Ocena diety redukcyjnej + plan

Witam, ułożyłem sobie dietę + plan treningowy. Prosiłbym o sprawdzenie, ewentualnie jakieś poprawki. Zastanawiam się nad zakupem jakiegoś spalacza do 70 zł, również prosiłbym o pomoc w dobraniu czegoś odpowiedniego. Jestem 4 miesiące po operacji, rok bez żadnego ruchu, przytyłem 18 kg. 176cm, 83 kg. Mój cel to zejść do 70-72 kg do marca. Trening 2x w tygodniu na siłowni, w tym też bieżnia, 1x w tygodniu basen. Niestety na na więcej treningów w tygodniu póki co nie mogę sobie pozwolić, bo jestem po rekonstrukcji wiązadeł krzyżowych.
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam,
Michał


DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

Śniadanie
70g płatków kukurydzianych / 80g chlebu orkiszowego
100ml mleka nisko tłuszczowego
150g serka mozarelli / jajecznica z 3 jaj
150g ogórka / papryki

II Śniadanie
80g makaronu / ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka / indyka / schabu bez kości
250g papryki lub ogórka

Obiad
800g ryżu brązowego / makaronu / kaszy gryczanej
250g piersi z kurczaka / piersi z indyka
200g surówki / warzyw na patelnię

Podwieczorek:
200g twarogu homogenizowanego chudego / twarogu chudego / serka wiejskiego / 60g odżywki białkowej
40g dżemu (jeśli spożywa pan wraz z twarogiem homogenizowanym, można wymieszać)


Kolacja:
250g tuńczyka / łososia
200g warzyw

Kolacja II:
200g serka wiejskiego / jogurta naturalnego
20g bakalii
50g rzodkiewki
ząbek czosnku

DIETA W DNI TRENINGOWE
Śniadanie

3 jaja
80g chlebu razowego / wafli ryzowych
200g pomidora

II Śniadanie
30g orzechów włoskich
200g piersi z kurczaka
100g brokuł

Posiłek przed treningowy
70g ryżu brązowego / makaronu / kaszy gryczanej /
200g piersi z kurczaka / piersi z indyka / wątróbki /
200g papryki / brokuł

Posiłek po treningowy
70g kaszy gryczanej / lub kaszy jęczmiennej
250g wątróbki / udka z kurczaka (bez skóry) / dorsza
200g papryki / brokuła

Kolacja
200g piersi z kurczaka / mozarelli / serka wiejskiego /
25g bakalii / orzechów włoskich
75g gotowanej marchwi


PLAN TRENINGOWY:

1. Klatka i brzuch
- wyciskanie sztangi płasko 5s - 8pow
- rozpiętki 4s - 8pow
- wyciskanie sztangielek skos ujemny lub dodatni 4s - 8pow
- pompki na poręczach 4s - 8pow
- allachy 4s - 8pow
- brzuszki na ławce skośnej 4s - 20-pow

2. Plecy i tył barków
- wiosłowanie nachwytem 5s - 8pow
- ściąganie wyciągu górnego przed siebie 4s
- wiosłowanie końcem sztangi 4s
- podciąganie się szerokim nachwytem 4s
- rozpiętki tyłem 4s
- unoszenie sztangielek siedząc 4s

3. Nogi i barki
- przysiad klasyczny 5s - 8pow
- wykroki 4s
- wyciskanie na suwnicy
- wspięcia na palce stojąc
- unoszenie sztangi sprzed głowy 5s
- podciąganie sztangi do brody 5s
- arnoldki 3s
- rotacja ramion zew. 3s

4. Biceps i triceps
- unoszenie sztangi stojąc 4s - 8 pow
- wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano 4s
- wyciskanie sztangi na modlitewniku 4s
- wyciskanie francuskie 4s
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
- wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 4s







Zmieniony przez - Mike24 w dniu 2015-11-23 00:14:20

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html a spalacz na początek na pobudzenie itp dobrze sprawdzi się :https://sklep.sfd.pl/SFD_Fat_Burner-opis32049.html . Po takiej operacyji lepszy wyjściem byłoby FBW , jak możesz wrzuć zdjęcie sylwetki lepiej będzie doradzenie co do diety gdyż zobaczymy jaki masz poziom bf.

Wysyłam zdjęcie.

Rozpiska diety w dni nie treningowe



Rozpiska diety w dni treningowe






Zmieniony przez - Mike24 w dniu 2015-11-23 13:38:03

Zmieniony przez - Mike24 w dniu 2015-11-23 13:38:36

Białko możesz podbić do 160 gram węglowodany obniżyłbym do 100 gram ( wieczór lub po treningu) tłuszcze podbij do 90-100 gram. Co do diety może lepszy wyjście byłby 4 posiłki ? Aż tak dużo kalorii nie będziesz miał a spokojnie zjeść większe objętościowo posiłki. Uwzględnij w poprawionym jadłospisie tłuste ryby śledź , makrele , łosoś. Z mięs bazuj na tłustszych częściach czyli drób: udka , podroby , wieprzowina szynka , schab , karkówka, wołowina .
Pozdrawiam

dzięki wielkie ;)