Mój trening- co poprawić

Klata:

Pompki na rozgrzewke

1.Wyciskanie na ławce poziomej 5s w tym 1 rogrzewkowa- 8-12 powtórzeń
2.Wyciskanie na ławce "na plusie" 5s w tym 1 rozgrzewkowa- 8-12 powtórzeń
3.Rozpiętki 5s w tym 1 rozgrzewkowa- 8-12 powtórzeń

Biceps:

1.Uginanie ramion stojąc- gryf łamany- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
2.Uginanie ramion na modlitewniku- gryf łamany- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
3.Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń

Barki:

Pompki na rozgrzewke
1.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy- gryf prosty- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
2.Przyciąganie sztangi do brody stojąc- gryf łamany- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
3.Wyciskanie hantli zza głowy siedząc- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń

Triceps:

Pompki na rozgrzewke
Wyciskanie wąsko na ławce poziomej- gryf prosty- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- gryf łamany- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (siedząc)- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń

Przedramie:

Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem- gryf prosty- 3s max powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem- gryf prosty- 3s max powtórzeń

Plecy:

Pompki na rozgrzewke
Drążek- 4 serie 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą- 5s w tym 1 rozgrzewkowa

Nogi:

Przysiady ze sztangą- 5s w tym 1 rozgrzewkowa 8-12 powtórzeń
Wykroki z hantlami- 4s 16-24 kroków
Stawanie na palcach z hantlami 4s 8-12 powtórzeń


Wiek 17lat
Staż- około 1,5 roku
Cel- masa

Wklej całą uzupełnioną ankietę.

1. Wypełnij ankietę
2. Napisz jaką partię trenujesz w jaki dzień.
3. Napisz dlaczego każdą partię trenujesz 5 x 8-12

1.Jaka ankieta?
2. Poniedziałek- klata,bic,przedramie Środa- barki tric Piątek- plecy niedziela- nogi
3.Trenuje tyle seri i powtórzen bo slyszalem ze tak sie powinno robic na masie


Zmieniony przez - Amator98 w dniu 2015-11-15 19:59:50

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-15 20:08:30

QbiX89

Hamuj się.

Płeć : Facet

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 162

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wlasna silownia, sztangi, hantle, laweczka, modlitewnik

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na klate max 80kg na raz, ogolnie w seri 50/55/60

Moim zdaniem splity z partią raz w tygodniu się nie sprawdzą u ciebie, trochę brakuje ci podstaw. Zastanowiłbym się czy nie zrobić jakiegoś FBW na 3x w tygodniu najpierw i moim zdaniem to by było optymalne wyjście dla ciebie, najpierw jeden mikrocykl na FBW a później przeskoczyć na splita z partią 2x w tygodniu na 3/4 dni w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Etap 4 powinien być odpowiedni dla ciebie.

I zaglądnij do działu Odżywianie i Odchudzanie bo bez odpowiedniego odżywiania nie zrobisz masy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-15 20:30:43