tak mam taki plan:
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch
Trening B
uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4 serie, wykroki 4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie, martwy ciag
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wyciskanie zolnierskie 4s
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie
brzuch
Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie
czyli poniedziałek trening A
wtorek:trening B + piłka
środa: wolne
czwartek: trening A + piłka