Dremor
Na końcu ważne uwagi (min o suplementacji) dotyczące artu!
Get Shredded Diet, czyli stań się pociachanym.
Na początek:
- Pomimo tego, że ta dieta jest bardzo rygorystyczna, jesteś w stanie zgubić na niej 1% Body Fatu na tydzień
- Z ekstremalnie niską kaloryką, potrzebujesz odpowiedniej suplementacji, by wypełnić braki odżywcze i utrzymywać porządne treningi. Nie podchodź do tej diety bez nich!
- Dieta ta robiona tylko raz na dwa lata, jest w stanie zapobiec przybieraniu tkanki tłuszczowej (której przyrost powiązany jest wraz ze starzeniem się), a nawet przedłużyć Twoje życie. No i z pewnością wyrabia silną wolę.
Ostrzeżenie!
Najważniejsze na początek. Opisana strategia żywieniowa jest ekstremalna. Tak naprawdę, jest tak ekstremalna, że prawdopodobnie będziesz musiał zmienić wiele swoich nawyków- nawet tych niepowiązanych z ćwiczeniami, odżywianiem się i suplementacją- żeby przez nią przebrnąć.
Jednakże, ekstremalna nie oznacza niebezpieczna. Stosowana strategicznie i rzadko, jest w stanie poprawić Twoje zdrowie. I dlatego ja korzystam z niej raz na dwa lata przez około 6-12 tygodni- dla poprawy zdrowia, robiąc się przy tym pociachanym jak diabli.
Moja podejście co do odżywiania jest znane z tego, że cechuje się wypośrodkowaniem i logiką. I właśnie dlatego 92-98 ze 104 tygodni cechuje się umiarkowaniem i przemyślanym postępowaniem dietetycznym. Ale ten plan nie jest o tych tygodniach.
Ten plan jest o ekstremalnej strategii dietetycznej zaprojektowanej do roztopienia tłuszczu w jak najkrótszym czasie.
Naprawdę, jesteś w stanie zgubić 0,5-1% fatu tygodniowo. Serio. Z taką szybkością progresu jesteś w stanie widzieć różnice co kilka dni.
Dieta Get Shredded nie jest dla wszystkich.
Nie jestem w stanie wyrazić tego, jak ważne jest zrozumienie apelu- to nie jest strategia dla wszystkich!
W rzeczywistości, jeśli bliżej Tobie do 20% BF-a niż do 10%, to na bank nie jest dla Ciebie!
Jednakże, jeżeli już jesteś względnie smukły (12% lub mniej dla mężczyzn i 19% lub mniej dla kobiet) to ten plan może być potężną bronią w Twoim arsenale.
Krótko mówiąc- jeżeli jesteś względnie smukły, trzymasz się sztywno Get Shredded Diet, nie masz zasadniczych problemów ze zdrowiem, do tego masz fundamentalną wiedze o diecie, suplementacji i treningu, ten plan będzie palił tłuszcz na Twoich oczach.
Strategia
Poniżej, wyłożę cały plan- kalorie, rozkład makroskładników, posiłków, przykładowe menu, refeedy, suplementacja i nie tylko. Poruszę nawet kwestie tego, po kiego grzyba schodzić do poziomu fatu 3-6%, jeżeli nie bierze się udziału w zawodach (to Cię może zaskoczyć)
Kalorie
Naszym celem jest gubić od 0,5% do 1% bf-a tygodniowo przez 6-12 tygodni. Długość diety zależy oczywiście od tego ile masz fatu do zgubienia i ile jesteś wytrwać z tym planem. Z tą wiedzą, już wiesz że będziesz musiał obciać kalorie- i to ostro. A to formuła na Twoją nową ilość kalorii:
Waga ciała ( w funtach!) x 10. Żeby otrzymać funty musicie podzielić swoją wagę w kg przez „0,453”. Przykład ważę 80 kg. 80/0,453=176,5 funta.
Czy faktycznie codziennie musi być to waga ciała x 10? Niekoniecznie. Kaloryka będzie falować, chyba że jesz dokładnie to samo codziennie. Tak więc jeżeli Twoja kaloryka ma dzienne wahania, to się nie martw- waga ciała * 9 jednego dnia a waga ciała * 11 innego dnia jest całkowicie w porządku. Takie 10% różnice są ok. Jednak pamiętaj o tym żeby wszystkie nadwyżki/obniżki koniec końców w dłuższym okresie sumowały się do zera. Zarys tego w jaką kalorykę powinieneś celować
Parę uwag nt. Kalorii
Jeżeli jesteś jednym z tych, którym kaloryka naturalnie waha się z dnia na dzień i nie widzisz szybkiego spadku fatu, musisz koniecznie zrobić dwie rzeczy- upewnij się że nie popełniasz jakiegoś błędu (czy to w obliczeniach, czy to w złym wliczaniu kalorii).
Po drugie, trzymaj się niższego zakresu kalorii (waga ciała w funtach * 9). Niektórzy będą potrzebować nawet wagi ciała * 8. Jednak zacznij od wagi ciała * 10 i mierz swoje rezultaty co tydzień, potem dopiero zacznij kombinować.
Tu kolejna ważna sprawa- jeżeli chronicznie niedojadasz od dłuższego czasu, ten program nie zadziała na Ciebie tak dobrze.
Ten program jest dla tych, którzy są względnie smukli, ale nie dzięki niedojadaniu, tylko dzięki dobrym nawykom i doborze jedzenia. Tak więc ci którzy chronicznie niedojadają najpierw muszą zajać się swoim metabolizmem i profilem hormonalnym.
Rozkład Makroskładników:
Jak już ustaliliśmy zakres energetyczny, i warunki niezbędne do rozpoczęcia diety, pogadajmy o makroskładnikach.
Białko:
powinno stanowić 30-35% twojego dziennego zapotrzebowania, i powinno pochodzić z tzw. „whole foods”. 3 powody, dla których o tym piszę:
1. Whole foods (całościowe/pełnowartościowe jedzenie? Nie wiem jak to przetłumaczyć) zawierają więcej witamin i minerałów, a to bardzo ważne kiedy jesteś na niskokalorycznej diecie, która z automatu wprowadza cię w deficyt mikroelementarny. Odzywkami białkowymi tylko pogarszasz ten stan.
