kaczmar7
Witam,
Postanowiłem założyć temat, gdyż jestem na redukcji i spotkał mnie zastój. Krótko o mnie
- wiek: 24 lata
- waga: 96-98 kg
- wzrost: 186cm
- staż: przygodę z siłownią zacząłem jakieś 5-6 lat temu, mam za sobą dosyć dużą nieprzemyślaną redukcję (jakieś 3 lata temu spadłem z 128 kg do 90, głównie przez diete wysokobiałkową i codzienne cardio po godzinie), potem miałem kilkanaście miesięcy przerwy, obecnie od 3-4 miesięcy ćwiczę regularnie 3-4 razy w tygodniu (trening siłowy + czasami raz/dwa w tyg cardio po 30-40 min ale jedno z kolan już nie wytrzymuje) + staram się trzymać dietę. Czasem niestety zdarzy się małe odstępstwo jak piątkowe piwo czy trzy lub też pizza (nie częściej niż raz na miesiąc), moją słabością są też napoje energetyzujące (1 puszka co drugi dzień)
- suplementacja: od 2 tyg stosuje BCAA Xplote (2xdziennie po 10g); spalacz od Iron Horse 3 tab dziennie
- tryb życia: praca siedząca, często po 10h
- dieta: obecnie wyrabiam się w 2400 kcal (białka ok. 140g, węgli 240g, tłuszczy ok. 100g)
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego:
1 dzień
PLECY:
- ściągane z góry drążka siedząc do klatki piersiowej 4s. 15-12 pow
- przyciąganie do brzucha/mostka uchwytu siedząc płasko jednorącz 4s. 15-12 pow
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-12
- ściąganie z góry drążka siedząc za plecy 4s 15-12
- unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3s z talerzem w rękach
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc uchwyt z rączkami 3-4 s. 12-8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3-4 s. 12-8
- prostowanie linek na wyciągu stojąc 3-4 s. 12-8 pow.
- odwrotne pompki na maszynie 3-4 s 12-8 pow
2 dzień
BARKI:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangielek przed siebie 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangi łamanej do brody 4s x 15 pow
- rozpiętki na maszynie tyłem 3sx20 pow
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4sx15-12 pow
- wykroki ze sztangielkami 4sx15-12 pow
- prostowanie nóg w siadzie 4sx15-12 pow
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4sx15-12 pow
- łydki 3sx20 pow
3 dzień:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi kąt 45stopni 4sx15-8
- rozpiętki hantlami leząc, kąt 30 stopni 4s 15-8
- wyciskanie hantli leząc na ławce płaskiej 4s 15-8
- krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3s 15-10
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3s 15-10
BICEPS:
- sztanga łamana siedząc przy modlitewniku 3s 12-8
- uginanie hantli siedząc z supinacją 3s 12-8
- uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 12-8
- uginanie ramion podchwytem stojąc (z linkami) 3s 12-8
Postanowiłem założyć temat, gdyż jestem na redukcji i spotkał mnie zastój. Krótko o mnie
- wiek: 24 lata
- waga: 96-98 kg
- wzrost: 186cm
- staż: przygodę z siłownią zacząłem jakieś 5-6 lat temu, mam za sobą dosyć dużą nieprzemyślaną redukcję (jakieś 3 lata temu spadłem z 128 kg do 90, głównie przez diete wysokobiałkową i codzienne cardio po godzinie), potem miałem kilkanaście miesięcy przerwy, obecnie od 3-4 miesięcy ćwiczę regularnie 3-4 razy w tygodniu (trening siłowy + czasami raz/dwa w tyg cardio po 30-40 min ale jedno z kolan już nie wytrzymuje) + staram się trzymać dietę. Czasem niestety zdarzy się małe odstępstwo jak piątkowe piwo czy trzy lub też pizza (nie częściej niż raz na miesiąc), moją słabością są też napoje energetyzujące (1 puszka co drugi dzień)
- suplementacja: od 2 tyg stosuje BCAA Xplote (2xdziennie po 10g); spalacz od Iron Horse 3 tab dziennie
- tryb życia: praca siedząca, często po 10h
- dieta: obecnie wyrabiam się w 2400 kcal (białka ok. 140g, węgli 240g, tłuszczy ok. 100g)
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego:
1 dzień
PLECY:
- ściągane z góry drążka siedząc do klatki piersiowej 4s. 15-12 pow
- przyciąganie do brzucha/mostka uchwytu siedząc płasko jednorącz 4s. 15-12 pow
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-12
- ściąganie z góry drążka siedząc za plecy 4s 15-12
- unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3s z talerzem w rękach
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc uchwyt z rączkami 3-4 s. 12-8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3-4 s. 12-8
- prostowanie linek na wyciągu stojąc 3-4 s. 12-8 pow.
- odwrotne pompki na maszynie 3-4 s 12-8 pow
2 dzień
BARKI:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangielek przed siebie 2s x 20 pow, 2s x 15 pow
- unoszenie sztangi łamanej do brody 4s x 15 pow
- rozpiętki na maszynie tyłem 3sx20 pow
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4sx15-12 pow
- wykroki ze sztangielkami 4sx15-12 pow
- prostowanie nóg w siadzie 4sx15-12 pow
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4sx15-12 pow
- łydki 3sx20 pow
3 dzień:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi kąt 45stopni 4sx15-8
- rozpiętki hantlami leząc, kąt 30 stopni 4s 15-8
- wyciskanie hantli leząc na ławce płaskiej 4s 15-8
- krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3s 15-10
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3s 15-10
BICEPS:
- sztanga łamana siedząc przy modlitewniku 3s 12-8
- uginanie hantli siedząc z supinacją 3s 12-8
- uginanie hantli młotkowo stojąc 3s 12-8
- uginanie ramion podchwytem stojąc (z linkami) 3s 12-8
Krzysztof Piekarz
