Trening 13-latka

Witam. Mam 13 lat i chciałbym schudnąć i zwiększyć siłę. Problem jest dość duży, bo przy wzroście 175 cm ważę 90 kg i to bynajmniej nie są mięśnie... Spowodowane jest to tym, że miałem dość długo chorobę nóg (martwica kości) i przez 3 lata nie ćwiczyłem (ledwo mogłem chodzić) ani na w-f, ani w domu, ale już jestem zdrowy. Mam w domu parę sprzętów: drążek, worek treningowy, orbitrek, 2 hantelki po 1kg, ew. 15kg topór. Niewiele, ale coś jest. Ucieszyłbym się z jakiegoś planu treningowego i diety, czasu mam mnóstwo.

Mozesz wykonywac wszystkie cwiczenia czy sa jakies przeciwskaxania? Napisz cos jak obecnie sie odzywiasz

Mogę ćwiczyć wszystko, a odżywiam się dość przeciętnie, czasem coś słodkiego czy tłustego, ale tak zazwyczaj to mało jem.

rozpisz przykładowo jak jesz posiłki zdwóch osttanich dni

ja postaram ci sie wieczorem cos skrobnac o treningu

W ciągu ostatnich dwóch dni:
7:00 Kanapka
9:00 Kanapka w szkole (jest nakaz)
15:00 Jakieś mięso na obiad
Kolacji nie jem, a tak wygląda prawie każdy mój dzień. Czasem łyknę coca-coli czy innego napoju, ale to rzadko.


Edit: Ostatnio piję dużo mleka (z zalecenia lekarza) na wzmocnienie kości i zapobieganie takich chorób w przyszłości. Dziennie piję ok. 2 litry mleka 3.2%.



Zmieniony przez - Paw1915 w dniu 2015-11-24 19:34:39

sprzetu do cwiczen niesttey masz niewiele...

trzeba postawic na jakis trening domatora

3-4 razy w tyg.

rób np przysiady 5seri po 15-20 powtórzeń
przysiady na jednej nodze
pompki klasyczne
pompki z nogami na podwyższeniu
jak dasz rade to podciagaj sie na drązku
grzbiety
odwrote pompki
uginanie ramion z tymi hantlami
brzyszki, spięcia itp

i tak np co drugi dzień

a w jakis wolny dzień trening na worku boskerskim

odżywaieni bardzo kiepskie

póki co nic nie musisz liczyc staraj sie jesc zdrowo i produkty nie przetworzone

tyle mleka tez ci raczej nie potrzebne

bazuj na takich produktach:




Wypisze Ci po prostu z jakich produktów trzeba jakie zródła pożywienia czerpac:

Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:

-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

Dzięki :D Za jakiś czas podam rezultaty ;)

nie ma problemu

powodzenia ;-0