2. Whole foods są bardziej sycące niż odzywki proteinowe. Sytość to święty graal redukcji, pamiętaj o tym.
3. Whole foods mają większy efekt termiczny niż większość odzywek białkowych. Ponieważ chcesz nakręcać swój metabolizm, to chcesz żeby termiczne „koszty” jedzenia też były jak najwyższe.
Węglowodany:
powinny stanowić 10-15% Twojego zapotrzebowania. Wszystkie węglowodany powinny pochodzić ze świeżych warzyw, jak szpinak, brokuły, zielona fasola, szparagi, cukinia, kalafior, papryka, marchew, pomidory itp. Potrzebujesz jak najwięcej wartości odżywczych w jak najmniejszej ilości kalorii. Każdego dnia celuje w jedną porcję każdego z powyższych warzyw.
Tłuszcze:
powinny stanowić 55-60% Twojego zapotrzebowania. Pamiętaj też o balansie między tłuszczami nasyconymi, jedno i wielonienasyconymi (33% na każdy z nich)
Ale spoko nie musisz dokładnie tego wyliczać. Po prostu używaj, oliwy, oleju lnianego, rybiego, awokado, kokosowego itp.
A więc uzupełniamy tabelkę o nowe info
Timing posiłków
Ok, ustaliliśmy już kalorie I makroskładniki, to może teraz trochę o samych posiłkach. Ta część jest prosta. Będziesz jadł 4 posiłki dziennie, z równomiernie rozłożoną kaloryką. Czyli nic prostszego od podzielenia makroskładników i kalorii przez 4. Tabelka dla nieogarów.
Oczywiście nie musi to być dokładnie podzielone na 4! Po prostu upewnij się, że rozkładasz swoje zapotrzebowanie w miarę równomiernie w ciągu dnia!
Suplementacja
- BCAA i kreatyna
Myśl o nich, jako o ochroniarzach Twoich mięśni. Kiedyś próbowałem diety bez połączenia Bcaa+kreatyna, i różnica jest dla mnie jak pomiędzy nocą a dniem. To combo pozwoli ci czuć się dużo lepiej fizycznie i psychicznie, mieć pompę na treningu (pomimo podejścia low carb) i unikniesz syndromu wacianych nóg.
Oto co należy robić:
Dla tych poniżej 90 kg , 5 g bcaa i 2,5 g kreatyny 4x dziennie. Jedna porcja podczas treningu siłowego, druga po, a kolejne dwie pomiędzy posiłkami.
Dla tych powyżej 90 kg, 10 g bcaa i 5 g kreatyny, reszta jak wyżej.
- Biotest Superfood
Ekstrakt z jagód, warzyw i owoców. Pomoże ci uzupełnić braki w diecie, 1 miarka dziennie między posiłkami
- ZMA
Jedna porcja dziennie, najlepiej przed snem, ze względu na deficyt minerałów podczas rygorystycznej diety. Do tego zma zapewni Tobie lepszy sen, a to ważne na tej diecie (bo po pierwsze będziesz wstawał 3-5 w nocy do toalety, a po drugie twój układ współczulny będzie ciągle pobudzony). Adekwatna ilość witamin i minerałów pomaga zredukować częstotliwość nocnych wizyt w toalecie, i uspokaja system nerwowy na noc.
- Olej rybi
Naprawdę trzeba to tłumaczyć? Nie sądzę.
-Hot Rox
Obniża apetyt, wspomaga hormony tarczycy i metabolizm spoczynkowy, dodaje energii
- Power Drive
Zapewni Tobie koncentrację, skupienie i intensywność treningową. Jedna porcja po przebudzeniu i jedna wieczorem, między posiłkami.
Przykładowy plan posiłków
1.Pobudka
- Power Drive w 1 L wody
2. Śniadanie
- 3 całe jaja
- 30 g seru Havarti
- 2 plastry chudego indyka
-ćwierć papryki
- 60 g marchwi
- cwierć awokado
-zielona herbata
- szklanka wody
- hot rox
- flameout
- Bcaa i kreatyna.
3. Lunch
- 180 gramów chudej wołowiny
- 2 plastry Indyka
- 30 g sera Havarti
- 60 g szpinaku
- 1 pomidor
- Połówka małej cukinii
- ćwierć papryki
- ćwierć awokado
- łyżeczka oleju lnianego
- łyżeczka octu
- szklanka wody
-hot rox
- bcaa i kreatyna
4. trening
-Bcaa i kreatyna
5. Po treningu
- bcaa i kreatyna
- Power Drive w 1 L wody.
6.Kolacja
-180 g chudej wołowiny
- dwa plastry Indyka
- 30 g seru Havarti
- 60 g szpinaku
- 60 g brokuł
- 60 g kalafiora
- 60 g zielonej fasolki
- ćwierć awokado
- łyżeczka oliwy
- łyżeczka octu
- szklanka wody
-hot rox
- flameout
7. Przed pójściem spać
- 2 całe jaja
- ćwierć papryki
- 60 g marchwi
-Superfood
- flameout
- ZMA
Tylko pamiętaj, to mój osobisty schemat posiłków.
Jeżeli ważysz tyle co ja i trenujesz tak samo, to prawdopodobnie będzie na Ciebie działać- ważę 81,5 kg przy 4% BF i robie 4-5 treningów siłowych po 90-120 minut, poprzedzonych 15 minutami nisko intensywnym cardio.
Tak więc, bazując na powyższej diecie, moja kaloryka waha się pomiędzy 1800 – 2000 kcal dziennie. Czasami jednak pomijam ostatni posiłek zastępując go bcaa i kreatyną, wtedy kaloryka jest jeszcze niższa. Po co? Żeby być pociachanym jeszcze szybciej.
