Dobre rady dla amatora

Witam. Mam 32 lata, 183 cm wzrostu i 75 kg wagi. Jestem raczej ektomorfikiem bo mam bardzo chude kości. Obwód nadgarstka w najchudszym miejscu przed dłonią to 16 cm (moja żona ma tyle : ) ). W bicepsie jeżeli dobrze wszystko zmierzyłem po napięciu to 36 cm. Ogólnie jestem szczupły, jedynie dolna część brzucha nie jest płaska tylko zaokrąglona.

W swoim życiu ćwiczyłem od czasu do czasu, głównie w domu. Maksymalna waga jaką osiągnąłem to 81 kg trochę mięśni trochę sadełka (był to okres kiedy nie pracowałem więc, podjadałem cały czas i 3 razy w tyg ćwiczyłem). Od 3 miesięcy chodzę na siłownie i nie mam zamiaru przestawać :) Ćwiczę głównie na maszynach. A dokładnie wykonuję następujące ćwiczenia na dane partie mięśni:

KLATA: maszyna wyciskanie - 22 kg, maszyna wypychanie przed siebie - 41 kg i rozpiętki na maszynie - 41 kg
TRICEPS: prostowanie ramienia nachwytem (ściągam w dół takie sznurki grube na maszynie) 18 kg, drugie ćwiczenie na trica jakie robię to na maszynie coś w stylu modlitewnika tylko że na trica - 20 kg.
BICEPS: maszyna modlitewnik - 20 kg, sztanga - 20 kg, hantel z opartą ręką o nogę - 9 kg
BARKI: sztanga - 20kg, maszyna do wyciskania na barki 32 kg, maszyna z wałkami - 18 kg
PLECY: ściąganie drążka szerokim nachwytem - 32 kg, przyciąganie do siebie ciężaru - 32 kg (nie wiem jak to nazwać:)
NOGI: 5 rożnych maszyn z czego 4 na mięśnie czworogłowe

Każde z wymienionych ćwiczeń wykonuję 5 serii po 12 powtórzeń. NA rozgrzewkę zawsze 10 minut na wioślarzu plus rozgrzewka stawów.

Widzę już różnicę, najbardziej poszła mi klata.

Moim głównym celem jest po prostu rosnąć. Nie muszę mieć wyrzeźbionej sylwetki, chcę po prostu nabierać masy mięśniowej i jak najmniej tłuszczowej, a dokładnie jak najmniej na brzuchu :) Diety póki co nie mam. Jem 3 posiłki dziennie o tych samych godzinach czyli śniadanie ok 8 (głównie kanapki i jakaś ryba z puszki), obiad o 17:30 (składający się przeważnie z zieminiaków, surówki i mięsa (raz pierś z kurczaka, raz schabowy, raz mięso z indyka) w piątki prawie zawsze mięso zastępuję rybą na parze) i kolacja ok 21 (głownie kanapki + jajecznica). Oczywiście miedzy śniadaniem, a obiadem w pracy zjem jakiegoś banana, jogurt, serek grani.

Na restrykcyjna dietę nie ma u mnie szans raczej bo jem to co rodzina plus dodatki do pracy.

Ale chętnie wysłuchał bym uwag. Czy dołączyć jakiegoś gainera lub coś białkowego? Kiedyś piłem Vitalmaxa Whey pro gainer 2 . Bardzo mi smakował. Czy były efekty nie wiem bo chyba z 1 kg tego wypiłem łącznie i nie ćwiczyłem wtedy systematycznie.

Obecnie z suplementów to do każdego śniadania łykam OMEGA3 OLIMPA, mam także taurynę i glutaminę tejże firmy ale jeszcze nie zacząłem tego konsumować. Bo najpierw chciałem się tu poradzić. Czekam na jakieś porady :)







Zmieniony przez - facemob w dniu 2015-11-15 18:02:33

Zmieniony przez - facemob w dniu 2015-11-15 18:05:25

Zmieniony przez - facemob w dniu 2015-11-15 18:06:46

Zmieniony przez - facemob w dniu 2015-11-15 18:08:56

Zmieniony przez - facemob w dniu 2015-11-15 18:11:10

Podstawowe rady można dać tylko czy jesteśmy w stanie nawet te podstawowe zalecenia realizować.

Zacząć należy od ustalenia celu treningowego i zapewniam, że cel po prostu zwiększyć masę mięśniową nie jest dobry. Tak może mówić osoba szczupła, która na co dzień nie ma dużo tkanki tłuszczowej. A zwiększenie masy gdzie wpadnie sporo tkanki tłuszczowej sprawi, że nasza sylwetka będzie wyglądać jeszcze gorzej niż jak byliśmy szczupli. Dlatego od samego początku powinniśmy się skupić na budowie masy mięśniowej.

Po drugie nie spieszmy się. Treningi podstawowe mają być wykonywane na pełnym skupieniu. W tym okresie się uczymy techniki wykonywania ćwiczeń i ona z nami pozostanie na zawsze więc warto opanować ją bardzo dobrze.

Dieta to jest bardzo istotna część i musimy mieć świadomość, że im lepsza tym lepsze efekty, jak nie ma nadwyżki kalorycznej to nie ma budowania masy mięśniowej kropka. Nie ma drogi na skróty nie ma dobrej diety to nie ma dobrych przyrostów.

Początkujący powinien się skupić na diecie, treningu, regeneracji, ale w treningu technika jest bardzo istotną kwestią do opanowania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-03 12:28:34

Dieta to podstawa, bez niej osiągniesz niewiele. Na początku różnicę w sylwetce zauważysz ale po jakimś czasie wszystko się zatrzyma. Poczytaj trochę o zmianie żywienia i na początek zmień nawyki żywieniowe. Co do treningu to polecam Ci FBW na wolnych ciężarach. Daj sobie spokój na razie z maszynami.