Kalorie i makra do weryfikacji

Witam, poczytałem trochę forum i moja dieta wychodzi mi tak:
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 x waga [kg]) + (6.25 x wzrost [cm]) - (4.92 x wiek) + 5
BMR=(9.99 x 75[kg]) + (6.25 x 172[cm]) - (4.92 x 22) + 5=1721 kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przyjąłem NEAT=400[kcal]
TEF - Efekt termiczny pożywienia 6-10% TDEE
Przyjąłem TEF=8%

Zapotrzebowanie w dni beztreningowe:
(BMR+NEAT) x (1+TEF)=(1721+400) x (1+0,08)=2291[kcal]
Mój BF=22,5% co daje: 75[kg] x 22,5%=17[kg] tłuszczu
Organizm potrafi pozyskać maksymalnie 69 kcal na każdy kilogram tkanki tłuszczowej,
stąd deficyt: 69[kcal/kg] x 17[kg]=1173[kcal]
Zapotrzebowanie zredukowane: 2291-1173=1118[kcal]
Makroskładniki:
Białko (przyjąłem 20%) 1118[kcal] x 20% = 224[kcal] / 4[g/kcal]=56[g]
Tłuszcze (przyjąłem 25%) 1118[kcal] x 25% = 279[kcal] / 9[g/kcal]=31[g]
Węglowodany (przyjąłem 55%) 1118[kcal] x 55% = 615[kcal] / 4[g/kcal]=154[g]

Zapotrzebowanie w dni treningu siłowego:
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
Przyjąłem 7[kcal/min] i 30 minut właściwego wysiłku
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Przyjąłem 5% x BMR
TEA=30[min] x 7[kcal/min] + 5% x 1721[kcal]=296[kcal]
Zapotrzebowanie w dni treningu siłowego:
(BMR+NEAT+TEA) x (1+TEF)=(1721+400+296) x (1+0,08)=2610[kcal]
Mój deficyt: 1173[kcal]
Zapotrzebowanie zredukowane: 2610-1173=1437[kcal]
Makroskładniki:
Białko (przyjąłem 20%) 1437[kcal] x 20% = 287[kcal] / 4[g/kcal]=72[g]
Tłuszcze (przyjąłem 25%) 1437[kcal] x 25% = 359[kcal] / 9[g/kcal]=40[g]
Węglowodany (przyjąłem 55%) 1437[kcal] x 55% = 791[kcal] / 4[g/kcal]=198[g]

Zapotrzebowanie w dni treningu aerobowego:
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

Przyjąłem 7[kcal/min] i 30 minut właściwego wysiłku
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
Przyjąłem 50[kcal]
TEA=30[min] x 7[kcal/min] + 50[kcal]=260[kcal]
Zapotrzebowanie w dni treningu aerobowego:
(BMR+NEAT+TEA) x (1+TEF)=(1721+400+260) x (1+0,08)=2571[kcal]
Mój deficyt: 1173[kcal]
Zapotrzebowanie zredukowane: 2571-1173=1398[kcal]
Makroskładniki:
Białko (przyjąłem 20%) 1398[kcal] x 20% = 280[kcal] / 4[g/kcal]=70[g]
Tłuszcze (przyjąłem 25%) 1398[kcal] x 25% = 350[kcal] / 9[g/kcal]=39[g]
Węglowodany (przyjąłem 55%) 1398[kcal] x 55% = 769[kcal] / 4[g/kcal]=192[g]

Czy powyższe założenia są poprawne?



Zmieniony przez - fbw11 w dniu 2015-11-23 07:48:57

Nie patrz tak na kalorie daj takie wartości diety białko - 2 gram , węglowodany 1-2 gram , tłuszcze-1,5-1,8 gram . Wrzuć zdjęcie pokazujące jak sylwetka wygląda gdyż obstawiam że lepiej wyjdziesz na tłuszczach niż na węglowodanach przy tym zatłuszczeniu.
Pozdrawiam

Chyba jakoś nie bardzo odczuwam na tyle silną potrzebę ekspresji żeby wrzucać tu swoje fotki. Na siłownie chodzę już ze 2 lata i trochę się zbudowałem, ale dalsze chodzenie nie ma chyba sensu. Może otyłość nie jest już tak mocno widoczna u mnie, choć co prawda noszę dość mocne okulary, ale maszyna co podaje ilość tłuszczu pewnie się nie myli. Zależy mi na na możliwie szybkiej redukcji tłuszczu i minimalizacji utraty masy mięśniowej. Dlatego wolałbym informacje nieco bardziej konkretne niż uznaniowe i byłbym zobowiązany za odpowiedź jednak na moje pytanie.

"maszyna co podaje ilość tłuszczu" raczej na pewno się myli :)

Uwierz że taka maszyna/waga dużo nie powiem , a zdjęcie sylwetki pokaże prawdziwy poziom bf. To pokaże jakie wartości w diecie będą odpowiednie dla Ciebie.