Carb loading vs Fat loading? Czyli naładuj się tłuszczem!

Fat-loading, czyli alternatywa dla Carb-Loading.

Do napisania tego artu zainspirował mnie solaros- człowiek, który nie boi się eksperymentować na sobie różnych podejść i wychodzi mu to na bdb, bo znajduje optymalną dla siebie strategie żywieniową- czyli święty graal dietetyki.

Pierwszy raz o ładowaniu fatem przeczytałem na jego blogu redukcyjnym, w którym to korzystał zarówno z carb loading (aka carb nite) jak i fat loading (aka fat nite).

Kiedy zapytałem go o sens FL, dostałem odpowiedź o uzupełnienie IMTG- i tu się zaczęło moje grzebanie w necie.

Co znalazłem, czyli parę słów o IMTG:

1. Z angielskiego imtg to Intramuscular fat/triglyceride, czyli w wolnym tłumaczeniu tłuszcz wewnątrzmięśniowy.

2. IMTG może być używany jako energia podczas ćwiczeń- może stanowić nawet 20% tej energii- to zależy od płci, ćwiczeń i diety

3. Średnia ilość fatu wewnątrzmięśniowego to 500g. Ale to oczywiście zależy osoby itp. Duże byki będą miały więcej- to chyba jasne
.
4. Wg badań atleci mają więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego niż osoby niećwiczące

5. Podobnie jak w przypadku glikogenu, podczas diety zasoby imtg kurczą się radykalnie.

6. Ładowanie fatem działa analogicznie do ładowania węglami- z tą różnicą że w przypadku pustych zbiorników gliko, kalorie z węgli trafiają najpierw do wątroby a potem do mięśni,a w przypadku „wypłukania” imtg tłuszcz (szczególnie ten z nasyconych źródeł) trafia natychmiast między mięśnie.

Ładowanie fatem a ładowanie węglami- różnice

Ok, kiedy mamy już jakiekolwiek pojęcie czym jest imtg, to warto by się zastanowić, jakie są różnice między ładowaniem węglami i ładowaniem fatem.

Przewaga Carb Loading nad Fat Loading

1. Zwiększa poziom leptyny

2. Pobudza tarczyce

3. Uzupełnia glikogen

Przewaga Fat Loading nad Carb Loading

1. Zapewnia nam dużo większy bufor kaloryczny, u przeciętnego 80 kg faceta, wypłukane zasoby gliko to około 300-400 gramów w mięśniach I 80-100 gramów w wątrobie. Czyli 1500-2000 kcal. U tego samego przeciętniaka wypłukane zasoby fatu wewnątrzmięśniowego to 500 g. To 4500 kcal! Oczywiście wartości te będą różne dla rożnych osób, ale nie zmienia to faktu że pojemność podczas fat loading jest grubo ponad 2 razy większa!

2. Tłuszcz w przeciwieństwie do węgli nie wiąże wody- retencja wody po ładowaniu węglami to zmora każdego z nas. Niby każdy wie że tymczasowa i że za parę dni zniknie, ale jednak jakoś to nie poprawia samopoczucia. Poza tym bycie chodzącym zbiornikiem wodnym samo w sobie nie jest przyjemne.

3. Mniejsza waga niż po CL- ze względu na wiązanie wody i większą objętość węgli- W moim przypadku przeszkadza to w treningach- jako, że robię prawie same ćwiczenia z obciążeniem ciała. Są one często dużo trudniejsze już po 2 kg więcej, ze wzlędu na ekstermalne dźwignie (chociażby popularny L-sit). Dodatkowo core, którego używamy podczas każdego wielostawowego ćwiczenia, nie pracuje optymalnie, bo żołądek-balon mu w tym przeszkadza.

4. Mniejsza objętość, w tej samej kaloryce, większa sytość. Ile razy to miałem ogromny brzuch podczas CL a dalej jakoś byłem nie do końca najedzony (syty?). Fat nie dość że nie rozwala ci talii, to jeszcze syci efektywniej.


No i rzecz, która dla każdego będzie indywidualna, czyli które menu jest lepsze?

Założmy, że w przypadku FL trzymamy się mniej niż 50 węgli, a w przypadku CL mniej niż 50 g tłusczu.

Tak więc o jakiej konfrontacji menu mówimy?

Przykładowe produkty na Carb Loading- ryż, makaron, ziemniaki, chleb, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, pierniczki, lody low-fat, żelki, pianki, masa krówkowa, krówki (ale tylko nielicznych producentów), jogurty i serki low fat, popcorn, naleśniki i dużo innych.

Przykładowe produkty na Fat Loading- jajka, stek, inne tłuste mięcha, smalec, karkówa, kiełbasa, kabanosy, awokado, boczek, gorzka czekolada, orzechy, kurczak z rożna, masło orzechowe.