I po raz kolejny wspomnę o czym już wspominałem. Mój plan powoduje stały ubytek 0,5%-1% bf-a tygodniowo. Jednak to że działa na mnie wyśmienicie, nie oznacza, że na Ciebie również tak będzie działać! W zależności od wagi i intensywności treningowej musisz dostosować posiłki pod siebie. To oczywiste, ale niektórzy pochłonięci gotowym schematem, zapominają o tym.
Refeedy:
Częśc, na którą wszyscy czekaliście- Refeedy.
Raz na 14 dni jest dozwolony refeed. Oto co należy zrobić:
- zaplanuj z góry wszystkie refeed day’e na cały okres trwania diety. Niech będą wpisane w kalendarz, którego będziesz się sztywno trzymał. Niech podczas tych 2 tygodniowych okresów diety będą swoistym światełkiem w tunelu, czymś co Cię motywuje do trzymania reżimu.
- Dopóki nie nadejdzie czas refeedu, trzymaj się planu! Dopiero z takim podejściem zasługujesz na refeed day!
- W dzień refeedu jedz rzeczy, których normalnie byś nie jadł , ale nie przesadzaj. To nie jest licencja na wpychanie w siebie wszystkiego dookoła jak prosiak. Ten dzień tez ma swoje limity. W ten dzień nie zjedz więcej niż około 350% normalnej puli kalorii. Czyli jeżeli podczas diety twoja kaloryka to 2000 kalorii, to w refeedy zatrzymaj się przy 7000 kcal (3,5 * 2000 kcal=7000 kcal)!
- upewnij się, że to będzie dzień treningowy, wtedy cała ekstra energia zostanie przeznaczona na budowanie mięsa i regenerację.
Tak więc, jak wygląda przykładowy refeed day? Oto kartka z mojego refeedowego dziennika:
Śniadanie
omlet z 6 jaj, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 2 plastry bekonu, 3 truskawkowe naleśniki, 2 naleśniki z syropem
Trening- trening siłowy + suplementacja Plazmą przed i podczas treningu
Lunch
1 duża pizza, cola zero, sałata
Popołudniowy spacer
Kolacja:
Ogromny talerz spaghetti z mięsem, sałata, kawałek sernika
Przekąska przed kimą:
DQ Blizzard ( to coś w stylu naszego mcflurry)
I nie , nie liczę w ten dzień kalorii! Jem po prostu dużo smacznych, nie do końca dietetycznych potraw i jem dopóki nie jestem pełny, ale z drugiej strony nie zachowuję się jakbym dopiero został wypuszczony z łagru. I oczywiście pamiętaj, to MÓJ refeed, dopasowany do moich kubków smakowych wagi, treningu i bf-u. Generalnie można przyjąć zasadę, że jesz do póki będziesz najedzony, ale nie dopóki będzie Cię bolał brzuch i nie będziesz w stanie się ruszać.
Kolejna rzecz: W refeedy przeważnie przybierasz 2 do nawet 5 kg. Ale wyluzuj, to głównie jedzenie w twoim brzuchu, odzyskany glikogen i retencja wody. Zgubisz to w ciągu 3 dni.
A więc, czemu miałbym zastosować Get Shredded Diet?
Pytanie, którym jestem codziennie bombardowany brzmi: „Po kiego grzyba, zamęczasz się w imię niskiego bf-a”, i potem kolejne „Czy nie jest to niezdrowe?”, i kolejne „Szykujesz się na zawody?”, i kolejne „Nie lepiej trzymać się tych 10%? Czy wtedy Twoje wyniki nie będą lepsze?”
Oto powody dla których JA, korzystam z tej strategii regularnie, co dwa lata:
1. Żeby pamiętać jak to jest- dla własnej świadomości
Jako, że kiedyś zwykłem brać udział w zawodach kulturystycznych, to wiem ile dyscypliny i poświęcenia wymaga zmiana kompozycji ciała z 10-12% bf na 3%. To ekstremum, które filtruje lwią część ludu. A ja zawsze potrzebowałem dużych wyzwań, już od młodego. I tak, dzięki przygodzie z kulturystą w młodych latach, stałem się zdyscyplinowany w każdej innej dziedzinie, której się podjąłem. I właśnie dlatego raz na jakiś czas przypominam sobie jak to jest poświęcić się czemuś całkowicie.
2. Żeby pamiętać jak to jest – dla moich podopiecznych
Pracuje z ogromną ilością sportowców. Muszę pamiętać o tym, jak to jest poświęcać osobisty komfort w pogoni za konkretnym celem. Tak naprawdę, łatwo o tym zapomnieć. Łatwo, bo kiedy osiągnięcia celu i triumfu mamy za sobą.
Kiedy się o tym zapomni łatwo myśleć o swoich podopiecznych jak o mięczakach, którzy tylko narzekają itp. Może narzekają, ale jak sobie przypomnę siebie w tej sytuacji, to koniec końców staje się lepszym trenerem, gdyż prawdziwe zrozumienie podopiecznego ( a nie tylko deklaracja „rozumiem”) jest bezcenne.
3. Żeby być zahartowanym
Zauważyłem, że łatwo stać się miękkim w miarę upływu czasu. Musisz po prostu raz na jakiś czas testować samego siebie, tymbardziej że wokół Ciebie jest coraz więcej osób z minimalistycznym podejściem, ignorującym fakt stawania się słabszym fizycznie i psychicznie. Czasami po prostu sam z siebie musisz nałożyć ograniczenia- czy to w kuchni, czy trenując.
Chodzi o to, żebyś pokazał samemu sobie, że jesteś mężczyzną i kiedy sobie cos postanowisz to do tego dojdziesz- bez kompromisów i narzekania. Zastanawiałeś się kiedyś, ile osób naprawdę w swoim zyciu przekracza limity? Tak naprawdę, wielu z nich nawet nie chcę ich przekraczać. Dla mnie to nie życie.
