Trening siłowy z trenerką i coraz większe zmęczenie - prośba o uwagi i spostrzeżenia

Hej, jestem na forum nowa i mam pytanie mix
Mam taki układ z trenerką – w danym w tygodniu spotykamy się 2 razy na trening siłowy – w kolejnym powtarzam te treningi, za dwa tygodnie znów się spotykam itd…
Zwykle pon/wt robimy klatkę i grzbiet z brzuchem , a śr/czw nogi i pośladki z brzuchem. W międzyczasie raz mam cardio – rowerki. Wcześniej także ćwiczyłam z obciążeniem, maszynami itd.
Po treningu siłowym na noc biorę WPC, czasem też rano do koktajlu czy owsianki.
Problem tkwi w tym, że mam coooraz większe DOMS’Y i jestem naprawdę zmęczona po tych treningach (zero nakręcenie, endorfin tylko padanie na pysk i bóle w kolejnych dniach) – owszem zwiększamy ciężar i ćwiczymy ostro, ale mam wrażenie jakby to zwiększanie ciężaru było za szybkie – np. od razu o 5 kg, a nie o 2 kg i oczywiście nie wyrabiam wtedy całej serii i trenerka mi trochę pomaga… Pominę, że to wkurzające.
Moje pytania:
1. Co jaki czas zwiększać obciążenie i o ile - w niedługiej perspektywie będę kontynuować siłowe treningi już sama
2. Czy mając DOMSY po klacie/grzbiecie mogę spokojnie pójść na trening na nogi?
3. Czy przerwa między treningiem siłowym klatka/grzbiet, a nogi/pośladki 1 -2 dni jest ok?
4. Ile powinno być przerwy pomiędzy treningiem klatka/grzbiet i kolejnym treningiem - także klatka/grzbiet?


Zmieniony przez - BrysiaRysia w dniu 2015-11-17 15:20:43

Zbyt szybkie dokładanie ciężaru sprawi, że progres ciężarowy szybko się wyczerpie i będziesz musiała zmienić plan.
1. Jak się da to jak najczęściej, czy to z treningu na trening czy z tygodnia na tydzień ważne, żeby to robić regularnie i nie zbyt duże wartości bo to do niczego nie prowadzi.
2. Domsy jeśli pozwalają swobodnie się ruszać i je tylko czujesz to nie ma problemu, ale jeśli masz takie mikrouszkodzenia, że powodują ból przy poruszaniu to znaczy, że intensywność Twoich ćwiczeń jest za wysoka. Trening np martwego ciągu może skończyć się kontuzją więc do wszystkiego trzeba podchodzić z rozwagą. Ciężkie treningi tak ale dostosowane do aktualnej formy.
3. To w dużej mierze zależy od wielu czynników: intensywności treningów, ilości snu, prawidłowego odżywiania itd itd . Jak regenerujesz się między koloejnymi treningami to nie ma problemu.
4. Jw musisz mieć tyle czasu aby podejść do niego w pełni gotowa do obciążeń. Bez sensu jest chodzić na siłownię na dużych mikrouszkodzeniach, które uniemożliwiają poruszanie.
Trening ma być ciężki ale ma też sprawiać przyjemność a nie katorgą gdy każdy ruch wywołuje ból.

Może trenerka postawiła Ci za wysoko poprzeczkę ?

DOMS'y powinny być z treningu na trening coraz mniejsze.Jeśli jest odwrotnie, to znaczy że coś nie gra.

rion10

Zbyt szybkie dokładanie ciężaru sprawi, że progres ciężarowy szybko się wyczerpie i będziesz musiała zmienić plan.
1. Jak się da to jak najczęściej, czy to z treningu na trening czy z tygodnia na tydzień ważne, żeby to robić regularnie i nie zbyt duże wartości bo to do niczego nie prowadzi.
2. Domsy jeśli pozwalają swobodnie się ruszać i je tylko czujesz to nie ma problemu, ale jeśli masz takie mikrouszkodzenia, że powodują ból przy poruszaniu to znaczy, że intensywność Twoich ćwiczeń jest za wysoka. Trening np martwego ciągu może skończyć się kontuzją więc do wszystkiego trzeba podchodzić z rozwagą. Ciężkie treningi tak ale dostosowane do aktualnej formy.
3. To w dużej mierze zależy od wielu czynników: intensywności treningów, ilości snu, prawidłowego odżywiania itd itd . Jak regenerujesz się między koloejnymi treningami to nie ma problemu.
4. Jw musisz mieć tyle czasu aby podejść do niego w pełni gotowa do obciążeń. Bez sensu jest chodzić na siłownię na dużych mikrouszkodzeniach, które uniemożliwiają poruszanie.
Trening ma być ciężki ale ma też sprawiać przyjemność a nie katorgą gdy każdy ruch wywołuje ból.

rion10 Dzięki. Rozumiem też bezsens tak ogólnych pytań - zapytanie o czas pomiędzy poszczególnymi treningami było bardziej po to, by upewnić się, że jeżeli nic nie boli ponadto co powinno lub mogłoby to powiedzmy ten 1-2- dni na nogi po klacie/grzbiecie jest ok :P Kwestia - jak nie zaprzepaszczać efektów - czyli jak długa może być taka przerwa między góra-dół i góra-góra/ dół-dół.


Zmieniony przez - BrysiaRysia w dniu 2015-11-17 23:41:12

BrysiaRysia

Problem tkwi w tym, że mam coooraz większe DOMS’Y i jestem naprawdę zmęczona po tych treningach (zero nakręcenie, endorfin tylko padanie na pysk i bóle w kolejnych dniach) – owszem zwiększamy ciężar i ćwiczymy ostro, ale mam wrażenie jakby to zwiększanie ciężaru było za szybkie – np. od razu o 5 kg, a nie o 2 kg i oczywiście nie wyrabiam wtedy całej serii i trenerka mi trochę pomaga… Pominę, że to wkurzające.

Zupełnie jakbyś opisała moje początkowe treningi. Domsy niestety mogą równie dobrze być przyczyną stanów zapalnych zamiast najbardziej pożądanych zmian w strukturze mięśni, które następnie wymagają regeneracji. U mnie szybko pomogły tabletki przeciwzapalne (jakiś ibuprom) przez parę dni i potem solidne dawki aminokwasów - jak ręką odjął. Moim zdaniem przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna być taka, żeby jednak organizm wyrabiał się w miarę z regeneracją, bo chyba trochę bez sensu jest pogłębianie tylko deficytów w tym względzie. Poza tym nie wiem za bardzo co jest Twoim celem, ale jeśli nie wyłącznie siła, to załamanie mięśnia można równie dobrze osiągnąć nie tylko przez dokładanie ciężaru. I zastanawiające jest trochę, że szukasz takich informacji czy pomocy w internecie, które w zasadzie powinna zapewnić w standardzie ta trenerka.

Te przerwy miedzy poszczególnym treningami najczęściej 2 dni są przerwą optymalną ale to przy w miarę dobrze ułożonym treningu w sensie intensywności. Jeśli zrobisz trening i po dwóch dniach jesteś w pełni gotowa wykonać kolejny to nie ma problemu.
Jeśli czujesz, że nie dajesz rady z regeneracją w danej jednostce treningowej to albo trening jest zbyt intensywny albo leży i kwiczy regeneracja i coś trzeba poprawić w tej materii.
Kumulowanie zbyt intensywnych treningów spowoduje, że w końcu organizm powie dość albo skończy się to zatrzymaniem jakiegokolwiek progresu bądź kontuzją.