arczi92
Witam wszystkich.
Jestem nowym użytkownik na forum, więc w razie czego to przepraszam, za zaśmiecanie forum.
Przechodziłem na siłownie czas wakacji. Potem zrobiłem sobie przerwę i teraz znowu zacząłem ćwiczyć. Jako że chyba nie mam w naturze być małym i wyrzeźbionym, zacząłem ćwiczyć na masę i puki co nie zmieniam tego.
Coś o mnie:
Płeć: Mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga: 104 KG
Po kilku tygodniach rozpoczęcia przygody z siłownią miałem badania na jakieś specjalistycznej wadzę. Wyszło mi wtedy:
Masa całkowita - 98 KG
Masa mięśniowej - około 72 KG, dokładnie nie pamiętam a karta gdzieś mi się zapodziała
Masa kości - 3.6 KG
No i oczywiście reszta to wnętrzności i tłuszczyk, którego nigdy mi nie brakowało.
Wiem metaboliczny wyszedł mi około 40 lat, lecz myślę że sam jestem sobie temu winny, ze względu na sposób odżywiania się.
Ponowne badanie będzie bliżej grudnia.
Staż na siłowni: +/- pół roku
Jeżeli chodzi dietę, to za bardzo nie stosuje się do żadnej ( wiem że to podstawa ), lecz z pewnością od momentu chodzenia na siłowanie zmieniłem sposób odżywiania. Mniej więcej wygląda to tak:
ŚNIADANIE około godziny 7:00:
- Płatki owsiane na mleku,
- Jajko sadzone,
- naleśniki,
DRUGIE ŚNIADANIE około godziny 11:00
- najczęściej jest to serek wiejski 200g, lub puszka tuńczyka + dwie bułki
OBIAD 15:00
- pierś pieczona, ryż biały, brązowy, ziemniaki, jakieś warzywa
- jakieś mięso mielone + makaron.
DALEJ :
poniedziałek i wtorek: tu od godziny 16 do godziny 21 jestem na uczelni więc nie bardzo mam jak jeść. W tym czasie zapycham się owocami głównie banany.
środa : od 16 do 19: jestem na uczelni i od razu idę na siłownie.
czwartek i piątek: średnio o godzinie 18:00 coś jeszcze zjem ale nie dużo.
Po siłowni piję szejka : kostka sera białego chudego 250g + banan + szklanka mleka, wszystko miksuje. W okresie letnim dorzucam jeszcze inne owoce dla smaku.
W dni kiedy nie chodzę jem kanapki również z serem białym i jakiś dżemem (domowej roboty)
Do tego przez jakiś czas piłem WPC 100% olimpu, aktualnie jednak nic biorę.
Plan treningowy:
Staram się wykonywać I seria 15 powtórzeń, II seria 12 pow, III seria 10 pow, IV seria 8 pow.
W przypadku gdy nie daje rady już więcej wycisnąć do przestaje.
Założyłem że jak dojdę do liczby powtórzeń które wypisałem wyżej zwiększam ciężar.
Zwiększam ciężar co serię.
Przykładowo, dla klatki, bo zapisałem sobie ostatnio. kg. seria
WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 40 15 60 12 80 6 85 5
WYCISKANIE SZTANGI SKOS GŁOWA W GÓRE 40 15 50 12 60 10 65 8
WYCISKANIE HANTLI SKOS GŁOWA W DÓŁ 18 15 24 12 29 10 29 6
ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC 10 15 12 12 15 10 16 8
Cały trening
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI NA PŁASKO - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI SKOS GŁOWA W GÓRE - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE HANTLI / HANTLI SKOS GŁOWA W DÓŁ - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC / NA MASZYNIE - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PLECY:
MARTWY CIĄG - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU - 2 SERIE na dokończenie
WIOSŁOWANIE HANTLEM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
NOGI:
PRZYSIADY / WYKROKI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PROSTOWANIE NÓG LEŻĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYPYCHANIE NA SUWNICY - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - 3 SERIE
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC - 3 SERIE
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” NA MASZYNIE - 3 SERIE
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 SERIE
BICEPS
MODLITEWNIK - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM - 3 SERIE
UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ - 3 SERIE
BARKI
WYCISKANIE HANTLI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY ( SUWNICA ) - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SZRUGSY - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
Staram się również po treningu chodzić na bieżni lub orbitreku. Średnio około 30 - 35 min. Trybem interwałowym 4.5 km w trybie przerwy , 6.0 - 6.5 w trybie pracy
ŚRODA:
Klatka + triceps
CZWARTEK
Plecy + biceps
PIĄTEK
Nogi + barki <- tutaj czasem jak mam możliwość rozbijam na piątek i sobotę.
Moim celem jest siła i oczywiście zwiększenie masy miniowej przy jednoczesnym spaleniu jakiejś części tłuszczu, z tego co czytałem nie jest to dobre połączenie, ale może jakoś się uda.
Prosiłbym o wskazówki wszelakiego rodzaju. Z góry dzięki.
