majtki
Witam serdecznie,
jeżeli chodzi o mój staż to jest nie jest krotki, ale jak widać po ankiecie mało efektywny, dietę redukcyjna rozplemem już w styczniu lecz często słabości brały gore. We wrześniu zmieniłem podejście do treningów i diety, postanowiłem się skupić tylko na rozwoju swojego ciała. Mniejsza z tym.
Chciał bym prosić o ocenę treningu znawców tematu.
Dzień I
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,10
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,10,8,8
- rozpietki na ławce prostej 15,12,12
- Pompki na poręczach w opadzie tułowia 12,10,8
Triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc nachwytem
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Dzień II
Nogi
- przysiady ze sztanga na karku 15,10,8,6,6
- wykroki 15,12,10
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc 12,10,8
- martwy ciąg na prostych nogach 15,12,10,8
Łydki
super seria
4 serie wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc
7-5 powt. + 15-10 powt. (mam nadzieje ze w miarę jasno to opisałem :) )
Dzień III
Barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- face pull 15,12,10,10
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 15,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12.10.8
Dzień IV
Plecy
- martwy ciąg 12,10,8,6,6
- podciąganie podchwytem 12,10,10,8
- wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 15,12,10,8
-szrugsy sztangielkami 15,12,10,10
Brzuch
- unoszenie nóg w zwicie na drążku 4x 20
- allaszki 3x 15
Tak prezentują się moje wypociny ;), proszę o korekcje bo nie jestem pewien ilości serii jak i powtórzenie. Mam tez pytanie odnośnie pompek na poręczach. Zrobić je w opadzie tułowia? czy wariant na triceps? czy 4 ćwiczenia na klatę to nie za dużo?
Jestem otwarty na wszelkie rady i konstruktywna krytykę.
Z góry dzięki.
P.S.: wyniki siłowe w ankiecie podałem obecne, w przeszłości były lepsze ale były w trakcie robienia "masy".
jeżeli chodzi o mój staż to jest nie jest krotki, ale jak widać po ankiecie mało efektywny, dietę redukcyjna rozplemem już w styczniu lecz często słabości brały gore. We wrześniu zmieniłem podejście do treningów i diety, postanowiłem się skupić tylko na rozwoju swojego ciała. Mniejsza z tym.
Chciał bym prosić o ocenę treningu znawców tematu.
Dzień I
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,10
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,10,8,8
- rozpietki na ławce prostej 15,12,12
- Pompki na poręczach w opadzie tułowia 12,10,8
Triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc nachwytem
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Dzień II
Nogi
- przysiady ze sztanga na karku 15,10,8,6,6
- wykroki 15,12,10
- prostowanie podudzi na maszynie siedząc 12,10,8
- martwy ciąg na prostych nogach 15,12,10,8
Łydki
super seria
4 serie wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc
7-5 powt. + 15-10 powt. (mam nadzieje ze w miarę jasno to opisałem :) )
Dzień III
Barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- face pull 15,12,10,10
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 15,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12.10.8
Dzień IV
Plecy
- martwy ciąg 12,10,8,6,6
- podciąganie podchwytem 12,10,10,8
- wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 15,12,10,8
-szrugsy sztangielkami 15,12,10,10
Brzuch
- unoszenie nóg w zwicie na drążku 4x 20
- allaszki 3x 15
Tak prezentują się moje wypociny ;), proszę o korekcje bo nie jestem pewien ilości serii jak i powtórzenie. Mam tez pytanie odnośnie pompek na poręczach. Zrobić je w opadzie tułowia? czy wariant na triceps? czy 4 ćwiczenia na klatę to nie za dużo?
Jestem otwarty na wszelkie rady i konstruktywna krytykę.
Z góry dzięki.
P.S.: wyniki siłowe w ankiecie podałem obecne, w przeszłości były lepsze ale były w trakcie robienia "masy".
Krzysztof Piekarz
diilmach
dudee
ronie220
