130KG problem

Witam wszystkich!

Jestem początkującym forumowiczem tutaj.

Zapisałem się w tym tygodniu na siłownie i zamierzam w końcu wziąć się za siebie (wzrost 180cm, waga ok. 130kg, wiek 24lata). Staram się zmienić swoje nawyki żywieniowe, odstawiłem cukry, słodkie napoje, tłuszcze. Staram się jeść regularnie co parę godzin małe posiłki bogate w białko, owoce, warzywa. Rzuciłem alkohol oraz tytoń. Pracę mam typowo komputerową, więc głównie siedząca.

Moja prośba, czy mógłby ktoś mi rozpisać trening oraz dietę? Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 30kg, poprawieniu kondycji i wyrzeźbieniu ciała. W tym temacie jestem laikiem i na razie posiłkuję się ogólnymi poradami znalezionymi w google.

Dziękuje i pozdrawiam :)
Tomek

nikt Ci nie ułoży niczego - za takie rzeczy się płaci. Czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj. To forum to skarbnica wiedzy! A jak już się naczytasz, to ułóż sobie dietę i wrzuć tu do działu, to ktoś ją skoryguje. Co do treningu, to w dziale dla początkujących w tematach podwieszonych jest mnóstwo planów dla początkujących.

Zacznij od wskazówek z tego tematu : https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Dzięki wielkie :)

Wprowadzenie aktywności i poprawa nawyków żywieniowych to na pewno dobre kroki. Jednak na pewno nie eliminacja tłuszczów. Poczytaj więcej o zaleceniach prawidłowego żywienia.

Ja miałem dokładnie ten sam problem co Ty.

Zanim opiszę Ci mój problem, powiem jedno: NIE UKŁADAJ ŻADNYCH DIET!!! Zupełnie nic nie rób z tym co robiłeś do tej pory, bo po prostu zmuszanie się do jedzenia głupich płatków, 3 kromek, 3 jajek, 4 pomidorów itp. złamie Twoją psychikę wcześniej niż myślisz.
Moim zdaniem kluczem do tego aby się odchudzić jest poznanie co jesz i stopniowe ograniczenie tego co już masz w swoim menu.
Ustal sobie jakiś poziom kaloryczny. W Twoim przypadku dałbym jakieś 2200kcal.
Pamiętaj, że człowiek spala tłuszcz z określoną prędkością i nie da się tego przyśpieszyć, jeśli będziesz chudł szybciej, to będziesz tracił mięśnie, dlatego nie kombinuj z dietą 1000kcal bo nic nie da. Dla Twojej wagi chudnięcie 5kg/miesiąc będzie już dużym progresem, każde szybsze chudnięcie, będzie znaczyło spalanie mięśni, a brak mięśni będzie spowalniał dalsze spalanie tłuszczu i wyjdzie dupa....

Zainstaluj sobie jakąś aplikację na telefon do liczenia kalorii i po prostu wpisuj to co jesz, sam zobaczysz co ma masakryczną ilość kalorii.
Np. 3 delicje = 100g smażonej piersi z kurczaka. 5 delicji to już kotlet schabowy. Potem tylko się staraj nie przekraczać tych założonych kalorii. Nie rób też od razu przeskoku z 4000 na 2200, daj sobie tydzień na stopniową redukcję po 100 kcal dziennie i będzie super.

Ja aktualnie jem dokładnie to samo co wcześniej, tylko z jedzenia wywaliłem chleb i ziemniaki, dodatkowo zamiast owoców jem więcej warzyw, pomidory/papryka/itp. no i ograniczam słodycze.
Normalnie do pracy brałem kanapki, teraz biorę ogórka/paprykę a do tego całą paczkę 140g polędwicy sopockiej (z biedrony ) lub innej wędliny. Daje to raptem 111kcal (mięso) + 50kcal (warzywo). Czyli praktycznie NIC do tego spokojnie możesz dorzucić chleba aby dobić do tych 400kcal na śniadanie...
Na obiad jem normalnie to co w domu, czyli kotleta schabowego, tylko zamiast kraszonych ziemniaczków jem więcej surówki lub innych warzyw... (taki obiad spokojnie zamyka się w 1000kcal, gdzie spokojnie zjadam 0,5kg kapusty i jestem najedzony po uszy....)
Na kolacje jem np. jogurt, jajecznicę z podsmażaną papryczką, z cebulką. Jem to co zawsze. Co chce i z czym chce. Nie jem tylko kiełbasy bo ma 700kcal/100g, za to jem szynkę bo ma tylko 100kcal/100g!!. Proste - BARDZO PROSTE
Wiele razy muszę nawet dojadać słonecznikiem lub ciastkami lub czymś innym by dobić do moich kalorii jakie sobie założyłem (1900kcal) i to jest też dla mnie bardzo ważne. Nie oszczędzam głupio i nie cieszę się, że dziś zjadłem tylko 1300 zamiast 1900, bo takie myślenie spowolni aby metabolizm i będzie jeszcze gorzej. Po prostu udało Ci się zaoszczędzić wykorzystaj to na coś przyjemnego do zjedzenia np. kanapkę z majonezem i ketchupem...

Ogólnie cały pić polega na tym byś wiedział co ile ma kalorii i wybierał to co ma najmniej, dlatego właśnie polecam Ci jakiś program gdzie będziesz sobie zapisywał co zjadłeś. Taki program mimo, że nic nie warty daje cholernie do wiadomości na temat jedzenia i jeśli przed zjedzeniem ciastka uczciwie najpierw wpiszesz jego wagę to jak zobaczysz 1000kcal to momentalnie ochłoniesz, bo będziesz wiedział, że w to miejsce masz furę obiadu.
Ja dodatkowo kupiłem sztangielki (aktualnie trenuję na 2x10kg) i wykonuję program FBW z
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html/
Waga mi leci jakieś 3-4kg/miesiąc bez większych problemów, bez większych wyrzeczeń i cały czas z uczuciem sytości :)
Pamiętaj, to nie dieta tylko Twój umysł i logiczne myślenie będzie decydowało o powodzeniu...