4. Restrykcja kaloryczna może przyczynić się do mojego zdrowia
Dieta Get Shredded nie jest niezdrowa. Rozważmy potencjalne następstwa krótkotrwałego, rzadkiego, ale gęsto odżywczego sposobu zywienia. Jest dużo pozytywnych aspektów powiązanych z okazjonalnej przerwy od wysokokalorycznego trybu życia (które jako lifterzy prowadzimy). Więc, jeżeli Get Shredded Diet zachowuje się podobnie jak restrykcyjne kalorycznie diety w badaniach na zwierzętach, to może prowadzić do zwiększenia zdrowia i zytowności. I zanim ktoś wyskoczy z oceną jak to niezdrowe jest mieć 3 albo 6% bf-a, pamiętaj o tym, ze ta dieta sprowadza Cię do tego poziomu na krótki okres. Nikt nie mówi żeby chodzić cały rok z 3% bf-a. Raczej, wyciachaj się raz na 2 lata, a potem powoli wracaj do optymalnego poziomu bf-a.
5. Usunięcie tłuszczu i detoksyfikacja.
Tkanka tłuszczowa jest głównym magazynem wszelakich toksyn. Wg badań, u części osób podczas gubienia tłuszczu wykryto duże uwalnianie toksyn do krwi. W jednym z badan z lat 90-tych, grupa zrzucająca tłuszcz w średnim wieku miała wysoki poziom pestycydów, które nie zostały wykorzystywane w rolnictwie od lat 70! Więc może dobrym pomysłem jest pozbyć się tej tkanki tłuszczowej raz na dwa lata, a więc i tych wszystkich zalegających toksyn?
6. Próżność i bycie smukłym na co dzień.
Gdybym nie uwzględnił próżności, skłamałbym. Nie boję się przyznać, że lubię być smukłym i trzymać bf na poziomie 10% do końca życia. Nie, nie chcę chodzić poniżej 6% do końca mojego życia, ale zejście do tych 4% na kilka miesięcy co dwa lata, pomaga mi w celu pt „10% do końca życia”. To takie powszechne- ludzie są młodzi i wysportowani, potem zmienia się ich lifestyle, jedzenie, siedzą caly dzień przy biurku, a potem budzą się pewnego dnia grubi, nie wiedząc co się nagle stało. Cóż, ja wiem co się stało. Lwia część osób myśli że to metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i to jest głowna przyczyna ich stanu. To bzdura. Jeżeli ktoś utrzymuje tę sama aktywność i dietę to w zakresie wiekowym 25-65 lat spadek metabolizmu jest mniejszy niż 0,5% na 10 lat. W porównaniu to 5-10 % spadku postrzeganego w kategorii wiekowych rówieśników to nic.
Oczywistym jest więc fakt, że ciało nie jest zaprojektowane tak aby stać się słabe i niechlujne wraz z wiekiem. Nikt nie budzi się grubszy, ot tak o. Raczej tłuszcz gromadzi się powoli, ale konsekwentnie i dlatego po 10 latach nagle orientujesz się że jesteś gruby. Tak więc wymówki, racjonalizację i coraz większy bf to nie moja bajka. Będę używać tej diety, dopóki starczy mi tchu. Dzięki niej będę smukły cały czas, nawet kiedy zmienie swój tryb zycia i będę narażony na większe odkładanie się tkanki tłuszczowej.
7. Pamięć spalonego fatu.
Pomimo, że nie mam żadnego dowodu ( z wyjątkiem obserwacji i doświadczeń z setek klientów w średnim wieku) jestem przekonany, że przejście przez okres ekstremalnej utraty fatu powoduje zmiany na poziomie komórkowym, które sprawiają że łatwiej uzyskać szczupłą sylwetkę z każdą kolejną dietą. Myślę o tym jako pamięć strat tłuszczu w organizmie.
Upewniam się więc, że co 2 lata mój organizm dostaje przypomnienie o jego zdolnościach do efektywnego gubienia tłuszczu. Moi klienci (w średnim wieku) którzy przeszli przez ten plan parę razy, w ogóle nie mają problemu z szybkim i skutecznym paleniem tłuszczu.
A więc, jak dobrze działa dieta Get Shredded?
Pozwól, że przytoczę dwa przykłady. Pierwszy pochodzi z mojego własnego doświadczenia. Przemiana dotyczy 8 tygodni.
Jeszcze mam zamiar pociągnąć do 12 tygodni, żeby dojść do zakresu w którym mogę wyjść na scenę. Potem powoli zwiększę kalorie, i ustabilizuje się na poziomie 8-10%
Drugi przykład pochodzi od mojej podopiecznej, która zrzuca fat równolegle ze mną i tak samo ma zamiar pociągnąć 12 tygodni.
Podsumowując:
Dieta Get Shredded nie jest przyjemna i łatwa. Nie dla większości z Was. Ale dla części będzie potężnym narzędziem.
Źródło: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-get-shredded-diet
Ok, teraz parę słów ode mnie. Mimo, że robię tylko za tłumacza to wg mnie warto wyjaśnić parę kwestii.
1. Podchodźcie z dystansem do tej suplementacji, często te dziwne nazwy (hot rox, power drive, flameout, plazma, biotest superfood) to po prostu nic innego jak lokowanie produktów T-nation. Wypisałem je tylko dlatego żeby utrzymać spójność tekstu.
2. Pamiętajcie o tym że wartości są w funtach! 0,453 kg to 1 funt. 1 kg to 2,2 funta.
3. Z niektórymi rzeczami nie do końca zgadzam się z autorem, ale chciałem żeby to była wierna kopia oryginału, czyli po prostu spolszczenie planu tego autora.
4. Z czym bym polemizował? Prawdopodobnie z tak niskimi węglami codziennie (ale to wyjątkowo indywidualna sprawa) i z podejściem do częstotliwości posiłków. Niemniej, jest to dalej ciekawa strategia pod względem swojej kompleksowości.
5. Menu autora jest dziwne, bo żyje w USA. Ja bym za bardzo się tym nie sugerował, chyba że na dużym poziomie ogólności.
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-17 18:01:37
Get Shredded Diet, czyli stań się pociachanym.
