jak1989
Witam wklejam do oceny plan jakim zamierzam ćwiczyć przez następne 8 tyg. Mój staż to 3 miesiące, kiedyś ćwiczyłem 3 lata ale miałem 8 lat przerwy tak że tamto się nie liczy.
Poniedzialek
klata:
wyciskanie sztangielki na plaskiej 4s 12 10 10 8
wyciskanie sztangielki na skosie w gore 4s 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4s 15 12 12 10
przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s 15 12 12 10
triceps:
odwrotne pompki 4s 15 12 12 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 4s 15 12 12 10
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 15 12 12 10
pompki na poreczach 3s 10 10 10
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s do bolu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s do bolu
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s do bolu
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
30min aerobow
Środa
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s 10 10 10
martwy ciag 3s 12 10 8
wioslowanie sztanielka 4s 15 12 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4s 15 12 12 10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 15 12 10
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 15 12 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 15 12 10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s 15 12 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 15 12 10
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
30min aerobow
piatek
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 15 12 10 8
arnoldki 3s 15 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15 12 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 8
nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s 15 12 12 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 15 12 12 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 15 12 12 10
PRZYSIADY WYKROCZNE3s
wspiecia stojac 4s 15 12 12 10
wspiecia siedzac 4s 15 12 12 10
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
sobota
45min aerobow
Poniedzialek
klata:
wyciskanie sztangielki na plaskiej 4s 12 10 10 8
wyciskanie sztangielki na skosie w gore 4s 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4s 15 12 12 10
przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s 15 12 12 10
triceps:
odwrotne pompki 4s 15 12 12 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 4s 15 12 12 10
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 15 12 12 10
pompki na poreczach 3s 10 10 10
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s do bolu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s do bolu
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s do bolu
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
30min aerobow
Środa
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s 10 10 10
martwy ciag 3s 12 10 8
wioslowanie sztanielka 4s 15 12 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4s 15 12 12 10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 15 12 10
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 15 12 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 15 12 10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s 15 12 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 15 12 10
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
30min aerobow
piatek
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 15 12 10 8
arnoldki 3s 15 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15 12 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 8
nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s 15 12 12 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 15 12 12 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 15 12 12 10
PRZYSIADY WYKROCZNE3s
wspiecia stojac 4s 15 12 12 10
wspiecia siedzac 4s 15 12 12 10
brzuch:
2 cwiczenia po 3s
sobota
45min aerobow
Krzysztof Piekarz
Lurker83
ronie220
Ekspert-SFD
