Dieta na przyrost masy mięśniowej

Witam serdecznie

Proszę o ocenę mojej diety

Waga 85kg
Wzrost 196cm

Budowa ciała - Ektomorfik

cel - nabranie masy mięśniowej

Zapotrzebowanie
- kaloryczne 3428.88 kcal
- białko 170 gram
- tłuszcze 95.25 gram
- węglowodany 472.91 gram

praca siedząca, godziny posiłków narzucone są przez pracę

Dieta

produkt Masa Kcal Białko Tłuszcze Węglowodany
7 rano
płatki owsiane 80 311 14 6 53
masło orzechowe 30 176 8 15 6
mleko kokosowe 70 138 1 15 2
rodzynki 50 150 2 0 40
suma 230 775 25 36 101

9 rano
gruszki 200 116 1 0 31

12 rano
Tuńczyk w sosie własnym 200 206 48 2 0
kasza jaglana 100 119 4 1 24
olej z lniany 15 132 0 15 0
brokuły 300 105 7 1 22
suma 615 562 59 19 46

godzina 16 30
makaron żytni 200 206 6 1 42
wołowina 200 464 35 35 1
pomidory bez skórki 300 105 4 0 23
suma 700 775 45 36 66

18 - trening, w trakcie treningu 250ml wyciskanego soku z jabłek pomieszanego z wodą

po treningu
sok z jabłek 250ml 130 1 1 28
orzechy laskowe 20 126 3 12 3
migdały 20 115 4 10 4
śliwki suszone 80 192 2 0 51
banan 150 134 2 0 33

godzina 21
pierś z kurczaka 150 227 49 3 0
brązowy ryż 100 112 2 1 24
marchew 250 103 2 1 24
suma 500 442 53 5 48

Suma z roduktów 3380 195 120 440
dzienne zaotrzebowanie 3428 170 95,25 472,91
wynik -48,88 +25 +24,75 -32,91

Wrzuć jadłospis w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html będzie czytelniej i lepiej wychwycimy błędy.
Po treningu lepszym wyjściem było by wypicie whey + banany np. tuńczyka możesz zamienić na tłustą rybe jak łosoś, śledź czy makrela.
Pozdrawiam

Dziękuję za pomoc w odpowiednim wrzuceniu diety.

To jeszcze raz

Waga - 85kg
Wzrost - 196cm
Wiek - 25lat
Budowa ciała - Ektomorfik
Cel - nabranie masy mięśniowej

Zapotrzebowanie
- kaloryczne 3428.88 kcal
- białko 170 gram
- tłuszcze 95.25 gram
- węglowodany 472.91 gram

praca siedząca, godziny posiłków narzucone są przez pracę

Nie zmieniałem na razie posiłków - tuńczyka na łososia itd. tak aby pokazać dietę z przed poprawek na forum. Wszystkie kasze, ryże i makarony wskazałem jako suche wartości czyli przed gotowaniem - ilość dostarczanych przez nie węglowodanów zdecydowanie zmniejszy się po ugotowaniu czy w związku z tym powinienem dodać jeszcze jakieś produkty do swojej diety?

Z góry dziękuję za pomoc.

roszę o pomoc w określeniu czy dieta jest ułożona prawidłowo