Split 4x w tygodniu

Proszę o ocenę mojego planu i ewentualną poprawę..


Klata:
Wyciskanie sztangi płasko (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos góra (12,10,8,6)
rozpiętki 3x10
przenoszenie hantla w leżeneniu 3x10

Bary przód i bok:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (12,10,8,6)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
arnoldki 3x10

Triceps:
Wyciskanie wąsko (12,10,8,6)
Dipsy 4x max
Francuz 3x10


=================================================================================
Plecy:
Mc (12,10,8,6)
Podciąganie szerokim nachwytem 4x max
Wiosło sztangą (12,10,8,6)
Sciąganie drążka do klaty szerokim nachwtem 3x10
szrugsy 3x15

Bary tył:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (12,10,8,6)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztaną łamaną stojąc (12,10,8,6)
Hantle z supinacją 3x10
Hantle w podporze o ławkę 3x10
===================================================================================
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6)
Mc na prostych nogach 12/10/8
Wykroki 3x 10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
wspiecia na palce stojac 3x15
wspiecia na palce siedziac 3x15

Brzuch:
Podciaganie kolan do kalty w zwisie 3x max
sklony tułowia z linką wyciągu klecząc 3x max
skłony boczne 3x 10
plank

---------------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Postowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Biceps:
Młotki 3x10
Hantle z supinacją siedząc na ławce skośnej 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchytem w siadze 4x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max





Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-21 23:18:18

Ktoś, coś?

Wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.

\wiek: 24
Waga: 88
Wzrost: 186
Cel: Masa
Staż: 3 miesiące
Inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full siłownia
Dieta: Jest dopięta
Przeciwwskazania medyczne: brak
Suple: Gainer, bialko, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Wyniki: Ławeczka 6x 60, Siady 6x102.5, MC 6x 100




Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-22 12:10:00

Dlaczego tak małe partie jak biceps i triceps dałeś dwa razy w tygodniu? Nie zda to egzaminu moim zdaniem na tym etapie na którym jesteś, ponieważ to małe partie i pracują przy innych ćwiczeniach. Proponowałbym się zainteresować splitami ale z każdą partią 2x w tygodniu np. push/pull lub góra/dół. Przykładowe znajdziesz w postach podwieszonych.

Temat założyłem na prośbę kolegi..
Małe partie są 2 razy dlatego, że "łapa musi rosnąć"
Pomijajac małe partie 2 razy w tygodniu to reszta jest ok?


Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-22 12:37:51

Tylko, że łapa nie urośnie więcej bo się ją więcej razy w tygodniu trenuje, wręcz przeciwnie ale widocznie to trzeba się przekonać na własnej skórze i wyciągnąć później wnioski.Nie da się pominąć tego, że małe partie są dwa razy w tygodniu bo wpływa to na ogół planu i już to powoduje, że jest on zły ale skoro koniecznie chcesz to wywaliłbym arnoldki, podciąganie wzdłuż tułowia i prostowanie w nogach oraz zostawił po dwa ćwiczenia na biceps/triceps ale samo założenie planu na tym etapie czyli trenowanie bicepsa/tricepsa 2x w tygodniu jest błędne i nie zda to egzaminu.







Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-22 13:14:56

Prostowanie leci, arnoldki wywalić czy zastąpić? I złego jest w podciąganiu wzdłuż tułowia. I trening bicka i tricka wywale.
Może być taki podział?
Klata, tric
Plecy,bić
Wolne
Bary, przedramie
Nogi,brzuch
Wolne
Wolne


Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-22 13:30:01

Wystarczy jedno wyciskanie na barki. Jeśli podciaganie wzdłuż tułowia jest wykonywany sztangą to sam ruch nie jest naturalny, jeśli już to robić to ze sztangielkami lub linami wyciągu. Biceps dałbym do barków w tym połączeniu.