Na początek:
- Pomimo tego, że ta dieta jest bardzo rygorystyczna, jesteś w stanie zgubić na niej 1% Body Fatu na tydzień
- Z ekstremalnie niską kaloryką, potrzebujesz odpowiedniej suplementacji, by wypełnić braki odżywcze i utrzymywać porządne treningi. Nie podchodź do tej diety bez nich!
- Dieta ta robiona tylko raz na dwa lata, jest w stanie zapobiec przybieraniu tkanki tłuszczowej (której przyrost powiązany jest wraz ze starzeniem się), a nawet przedłużyć Twoje życie. No i z pewnością wyrabia silną wolę.
Ostrzeżenie!
Najważniejsze na początek. Opisana strategia żywieniowa jest ekstremalna. Tak naprawdę, jest tak ekstremalna, że prawdopodobnie będziesz musiał zmienić wiele swoich nawyków- nawet tych niepowiązanych z ćwiczeniami, odżywianiem się i suplementacją- żeby przez nią przebrnąć.
Jednakże, ekstremalna nie oznacza niebezpieczna. Stosowana strategicznie i rzadko, jest w stanie poprawić Twoje zdrowie. I dlatego ja korzystam z niej raz na dwa lata przez około 6-12 tygodni- dla poprawy zdrowia, robiąc się przy tym pociachanym jak diabli.
Moja podejście co do odżywiania jest znane z tego, że cechuje się wypośrodkowaniem i logiką. I właśnie dlatego 92-98 ze 104 tygodni cechuje się umiarkowaniem i przemyślanym postępowaniem dietetycznym. Ale ten plan nie jest o tych tygodniach.
Ten plan jest o ekstremalnej strategii dietetycznej zaprojektowanej do roztopienia tłuszczu w jak najkrótszym czasie.
Naprawdę, jesteś w stanie zgubić 0,5-1% fatu tygodniowo. Serio. Z taką szybkością progresu jesteś w stanie widzieć różnice co kilka dni.
Dieta Get Shredded nie jest dla wszystkich.
Nie jestem w stanie wyrazić tego, jak ważne jest zrozumienie apelu- to nie jest strategia dla wszystkich!
W rzeczywistości, jeśli bliżej Tobie do 20% BF-a niż do 10%, to na bank nie jest dla Ciebie!
Jednakże, jeżeli już jesteś względnie smukły (12% lub mniej dla mężczyzn i 19% lub mniej dla kobiet) to ten plan może być potężną bronią w Twoim arsenale.
Krótko mówiąc- jeżeli jesteś względnie smukły, trzymasz się sztywno Get Shredded Diet, nie masz zasadniczych problemów ze zdrowiem, do tego masz fundamentalną wiedze o diecie, suplementacji i treningu, ten plan będzie palił tłuszcz na Twoich oczach.
Strategia
Poniżej, wyłożę cały plan- kalorie, rozkład makroskładników, posiłków, przykładowe menu, refeedy, suplementacja i nie tylko. Poruszę nawet kwestie tego, po kiego grzyba schodzić do poziomu fatu 3-6%, jeżeli nie bierze się udziału w zawodach (to Cię może zaskoczyć)
Kalorie
Naszym celem jest gubić od 0,5% do 1% bf-a tygodniowo przez 6-12 tygodni. Długość diety zależy oczywiście od tego ile masz fatu do zgubienia i ile jesteś wytrwać z tym planem. Z tą wiedzą, już wiesz że będziesz musiał obciać kalorie- i to ostro. A to formuła na Twoją nową ilość kalorii:
Waga ciała ( w funtach!) x 10. Żeby otrzymać funty musicie podzielić swoją wagę w kg przez „0,453”. Przykład ważę 80 kg. 80/0,453=176,5 funta.
Czy faktycznie codziennie musi być to waga ciała x 10? Niekoniecznie. Kaloryka będzie falować, chyba że jesz dokładnie to samo codziennie. Tak więc jeżeli Twoja kaloryka ma dzienne wahania, to się nie martw- waga ciała * 9 jednego dnia a waga ciała * 11 innego dnia jest całkowicie w porządku. Takie 10% różnice są ok. Jednak pamiętaj o tym żeby wszystkie nadwyżki/obniżki koniec końców w dłuższym okresie sumowały się do zera. Zarys tego w jaką kalorykę powinieneś celować
Parę uwag nt. Kalorii
Jeżeli jesteś jednym z tych, którym kaloryka naturalnie waha się z dnia na dzień i nie widzisz szybkiego spadku fatu, musisz koniecznie zrobić dwie rzeczy- upewnij się że nie popełniasz jakiegoś błędu (czy to w obliczeniach, czy to w złym wliczaniu kalorii).
Po drugie, trzymaj się niższego zakresu kalorii (waga ciała w funtach * 9). Niektórzy będą potrzebować nawet wagi ciała * 8. Jednak zacznij od wagi ciała * 10 i mierz swoje rezultaty co tydzień, potem dopiero zacznij kombinować.
Tu kolejna ważna sprawa- jeżeli chronicznie niedojadasz od dłuższego czasu, ten program nie zadziała na Ciebie tak dobrze.
Ten program jest dla tych, którzy są względnie smukli, ale nie dzięki niedojadaniu, tylko dzięki dobrym nawykom i doborze jedzenia. Tak więc ci którzy chronicznie niedojadają najpierw muszą zajać się swoim metabolizmem i profilem hormonalnym.
Rozkład Makroskładników:
Jak już ustaliliśmy zakres energetyczny, i warunki niezbędne do rozpoczęcia diety, pogadajmy o makroskładnikach.
Białko:
powinno stanowić 30-35% twojego dziennego zapotrzebowania, i powinno pochodzić z tzw. „whole foods”. 3 powody, dla których o tym piszę:
1. Whole foods (całościowe/pełnowartościowe jedzenie? Nie wiem jak to przetłumaczyć) zawierają więcej witamin i minerałów, a to bardzo ważne kiedy jesteś na niskokalorycznej diecie, która z automatu wprowadza cię w deficyt mikroelementarny. Odzywkami białkowymi tylko pogarszasz ten stan.
