bribambambam
Siema. Miałem ponad 2 miesięczną przerwę. Ćwiczę już z półtora roku. Raz szło lepiej raz gorzej, ale mniej więcej coś tam się kształtowało, michę też udawało mi się trzymać. Staram się czerpać przyjemność z ćwiczeń i nie mam zamiaru zostać kulturystą, dlatego niektóre rzeczy robię bez dokładnego ustalania, byle by było: w przypadku diety - zdrowo, w przypadku ćwiczeń - poprawnie. Jako tegoroczny maturzysta nie zawsze będę miał okazję pójść poćwiczyć, ale za wszelką cenę będę się starał by do tego nie doszło.
Dieta:
Co mogę jeść:
-płatki jaglane
- jogurty pitne naturalne/kefiry naturalne
- wafle ryżowe
- orzechy
- różnego rodzaju warzywa i owoce
- suszone owoce
- wafle ryżowe
- tuńczyk w puszce w sosie własnym (okazjonalnie)
- ryby
- jaja
- płatki owsiane górskie
- gorzka czekolada
- serki wiejskie
- kasza jaglana
- kurczak
- chleb z ciemnej mąki
-ziemniaki
-twaróg półtłusty
(wypisałem produkty po które najczęściej będę sięgać)
Przykładowy plan posiłków na jeden dzień:
6.30 – śniadanie: owsianka
9.40 – drugie śniadanie: w szkole (kasza jaglana + kurczak + pomidory) + jogurty pitne. Podczas jednej przerwy tego nie zjem, dlatego ten posiłek jest rozłożony na mniej więcej 2-3 godziny.
15.50 – obiad w domu
19.30 – posiłek potreningowy: mleko zmiksowane z twarogiem, bananami i gorzką czekoladą
22.00 – kolacja: serek wiejski
Plan treningowy:
Wtorek(klatka + triceps):
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 14-12-12
3.Rozpiętki na ławce płaskiej: 14-12-12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziome: 16-14-14
Triceps:
1.Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie: 20-18-18
2.Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 20-18-18
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 16-14-14
Środa (Plecy + biceps)
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 3 x max
2.Podciąganie na drążku podchwytem: 3 x max
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 18-16-16
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka): 18-16-16
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”: 18-16-16
Sobota (nogi + brzuch)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 16-14-12-12
2. Wykroki: 12-10-10-10
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:12-10-10-10
4. Wspięcia na palce w staniu:25-25-20-18
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze: 3x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Niedziela (barki + brzuch)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek: 20-18-18
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 18-16-16
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-12-12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 18-16-16
Brzuch:
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze: 3x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Mam w piwnicy mini siłownię, którą sam zakupiłem, lub niektóre rzeczy zbudowałem. W przypadku nóg ciężko mi będzie z doborem ćwiczeń bo mam słabe pole do popisu.
Jeśli macie do tego jakieś uwagi to walcie śmiało :).
Dieta:
Co mogę jeść:
-płatki jaglane
- jogurty pitne naturalne/kefiry naturalne
- wafle ryżowe
- orzechy
- różnego rodzaju warzywa i owoce
- suszone owoce
- wafle ryżowe
- tuńczyk w puszce w sosie własnym (okazjonalnie)
- ryby
- jaja
- płatki owsiane górskie
- gorzka czekolada
- serki wiejskie
- kasza jaglana
- kurczak
- chleb z ciemnej mąki
-ziemniaki
-twaróg półtłusty
(wypisałem produkty po które najczęściej będę sięgać)
Przykładowy plan posiłków na jeden dzień:
6.30 – śniadanie: owsianka
9.40 – drugie śniadanie: w szkole (kasza jaglana + kurczak + pomidory) + jogurty pitne. Podczas jednej przerwy tego nie zjem, dlatego ten posiłek jest rozłożony na mniej więcej 2-3 godziny.
15.50 – obiad w domu
19.30 – posiłek potreningowy: mleko zmiksowane z twarogiem, bananami i gorzką czekoladą
22.00 – kolacja: serek wiejski
Plan treningowy:
Wtorek(klatka + triceps):
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 14-12-12
3.Rozpiętki na ławce płaskiej: 14-12-12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziome: 16-14-14
Triceps:
1.Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie: 20-18-18
2.Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 20-18-18
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 16-14-14
Środa (Plecy + biceps)
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 3 x max
2.Podciąganie na drążku podchwytem: 3 x max
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 14-12-12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 18-16-16
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka): 18-16-16
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”: 18-16-16
Sobota (nogi + brzuch)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 16-14-12-12
2. Wykroki: 12-10-10-10
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:12-10-10-10
4. Wspięcia na palce w staniu:25-25-20-18
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze: 3x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Niedziela (barki + brzuch)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek: 20-18-18
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 18-16-16
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-12-12
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 18-16-16
Brzuch:
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze: 3x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Mam w piwnicy mini siłownię, którą sam zakupiłem, lub niektóre rzeczy zbudowałem. W przypadku nóg ciężko mi będzie z doborem ćwiczeń bo mam słabe pole do popisu.
Jeśli macie do tego jakieś uwagi to walcie śmiało :).
Krzysztof Piekarz
adzik123
