Z pomocą znajomego, który trochę dłużej zajmuje się sportami siłowymi stworzyliśmy dla mnie plan treningowy.
Parę lat temu trenowałem ponad rok, natomiast miałem długą przerwę i niedawno wróciłem do ćwiczeń, teraz chciałem się wspomóc dobrą dietą, odżywkami i dobrym treningiem, cel -> masa + dobra, mniej patyczasta sylwetka, proszę o ocenę i ewentualne uwagi (każda będzie cenna):
Rozgrzewka - ortbiter 10min
Dzień 1:
Nogi
Przysiad - suwnica 12/10/8/6/4
Wyprost podudzi na maszynie siedząc 10/8/8/6
Łydkownica 12/12/12/10
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 12/10/8/6/4
Unoszenie hantla jednorącz z przodu 3 x 8-10
Podciąganie sztangi szeroko do brody 3 x 8-10
Rozpiętki z hantlami stojąc - 2 x 8-10
Kaptury - suwnica 2 x 10 przód, 2 x 10 tył
Brzuch - spięcia brzucha na maszynie, duży ciężar - 5 x 10-12
Dzień 2:
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x Max
Ściąganie podchwytem na maszynie siedząc 4 x 10
Przyciąganie sztangi nachwytem - wiosłowanie 4 x 8-10
Przyciąganie uchwytu wąsko do brzucha siedząc - 3 x 10
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8/8
Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 4 x 8-10
Brzuch - maszyna skosy, 3 x 10-12 L/P, duży ciężar
Dzień 3:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 - ostatnia seria droopset (4-8-12)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - 10/8/8/8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dół - 10/8/8/8 - po ost. serii połowa ciężaru i dokończyć 10powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc - 10/8/8/12 - ost. seria mniejszy ciężar
Biceps:
Ugięcia przedramion ze sztangą prostą - 12/8/6/4
Ugięcia przedramion z hantlami - modlitewnik / ugięcia przedramion w oparciu o kolano - 3 x 8-10
Ugięcia przedramion z hantlami z supinacją 3 x 8-10
Ugięcia młotkowe - 3 x 12
Brzuch - spięcia na maszynie zwykłe 2 x 10-12, spięcia na maszynie skosy 2 x 10 - 12