2. Whole foods są bardziej sycące niż odzywki proteinowe. Sytość to święty graal redukcji, pamiętaj o tym.
3. Whole foods mają większy efekt termiczny niż większość odzywek białkowych. Ponieważ chcesz nakręcać swój metabolizm, to chcesz żeby termiczne „koszty” jedzenia też były jak najwyższe.
Węglowodany:
powinny stanowić 10-15% Twojego zapotrzebowania. Wszystkie węglowodany powinny pochodzić ze świeżych warzyw, jak szpinak, brokuły, zielona fasola, szparagi, cukinia, kalafior, papryka, marchew, pomidory itp. Potrzebujesz jak najwięcej wartości odżywczych w jak najmniejszej ilości kalorii. Każdego dnia celuje w jedną porcję każdego z powyższych warzyw.
Tłuszcze:
powinny stanowić 55-60% Twojego zapotrzebowania. Pamiętaj też o balansie między tłuszczami nasyconymi, jedno i wielonienasyconymi (33% na każdy z nich)
Ale spoko nie musisz dokładnie tego wyliczać. Po prostu używaj, oliwy, oleju lnianego, rybiego, awokado, kokosowego itp.
A więc uzupełniamy tabelkę o nowe info
Timing posiłków
Ok, ustaliliśmy już kalorie I makroskładniki, to może teraz trochę o samych posiłkach. Ta część jest prosta. Będziesz jadł 4 posiłki dziennie, z równomiernie rozłożoną kaloryką. Czyli nic prostszego od podzielenia makroskładników i kalorii przez 4. Tabelka dla nieogarów.
Oczywiście nie musi to być dokładnie podzielone na 4! Po prostu upewnij się, że rozkładasz swoje zapotrzebowanie w miarę równomiernie w ciągu dnia!
Suplementacja
- BCAA i kreatyna
Myśl o nich, jako o ochroniarzach Twoich mięśni. Kiedyś próbowałem diety bez połączenia Bcaa+kreatyna, i różnica jest dla mnie jak pomiędzy nocą a dniem. To combo pozwoli ci czuć się dużo lepiej fizycznie i psychicznie, mieć pompę na treningu (pomimo podejścia low carb) i unikniesz syndromu wacianych nóg.
Oto co należy robić:
Dla tych poniżej 90 kg , 5 g bcaa i 2,5 g kreatyny 4x dziennie. Jedna porcja podczas treningu siłowego, druga po, a kolejne dwie pomiędzy posiłkami.
Dla tych powyżej 90 kg, 10 g bcaa i 5 g kreatyny, reszta jak wyżej.
- Biotest Superfood
Ekstrakt z jagód, warzyw i owoców. Pomoże ci uzupełnić braki w diecie, 1 miarka dziennie między posiłkami
- ZMA
Jedna porcja dziennie, najlepiej przed snem, ze względu na deficyt minerałów podczas rygorystycznej diety. Do tego zma zapewni Tobie lepszy sen, a to ważne na tej diecie (bo po pierwsze będziesz wstawał 3-5 w nocy do toalety, a po drugie twój układ współczulny będzie ciągle pobudzony). Adekwatna ilość witamin i minerałów pomaga zredukować częstotliwość nocnych wizyt w toalecie, i uspokaja system nerwowy na noc.
- Olej rybi
Naprawdę trzeba to tłumaczyć? Nie sądzę.
-Hot Rox
Obniża apetyt, wspomaga hormony tarczycy i metabolizm spoczynkowy, dodaje energii
- Power Drive
Zapewni Tobie koncentrację, skupienie i intensywność treningową. Jedna porcja po przebudzeniu i jedna wieczorem, między posiłkami.
Przykładowy plan posiłków
1.Pobudka
- Power Drive w 1 L wody
2. Śniadanie
- 3 całe jaja
- 30 g seru Havarti
- 2 plastry chudego indyka
-ćwierć papryki
- 60 g marchwi
- cwierć awokado
-zielona herbata
- szklanka wody
- hot rox
- flameout
- Bcaa i kreatyna.
3. Lunch
- 180 gramów chudej wołowiny
- 2 plastry Indyka
- 30 g sera Havarti
- 60 g szpinaku
- 1 pomidor
- Połówka małej cukinii
- ćwierć papryki
- ćwierć awokado
- łyżeczka oleju lnianego
- łyżeczka octu
- szklanka wody
-hot rox
- bcaa i kreatyna
4. trening
-Bcaa i kreatyna
5. Po treningu
- bcaa i kreatyna
- Power Drive w 1 L wody.
6.Kolacja
-180 g chudej wołowiny
- dwa plastry Indyka
- 30 g seru Havarti
- 60 g szpinaku
- 60 g brokuł
- 60 g kalafiora
- 60 g zielonej fasolki
- ćwierć awokado
- łyżeczka oliwy
- łyżeczka octu
- szklanka wody
-hot rox
- flameout
7. Przed pójściem spać
- 2 całe jaja
- ćwierć papryki
- 60 g marchwi
-Superfood
- flameout
- ZMA
Tylko pamiętaj, to mój osobisty schemat posiłków.
Jeżeli ważysz tyle co ja i trenujesz tak samo, to prawdopodobnie będzie na Ciebie działać- ważę 81,5 kg przy 4% BF i robie 4-5 treningów siłowych po 90-120 minut, poprzedzonych 15 minutami nisko intensywnym cardio.
Tak więc, bazując na powyższej diecie, moja kaloryka waha się pomiędzy 1800 – 2000 kcal dziennie. Czasami jednak pomijam ostatni posiłek zastępując go bcaa i kreatyną, wtedy kaloryka jest jeszcze niższa. Po co? Żeby być pociachanym jeszcze szybciej.
I po raz kolejny wspomnę o czym już wspominałem. Mój plan powoduje stały ubytek 0,5%-1% bf-a tygodniowo. Jednak to że działa na mnie wyśmienicie, nie oznacza, że na Ciebie również tak będzie działać! W zależności od wagi i intensywności treningowej musisz dostosować posiłki pod siebie. To oczywiste, ale niektórzy pochłonięci gotowym schematem, zapominają o tym.