Jestem nowym użytkownik na forum, więc w razie czego to przepraszam, za zaśmiecanie forum.
Przechodziłem na siłownie czas wakacji. Potem zrobiłem sobie przerwę i teraz znowu zacząłem ćwiczyć. Jako że chyba nie mam w naturze być małym i wyrzeźbionym, zacząłem ćwiczyć na masę i puki co nie zmieniam tego.
Coś o mnie:
Płeć: Mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga: 104 KG
Po kilku tygodniach rozpoczęcia przygody z siłownią miałem badania na jakieś specjalistycznej wadzę. Wyszło mi wtedy:
Masa całkowita - 98 KG
Masa mięśniowej - około 72 KG, dokładnie nie pamiętam a karta gdzieś mi się zapodziała
Masa kości - 3.6 KG
No i oczywiście reszta to wnętrzności i tłuszczyk, którego nigdy mi nie brakowało.
Wiem metaboliczny wyszedł mi około 40 lat, lecz myślę że sam jestem sobie temu winny, ze względu na sposób odżywiania się.
Ponowne badanie będzie bliżej grudnia.
Staż na siłowni: +/- pół roku
Jeżeli chodzi dietę, to za bardzo nie stosuje się do żadnej ( wiem że to podstawa ), lecz z pewnością od momentu chodzenia na siłowanie zmieniłem sposób odżywiania. Mniej więcej wygląda to tak:
ŚNIADANIE około godziny 7:00:
- Płatki owsiane na mleku,
- Jajko sadzone,
- naleśniki,
DRUGIE ŚNIADANIE około godziny 11:00
- najczęściej jest to serek wiejski 200g, lub puszka tuńczyka + dwie bułki
OBIAD 15:00
- pierś pieczona, ryż biały, brązowy, ziemniaki, jakieś warzywa
- jakieś mięso mielone + makaron.
DALEJ :
poniedziałek i wtorek: tu od godziny 16 do godziny 21 jestem na uczelni więc nie bardzo mam jak jeść. W tym czasie zapycham się owocami głównie banany.
środa : od 16 do 19: jestem na uczelni i od razu idę na siłownie.
czwartek i piątek: średnio o godzinie 18:00 coś jeszcze zjem ale nie dużo.
Po siłowni piję szejka : kostka sera białego chudego 250g + banan + szklanka mleka, wszystko miksuje. W okresie letnim dorzucam jeszcze inne owoce dla smaku.
W dni kiedy nie chodzę jem kanapki również z serem białym i jakiś dżemem (domowej roboty)
Do tego przez jakiś czas piłem WPC 100% olimpu, aktualnie jednak nic biorę.
Plan treningowy:
Staram się wykonywać I seria 15 powtórzeń, II seria 12 pow, III seria 10 pow, IV seria 8 pow.
W przypadku gdy nie daje rady już więcej wycisnąć do przestaje.
Założyłem że jak dojdę do liczby powtórzeń które wypisałem wyżej zwiększam ciężar.
Zwiększam ciężar co serię.
Przykładowo, dla klatki, bo zapisałem sobie ostatnio. kg. seria
WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 40 15 60 12 80 6 85 5
WYCISKANIE SZTANGI SKOS GŁOWA W GÓRE 40 15 50 12 60 10 65 8
WYCISKANIE HANTLI SKOS GŁOWA W DÓŁ 18 15 24 12 29 10 29 6
ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC 10 15 12 12 15 10 16 8
Cały trening
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI NA PŁASKO - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI SKOS GŁOWA W GÓRE - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE HANTLI / HANTLI SKOS GŁOWA W DÓŁ - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
ROZPIĘTKI HANTLAMI LEŻĄC / NA MASZYNIE - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PLECY:
MARTWY CIĄG - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU - 2 SERIE na dokończenie
WIOSŁOWANIE HANTLEM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
NOGI:
PRZYSIADY / WYKROKI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PROSTOWANIE NÓG LEŻĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYPYCHANIE NA SUWNICY - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - 3 SERIE
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC - 3 SERIE
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” NA MASZYNIE - 3 SERIE
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 SERIE
BICEPS
MODLITEWNIK - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM - 3 SERIE
UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ - 3 SERIE
BARKI
WYCISKANIE HANTLI - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY ( SUWNICA ) - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
SZRUGSY - 4 SERIE pierwsza rozgrzewkowa
Staram się również po treningu chodzić na bieżni lub orbitreku. Średnio około 30 - 35 min. Trybem interwałowym 4.5 km w trybie przerwy , 6.0 - 6.5 w trybie pracy
ŚRODA:
Klatka + triceps
CZWARTEK
Plecy + biceps
PIĄTEK
Nogi + barki <- tutaj czasem jak mam możliwość rozbijam na piątek i sobotę.
Moim celem jest siła i oczywiście zwiększenie masy miniowej przy jednoczesnym spaleniu jakiejś części tłuszczu, z tego co czytałem nie jest to dobre połączenie, ale może jakoś się uda.
Prosiłbym o wskazówki wszelakiego rodzaju. Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
