-Pompki tyłem 4x8-10
Cardio - bieżnia 20-30 min
4.Barki +brzuch+ cardio
-Unoszenie ramion w bok 4x 12-15
-Wyciskanie sztangi na przemiennie z za karku i z przed klaty 4x8-12
-Unoszenie talerza/sztangi/ przodem przed klatkę 4x12
-Wznosy sztani łamanej do brody w pochyle lub odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-12
-Wznosy hantli bokiem nad głowę 4x 10-12
Cardio 20-30 min rowerek/ orbitrek
-Russian twist z talerzem
-Plankt
Moje przykaldowe menu:
MENU I
Posiłek 1: (jajecznica lub omlet)
-3 całe jaja
-20g oleju kokosowego
-dowolne świeże warzywa
Posiłek 2:
-50g płatków owsianych
-30g odżywki białkowej
-15g orzechów ziemnych/ masła orzechowego
-10g oleju kokosowego
Posiłek 3,4,5: (gramatura na jedą porcję)
-40g ryżu basmati
-100g piersi z kurczaka/indyka
-10ml oleju rzepakowego/kokosowego
-dowolne warzywa 100-200g
OD RAZU PO TRENINGU- banan ok. 100g
MENU II
Posiłek 1:
-4 jaja sadzone
-20g oleju kokosowego
Posiłek 2:
-40g płatków ryżowych
-odżywka białkowa 30g
-pestki dyni 15g
-olej kokosowy 10g
Posiłek 3,4,5: (gramatura na porcję):
-ryż basmati 40g
-tuńczyk w sosie własnym 80g
-oliwa z oliwek 10ml
-dowolne warzywa 100-200g
Banan po treningu
MENU III
Posiłek 1:
-2 jaja
-5-10g ciemnego kakao + słodzik/stevia
-mało orzechowe 35g
-olej kokosowy 10g
Posiłek 2:
-50g płatków jaglanych
-20g odżywki białkowej
-20g słonecznika łuskanego
Posiłek 3,4,5: (gramatura na porcję):
-50g makaronu pełnoziarnistego
-90g piersi z kurczaka
-szpinak
-olej rzepakowy/kokosowy 10ml
-dowone warzywa 100-200g
Banan po treningu
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 20 lat
Waga : 62kg
Wzrost : 162cm
Staż treningowy: 2 lata treningów fitness (domowych) i bieganie, od stycznia 2015 trening siłowy- do września w domowej siłowni FBW + cardio, od października siłownia z pełnym sprzętem- FBW + cardio, od listopada spilt 4x w tyg+ cardio 2/3x w tygodniu.
Obwód pasa 78 cm
Obwód klaty: 95 cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tyg, biegane outdoor, 1x w tyg trening badmintona
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : aktualnie pełny dostęp do siłowni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nabiał
Stan zdrowia: dobry, jednak nie miesiączkuje
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc raz dziennie 20-30 g, Swanson dong quai-żen szen
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: przez długi czas ok 2 lata bezmyślna "wieczna redukacja" , aktualnie na poziomie swojego zapotrzebowania przy rozkładzie 130B/150W/90T
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwości finansowe: studenckie ;)
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Prosze o opinie odnośnie moje treningu typu spilt, ewentualne poprawki. Moim celem jest ujędrnienie ciała, i jego poprawa, narazie redukcja nie wchodzi w grę.
1. Nogi + brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x8-12
-MC na prostych nogach 4x10 (na jedną nogę) lub 4x8-12 jesli robie normalny
-Wykroki chodzone w przód - 4x20 (10 wykroków na noge) przy ostatnim pulsy
-Prostowanie nóg na maszynie - 4x8-12
-Odwodzenie nóg na maszynie 4x12
-Spięcia brzucha z obciązeniem na ławce skośnej (głową w dół)
-Plankt- różne odmiany
2.Plecy+ biceps
-Podciąganie z uzyciem maszyny wspomagającej 4x8
-Mc szerokim chwytem 4x8-12
-Wiosłowanie w opadzie sztangą lub w podporze o ławkę 4x12
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10-10-8
-Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 4x8-12
-Uginanie przedramion ze sztangą chwytem neutranym 4x10-8
-Naprzemienne zginanie przedramiona z rotacją 4x20-16 (10-8 na rękę)
3.Klata+ triceps +cardio
-Wyciskanie na płasko 4/6x 8-10
-Wyciskanie na ławce głową do góry 4/6x 8-10
-Rozpiętki - 4x 10
-Przenoszenie sztangielki w tył z głowe 3x 12
-Ściąganie rączki wyciągu górnego (prostowanie przedramion nachwytem) 4x8-10
-Wyciskanie frnacuskie oburącz 4x8
-Pompki tyłem 4x8-10
Cardio - bieżnia 20-30 min
4.Barki +brzuch+ cardio
-Unoszenie ramion w bok 4x 12-15
-Wyciskanie sztangi na przemiennie z za karku i z przed klaty 4x8-12
-Unoszenie talerza/sztangi/ przodem przed klatkę 4x12
-Wznosy sztani łamanej do brody w pochyle lub odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-12
-Wznosy hantli bokiem nad głowę 4x 10-12
Cardio 20-30 min rowerek/ orbitrek
-Russian twist z talerzem
-Plankt
Moje przykaldowe menu:
MENU I
Posiłek 1: (jajecznica lub omlet)
-3 całe jaja
-20g oleju kokosowego
-dowolne świeże warzywa
Posiłek 2:
-50g płatków owsianych
-30g odżywki białkowej
-15g orzechów ziemnych/ masła orzechowego
-10g oleju kokosowego
Posiłek 3,4,5: (gramatura na jedą porcję)
-40g ryżu basmati
-100g piersi z kurczaka/indyka
-10ml oleju rzepakowego/kokosowego
-dowolne warzywa 100-200g
OD RAZU PO TRENINGU- banan ok. 100g
MENU II
Posiłek 1:
-4 jaja sadzone
-20g oleju kokosowego
Posiłek 2:
-40g płatków ryżowych
-odżywka białkowa 30g
-pestki dyni 15g
-olej kokosowy 10g
Posiłek 3,4,5: (gramatura na porcję):
-ryż basmati 40g
-tuńczyk w sosie własnym 80g
-oliwa z oliwek 10ml
-dowolne warzywa 100-200g
Banan po treningu
MENU III
Posiłek 1:
-2 jaja
-5-10g ciemnego kakao + słodzik/stevia
-mało orzechowe 35g
-olej kokosowy 10g
Posiłek 2:
-50g płatków jaglanych
-20g odżywki białkowej
-20g słonecznika łuskanego
Posiłek 3,4,5: (gramatura na porcję):
-50g makaronu pełnoziarnistego
-90g piersi z kurczaka
-szpinak
-olej rzepakowy/kokosowy 10ml
-dowone warzywa 100-200g
Banan po treningu
Krzysztof Piekarz
bziubzius