Refeedy:
Częśc, na którą wszyscy czekaliście- Refeedy.
Raz na 14 dni jest dozwolony refeed. Oto co należy zrobić:
- zaplanuj z góry wszystkie refeed day’e na cały okres trwania diety. Niech będą wpisane w kalendarz, którego będziesz się sztywno trzymał. Niech podczas tych 2 tygodniowych okresów diety będą swoistym światełkiem w tunelu, czymś co Cię motywuje do trzymania reżimu.
- Dopóki nie nadejdzie czas refeedu, trzymaj się planu! Dopiero z takim podejściem zasługujesz na refeed day!
- W dzień refeedu jedz rzeczy, których normalnie byś nie jadł , ale nie przesadzaj. To nie jest licencja na wpychanie w siebie wszystkiego dookoła jak prosiak. Ten dzień tez ma swoje limity. W ten dzień nie zjedz więcej niż około 350% normalnej puli kalorii. Czyli jeżeli podczas diety twoja kaloryka to 2000 kalorii, to w refeedy zatrzymaj się przy 7000 kcal (3,5 * 2000 kcal=7000 kcal)!
- upewnij się, że to będzie dzień treningowy, wtedy cała ekstra energia zostanie przeznaczona na budowanie mięsa i regenerację.
Tak więc, jak wygląda przykładowy refeed day? Oto kartka z mojego refeedowego dziennika:
Śniadanie
omlet z 6 jaj, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 2 plastry bekonu, 3 truskawkowe naleśniki, 2 naleśniki z syropem
Trening- trening siłowy + suplementacja Plazmą przed i podczas treningu
Lunch
1 duża pizza, cola zero, sałata
Popołudniowy spacer
Kolacja:
Ogromny talerz spaghetti z mięsem, sałata, kawałek sernika
Przekąska przed kimą:
DQ Blizzard ( to coś w stylu naszego mcflurry)
I nie , nie liczę w ten dzień kalorii! Jem po prostu dużo smacznych, nie do końca dietetycznych potraw i jem dopóki nie jestem pełny, ale z drugiej strony nie zachowuję się jakbym dopiero został wypuszczony z łagru. I oczywiście pamiętaj, to MÓJ refeed, dopasowany do moich kubków smakowych wagi, treningu i bf-u. Generalnie można przyjąć zasadę, że jesz do póki będziesz najedzony, ale nie dopóki będzie Cię bolał brzuch i nie będziesz w stanie się ruszać.
Kolejna rzecz: W refeedy przeważnie przybierasz 2 do nawet 5 kg. Ale wyluzuj, to głównie jedzenie w twoim brzuchu, odzyskany glikogen i retencja wody. Zgubisz to w ciągu 3 dni.
A więc, czemu miałbym zastosować Get Shredded Diet?
Pytanie, którym jestem codziennie bombardowany brzmi: „Po kiego grzyba, zamęczasz się w imię niskiego bf-a”, i potem kolejne „Czy nie jest to niezdrowe?”, i kolejne „Szykujesz się na zawody?”, i kolejne „Nie lepiej trzymać się tych 10%? Czy wtedy Twoje wyniki nie będą lepsze?”
Oto powody dla których JA, korzystam z tej strategii regularnie, co dwa lata:
1. Żeby pamiętać jak to jest- dla własnej świadomości
Jako, że kiedyś zwykłem brać udział w zawodach kulturystycznych, to wiem ile dyscypliny i poświęcenia wymaga zmiana kompozycji ciała z 10-12% bf na 3%. To ekstremum, które filtruje lwią część ludu. A ja zawsze potrzebowałem dużych wyzwań, już od młodego. I tak, dzięki przygodzie z kulturystą w młodych latach, stałem się zdyscyplinowany w każdej innej dziedzinie, której się podjąłem. I właśnie dlatego raz na jakiś czas przypominam sobie jak to jest poświęcić się czemuś całkowicie.
2. Żeby pamiętać jak to jest – dla moich podopiecznych
Pracuje z ogromną ilością sportowców. Muszę pamiętać o tym, jak to jest poświęcać osobisty komfort w pogoni za konkretnym celem. Tak naprawdę, łatwo o tym zapomnieć. Łatwo, bo kiedy osiągnięcia celu i triumfu mamy za sobą.
Kiedy się o tym zapomni łatwo myśleć o swoich podopiecznych jak o mięczakach, którzy tylko narzekają itp. Może narzekają, ale jak sobie przypomnę siebie w tej sytuacji, to koniec końców staje się lepszym trenerem, gdyż prawdziwe zrozumienie podopiecznego ( a nie tylko deklaracja „rozumiem”) jest bezcenne.
3. Żeby być zahartowanym
Zauważyłem, że łatwo stać się miękkim w miarę upływu czasu. Musisz po prostu raz na jakiś czas testować samego siebie, tymbardziej że wokół Ciebie jest coraz więcej osób z minimalistycznym podejściem, ignorującym fakt stawania się słabszym fizycznie i psychicznie. Czasami po prostu sam z siebie musisz nałożyć ograniczenia- czy to w kuchni, czy trenując.
Chodzi o to, żebyś pokazał samemu sobie, że jesteś mężczyzną i kiedy sobie cos postanowisz to do tego dojdziesz- bez kompromisów i narzekania. Zastanawiałeś się kiedyś, ile osób naprawdę w swoim zyciu przekracza limity? Tak naprawdę, wielu z nich nawet nie chcę ich przekraczać. Dla mnie to nie życie.