Ciężko powiedzieć które menu jest lepsze. Każdemu będzie odpowiadało cos innego. Jednak każde z nich daje możliwości niezapomnianych przeżyć kulinarnych

No dobra, ale co jeśli mówimy o ładowaniu głównie pod kątem wyglądu, np. pod zawody/sesje.

Jeden z propagatorów podejścia ładowanie tłuszczem - Scott Abel - twierdzi iż optymalne będzie połączenie strategii, oto dlaczego:

Fat nie wiążę wody, co więcej ma działanie magnetyczne i wtłacza ją w komórki mięśniowe (w ten sposób pozbywając się jej z innych miejsc).

Mięsnie są większe, a ty jesteś bardziej suchy- na tym powinno polegać ładowanie. Jednak żeby doprowadzić wypłukaną sylwetkę do absolutnie zniewalającego wyglądu, potrzeba czegoś więcej.

Branie węgli raze z fatem, z dobrym timingiem, dostarczy tyle glikogenu ile potrzeba, a jednocześnie nie będzie ryzyka przesadzenia, dzięki zaakcentowaniu roli tłuszczu w ładowaniu.

Dam wam schemat, ale pamiętajcie, że wszystko jest kwestią indywidualną i ciężko znaleźć lepszy przykład we wszechświecie jak przygotowywanie formy szczytowej! To jest tylko schemat i przepis, kucharzem jesteście WY!

Pierwszy dzień ładowania
- podwajasz kalorie, obniżasz białko o pół. Różnice nadrabiasz węglami rozbitymi w paru posiłkach
Drugi dzień ładowania to już carb i fat loading.
Przykładowe menu:

Posiłek 1: 5 całych jaj, 2 garście orzechów nerkowca, (prażone i niesolone) 1 snickers

Posiłek 2: 250-350 g stek, 1 szklanka ryżu, 1 szklanka groszku, 1/2 szklanki ananasa

Posiłek 3: 150 g kurczaka, 1 garść orzechów nerkowca, 2 snickersy

Posiłek 4: Puszka tuńczyka, 30 ciastek ryżowych, lub 300 gram ziemniaków

Posiłek 5: Stek, duże żeberka, i zjeść cały tłuszcz, dodać frytki (xxl); czasem nawet dużą sałatkę cesarską, kawałek sernika, bez płynów, opłukać buzie i wypluć

Posiłek 6: Powtórz Posiłek 3 (środek nocy), jeśli jesteś głodny.

Rano przed zawodami, kontynuacja fat load. W zależności od suchości zawodnika używam jednej z dwóch opcji.

Pierwszy to 3-4 jajka, wraz z 4-5 dużymi ciastkami ryżowymi pokrytymi masłem orzechowym i galaretką .

Inną opcją jest stek lub jaja, z dużą miskę płatków owsianych z dodatkiem brązowego cukru (to żeby zastąpić brak wody z dnia poprzedniego, ale to wymaga oceny zwrotnej i ocena).

Reszta dnia koncentruje się na normalnej diecie zawodnika lub więcej Fat loadingu i kombinacji prostymi węglowodanów, w zależności od wyglądu zawodnika.

I znowu jedna uwaga. Kiedy człowiek zaczyna ładowanie i zaczyna używać tłuszczów , motoryka jelit spowalnia.

W związku z tym timing posiłków jest rzeczą absolutnie niezbędną. Żołądek nie był przyzwyczajony do przyjmowania takiej ilości jedzenia. Dlatego słowo na koniec- wiedza to jedno, wiedza jak zastosować wiedzę jest bezcenna. Wielu zawodników wciąż nie może tego pojąć.

Ok, ta część (kursywa) była tłumaczeniem. To tylko schemat jakiegoś tam zawodnika, przetłumaczyłem głównie po to, żeby pokazać Wam że ładowania gdzie fat odgrywa ogromną rolę istnieją i są kompleksową taktyką nawet wśród zawodowców, a nie jakąś tam wyssaną z palca pseudostrategią.

Wiec traktujcie to bardziej jako ciekawostkę (tymbardziej, że strategia ta to nie jest czysty fat load, tylko mix fat i carb loadingu).

Nas interesuje bardziej wykorzystanie FL na redu, jako dobrej metody ładowania.

Jak więc może powyższą wiedzę wykorzystać przeciętny Kowalski, któremu nie zależy za bardzo na formie startowej? Tzn w jakich celach używać go na redu?

1. Dla psychy, podobnie jak CL

2. Dla zaspokojenia potrzeb tłustego żarcia. Niektórzy mają wy.yebke na słodycze a chętkę na fatu. Inni mają odwrotnie. Jeszcze inni lubią to i to (ja, solaros). Co wtedy? Można np. przeplatać typy ładowań.