4. Restrykcja kaloryczna może przyczynić się do mojego zdrowia
Dieta Get Shredded nie jest niezdrowa. Rozważmy potencjalne następstwa krótkotrwałego, rzadkiego, ale gęsto odżywczego sposobu zywienia. Jest dużo pozytywnych aspektów powiązanych z okazjonalnej przerwy od wysokokalorycznego trybu życia (które jako lifterzy prowadzimy). Więc, jeżeli Get Shredded Diet zachowuje się podobnie jak restrykcyjne kalorycznie diety w badaniach na zwierzętach, to może prowadzić do zwiększenia zdrowia i zytowności. I zanim ktoś wyskoczy z oceną jak to niezdrowe jest mieć 3 albo 6% bf-a, pamiętaj o tym, ze ta dieta sprowadza Cię do tego poziomu na krótki okres. Nikt nie mówi żeby chodzić cały rok z 3% bf-a. Raczej, wyciachaj się raz na 2 lata, a potem powoli wracaj do optymalnego poziomu bf-a.
5. Usunięcie tłuszczu i detoksyfikacja.
Tkanka tłuszczowa jest głównym magazynem wszelakich toksyn. Wg badań, u części osób podczas gubienia tłuszczu wykryto duże uwalnianie toksyn do krwi. W jednym z badan z lat 90-tych, grupa zrzucająca tłuszcz w średnim wieku miała wysoki poziom pestycydów, które nie zostały wykorzystywane w rolnictwie od lat 70! Więc może dobrym pomysłem jest pozbyć się tej tkanki tłuszczowej raz na dwa lata, a więc i tych wszystkich zalegających toksyn?
6. Próżność i bycie smukłym na co dzień.
Gdybym nie uwzględnił próżności, skłamałbym. Nie boję się przyznać, że lubię być smukłym i trzymać bf na poziomie 10% do końca życia. Nie, nie chcę chodzić poniżej 6% do końca mojego życia, ale zejście do tych 4% na kilka miesięcy co dwa lata, pomaga mi w celu pt „10% do końca życia”. To takie powszechne- ludzie są młodzi i wysportowani, potem zmienia się ich lifestyle, jedzenie, siedzą caly dzień przy biurku, a potem budzą się pewnego dnia grubi, nie wiedząc co się nagle stało. Cóż, ja wiem co się stało. Lwia część osób myśli że to metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i to jest głowna przyczyna ich stanu. To bzdura. Jeżeli ktoś utrzymuje tę sama aktywność i dietę to w zakresie wiekowym 25-65 lat spadek metabolizmu jest mniejszy niż 0,5% na 10 lat. W porównaniu to 5-10 % spadku postrzeganego w kategorii wiekowych rówieśników to nic.
Oczywistym jest więc fakt, że ciało nie jest zaprojektowane tak aby stać się słabe i niechlujne wraz z wiekiem. Nikt nie budzi się grubszy, ot tak o. Raczej tłuszcz gromadzi się powoli, ale konsekwentnie i dlatego po 10 latach nagle orientujesz się że jesteś gruby. Tak więc wymówki, racjonalizację i coraz większy bf to nie moja bajka. Będę używać tej diety, dopóki starczy mi tchu. Dzięki niej będę smukły cały czas, nawet kiedy zmienie swój tryb zycia i będę narażony na większe odkładanie się tkanki tłuszczowej.
7. Pamięć spalonego fatu.
Pomimo, że nie mam żadnego dowodu ( z wyjątkiem obserwacji i doświadczeń z setek klientów w średnim wieku) jestem przekonany, że przejście przez okres ekstremalnej utraty fatu powoduje zmiany na poziomie komórkowym, które sprawiają że łatwiej uzyskać szczupłą sylwetkę z każdą kolejną dietą. Myślę o tym jako pamięć strat tłuszczu w organizmie.
Upewniam się więc, że co 2 lata mój organizm dostaje przypomnienie o jego zdolnościach do efektywnego gubienia tłuszczu. Moi klienci (w średnim wieku) którzy przeszli przez ten plan parę razy, w ogóle nie mają problemu z szybkim i skutecznym paleniem tłuszczu.
A więc, jak dobrze działa dieta Get Shredded?
Pozwól, że przytoczę dwa przykłady. Pierwszy pochodzi z mojego własnego doświadczenia. Przemiana dotyczy 8 tygodni.
Jeszcze mam zamiar pociągnąć do 12 tygodni, żeby dojść do zakresu w którym mogę wyjść na scenę. Potem powoli zwiększę kalorie, i ustabilizuje się na poziomie 8-10%
Drugi przykład pochodzi od mojej podopiecznej, która zrzuca fat równolegle ze mną i tak samo ma zamiar pociągnąć 12 tygodni.
Podsumowując:
Dieta Get Shredded nie jest przyjemna i łatwa. Nie dla większości z Was. Ale dla części będzie potężnym narzędziem.
Źródło: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-get-shredded-diet
Ok, teraz parę słów ode mnie. Mimo, że robię tylko za tłumacza to wg mnie warto wyjaśnić parę kwestii.
1. Podchodźcie z dystansem do tej suplementacji, często te dziwne nazwy (hot rox, power drive, flameout, plazma, biotest superfood) to po prostu nic innego jak lokowanie produktów T-nation. Wypisałem je tylko dlatego żeby utrzymać spójność tekstu.
2. Pamiętajcie o tym że wartości są w funtach! 0,453 kg to 1 funt. 1 kg to 2,2 funta.
3. Z niektórymi rzeczami nie do końca zgadzam się z autorem, ale chciałem żeby to była wierna kopia oryginału, czyli po prostu spolszczenie planu tego autora.
4. Z czym bym polemizował? Prawdopodobnie z tak niskimi węglami codziennie (ale to wyjątkowo indywidualna sprawa) i z podejściem do częstotliwości posiłków. Niemniej, jest to dalej ciekawa strategia pod względem swojej kompleksowości.
5. Menu autora jest dziwne, bo żyje w USA. Ja bym za bardzo się tym nie sugerował, chyba że na dużym poziomie ogólności.
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-17 18:01:37
8
Krzysztof Piekarz
infernol
Steven_99
Przeleciałem na szybko bo mało czasu ale ogarnę to na spokojnie jutro przy kawce 
Lubię takie arty a trzeba wyciąć 
kacper3355
Przy bf'ie 20% nie trzeba się katować ultra ciężkimi treningami i "głodzić". Spokojny 