3. Dla uzupełnienia zbiornika paliwa (imtg jako źródło energii)

4. Dla cheata który nie skutkuje retencją, jak w przypadku Carb loading i skutkuje dużo mniejszy tymczasowym przyrostem wagi (związanym z objętością węgli i retencją wody), jak i mniejszą rzeźnią w jelitach;)

5. Dobra opcja dla tych, którzy robią dużo ćwiczeń angażujących core lub tych o niewygodnych dźwigniach (żurawie, l-sit)

Mam nadzieję, że przybliżyłem Wam trochę temat Fat Loadingu, i tego że jest to ciekawe rozwiązanie, godne uwagi i spróbowania.

Źródło- brak konkretnego źródła (blog solarosa, trochę wypowiedzi Tadzia, trochę wikipedia itp.).

Schemat Carb-Fat loadingu to tłumaczenie stąd:
http://scottabel.blog spot.com/2011/07/the-skinny-on-fat-loading-what-you-need_11.html


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-20 15:35:06

Sogacz wjechał, fajnie że pojawił się jakiś art o fat nite

Generalnie nawet na zagranicznych forach o ładowaniu fatem jest stosunkowo mało.

Mnie tak czy siak zastanawia jeszcze dużo rzeczy jak np:

1. Zakładając, że mamy wypłukany i glikogen i imtg, to czy robiąc ładowanie węglami, po uzupełnieniu gliko, będzie odkładany tłuszcz w postaci imtg czy nie? Bo jeżeli tak to oznacza że ładowaniem samymi węglami można uzupełnić i gliko i imtg.

2. Czy faktycznie wybór jest albo fat albo węgle, a razem raczej nie? Nie ukrywajmy, że najlepszy cheat day dla psychy to fat+węgle. Niby złe połączenie, ale znowu zakładając, że mamy i puste zbiorniki gliko i imtg to fat powinien pójść do imtg a węgle do gliko. Czyli wyszło by coś w stylu ładowania, które proponuje Scott Adams

3. A może lepszym wyborem od powyższego są dwa ładowania pod rząd- jeden carb, a drugi fat loading? Jeżeli tak, to który z nich powinien być pierwszy i dlaczego?

Niestety info o tym nigdzie nie ma. Nie są to poruszane strategie. Nadzieja w tym że faftaq albo solaros zauważy ten temat


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-21 12:49:07

Fajnie ze sie cos pojawilo,ale nie bedac dietetykiem poziom 1109 czy dobrym z biochemii ciezko opisac dokladnie na jakiej zasadzie dziala FL.
Zwlaszcza ze praktycznie nie ma info dlaczego,po co,kiedy,ile,itd.

Są znikome informacje glownie na temat ze cos takiego istnieje.
Sam probowalem znalezc ale dalem sobie spokoj.

Tak czy inaczej jest to jedna ze strategii/metod 'doładowania' zwlaszcza podczas reduckji.
Jeszcze wiekszy plus dla osob ktore dobrze reaguja na fat,lepiej niz na wegle,ale jest to jakis % osob.

Tak czy inaczej to jakas alternatywa dla CL.
Co nie zmienia faktu ze typowy carb loading bedzie mial wiecej pozytowow [jesli spelnimy wczesniej warunki konieczne].

Ale imo FatNite idealnie mozna przeplatać,tj. włączać do planu dietetycznego kiedy CL nie możemy zrobić.

Kop dla psychy - dla wielu to główny bodziec czy czynnik dzieki ktoremu trzymaja dalej miskę.
Uzupełnienie IMTG - zapasy energii.
No i brak podejścia wody.

Do tego nabicie na treningu.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-21 15:57:52

lap sogacza,
w przypadku ladowania tluszczami rownie dobrze sprawdza sie typowe treningu wypłukujące glikogen?

taka mnie nasza mysl jakby wlaczyc do UD 2.0 ladowanie fatem

No właśnie teoretycznie tak powinno być, że przy deficycie zużywamy tę imtg, ale czy lepiej przed fat loadingiem mieć parę dni low fat (analogicznie jak przy carb loadingu parę dni lc) to nie wiem. Temat na pewno godny eksploracji

Mnie ciekawi ta kwestią którą poruszyłeś, a mianowicie czy gdy po łądowaniu węgli dalej bd ich nadmiar to czy to pójdzie w imtg

FatNite lepiej w DNT czy DT? mi się wydaje że lepiej w DNT bo tego dnia z założenia jemy mniej ww. No i w DT trzeba uzupełnić glikogen w mięsniach wiec ww zjeść trzeba. To jak , ładowanie fatem lepiej w DNT? Szukam potwierdzenia :)

Ciężko powiedzieć, ja robiłem w DNT póki co, ale Solaros chyba wiele razy miał FN w DT

Solaros FN zawsze robi w dnt a CL w dn ☺

No właśnie Pany ile godzin powinno się zachować między FL, a CL?
Tak myślałem FL zrobić w czwartek, a CL w niedzielę?