Brak progresji - biceps.

Witam, no wiec mam ten problem, ze buduje aktualnie mase, plecy, tric, klata, wszystko rosnie tylko biceps stoi w miejscu, podejrzewam, ze to z powodu braku progresji na nim, tylko, ze jak przy wszystkich innych grupach jestem w stanie zwiekszac co tydz/dwa/trzy ciezar to przy bicepsie nic nie idzie sily, czym moze to byc spowodowane?
Biceps robie w dzien z plecami a ten dzien wyglada tak:
Plecy:
1 .Podciaganie nachwytem szerokim na maszynie 14/12/10/8
2. Wioslowanie sztanga 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru
3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru
4. Szrugsy 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru
5. Martwy ciag 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru
Biceps:
1. Uginanie przedramion z sztanga prosta: 12/10/8/6-8 - z dokladaniem ciezaru
2. Uginanie przedramion z sztnagielkami z skretem dloni 12/12/10/10 - 2 pierwsze serie na 14kg, 2 drugie na 15 kg.
3. Uginanie przedramienia z sztangielka w podporze o kolano 12/12/12/12 - staly ciezar

Cwicze 4 razy w tygodniu, plecy i bic robie w poniedzialek a w niedziele klatke z tricepsem, moze to miec jakis zwiazek z moim problemem? diete oczywiscie trzymam, cwicze juz w sumie ponad 4 miesiace. Widelki przy ostatniej serii "6-8" to tak, ze staram sie robic minimum 6 powtorzen, jak zrobie 8 to znaczy, ze od przyszlego tygodnia moge robic dane cwiczenie na wiekszym ciezarze.
Z gory dziekuje za pomoc, pozdrawiam :).

Biceps to mała partia mięśniowa i trzeba mieć świadomość, że progresja siłowa jest w nim mocno ograniczona.
Zacząć należy od tego, że biceps sam w sobie nie jest zbyt silną partią mięśniową i o ile na początku naszej przygody z siłownią też dokłada się obciążenia w ćwiczeniach na biceps, to im dalej jesteśmy z naszym zaawansowaniem tym trudniej przychodzi dodawania ciężaru w takich małych partiach.

Naturalnie możemy dokładać zdecydowanie wolniej, ale choćby małymi kroczkami staramy się dokładać obciążenie.

W treningu skomponowanym w taki sposób , że łączymy grzbiet z bicepsem to musimy zwrócić uwagę, że biceps w ćwiczeniach grzbietowych pracuje dość mocno, a co za tym idzie jeśli dokładamy ciężar w podstawowych ćwiczeniach grzbietowych to i nasz biceps pracuje mocniej i pewien progres notujemy nawet jeśli w ćwiczeniach dedykowanych bicepsom ciężar stoi w miejscu.
Powinniśmy też sprawdzać czy biceps nie jest zbyt intensywnie trenowany dlatego jeśli tylko w nim mamy zastój to warto pobawić się ilością ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-28 16:46:17

A może problemem jest to, że za bardzo go katujesz? Przy samych plecach bicek trochę dostaje a Ty jeszcze dokładasz mu 12 serii. Próbowałeś kiedyś zmniejszyć objętość?

Tak myslalem, ze to moze byc tym spowodowane ale wolalem sie zapytac zanim sam zaczne cos kombinowac i jeszcze bardziej pogorsze sprawe :D. Jak dobrze bedzie zmniejszyc by biceps nie dostawal jak teraz ale tez nie przesadzic w druga strone?

Dwa ćwiczenia docelowe na biceps optymalnie wystarczą. Nade wszystko Twój plan jest nieco pokręcony. Martwy Ciąg jako końcowe ćwiczenie ( z progresją ) to nie jest najlepszy pomysł. Skup się na dokładnym izolowaniu i napięciu mięśnia, nie na ciężarze, aczkolwiek bicepsy to bardzo mały mięsień więc ustalanie sobie priorytetu odnoszącego się do zwiększenia obciążenia w uginaniu sztangielek czy sztangi wiele korzyści nie przyniesie.

Co z nogami? nie wspomniałeś o nich.

Czyli radzisz 3 cwiczenie wywalic a drugie robic stalym ciezarem, tak? Martwy ciag robie od dosyc niedawna, dopiero ucze sie techniki. Martwy ciag lepiej dac na poczatek niz na koniec? np. jako 2 cwiczenie? i tez stalym ciezarem?

Nogi robie, ida mi najciezej bo wyciskam na klate wiecej niz biore w przysiadzie co chyba normalne nie jest ale na to chyba nic sie nie poradzi :) nie wspominalem o nich bo nie widzialem takiej potrzeby zakladajac temat o bicepsie :).



Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-25 14:07:11

Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-25 14:14:00

Tak. Martwy ciąg może iść na pierwszy ogień, tylko przed główną serią odpowiednio rozgrzej swoje ciało.Możesz skonstruować plan w ten sposób.

1. Martwy Ciąg x4-5
2. Podciąganie nachwytem x4
3. Wiosłowanie sztangą x4
4. Szrugsy albo Seated V-bar pulldown x3-4

1. Unoszenie sztangi stojąc x4
2. Młotki x4

Opcjonalnie szrugsy możesz wprowadzić do treningu barków. Zrób jak będzie Ci wygodniej. Odnośnie podciągania staraj się wykonywać ruchy negatywne, tzn ( wybijaj się w górę i opuszczaj 2-3 sekundy w dół) zrezygnuj z maszyny. Zdecydowanie bardziej wzmocnisz swój grzbiet używając tego sposobu. Ewentualnie użyj gum do asystowania. Jeżeli wyciskasz więcej niż siadasz to Twój poziom siły jest nieproporcjonalny. Nie powinno tak być.

Nade wszystko nie myślałeś o jakimś kompleksowym planie skoro masz, że tak to nazwę brak fundamentów? Skoro dopiero adaptujesz swój organizm do pewnych, złożonych ćwiczeń należałoby skupić się wyłącznie na wielostawowych ćwiczeniach.

Ok, dzieki, w najblizszy poniedzialek wyprobuje ten plan, wersje z V-bar pulldown. Z tymi przysiadami to bardziej problem z sciegnami/stawami, same nogi dalyby rade przy wiekszym ciezarze ale odczuwam bol po wewnetrznej stronie kolana, zwlaszcza lewego. Moze dodatkowe rozciaganie w DNT poprawi to.

Co do podciagania, skoro nie na maszynie to jak serie maja wygladac? 4 x max? nawet nie wiem ile razy dam rade sie podciagnac :D.


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-25 17:48:31

Osobiście, bardzo rekomenduje Ci żebyś poszedł zdiagnozować ten uraz. Staw kolanowy należy do dużych stawów, nie lekceważ tego. Może to być coś niegroźnego, aczkolwiek nie wiemy tego dopóty specjalista nie stwierdzi co się dzieję.

Nie rób maksów.
Staraj się podciągać samodzielnie po czym rób negatywne ruchy.

Zakres 5-10 powtórzeń.

Ok, dzieki, przed swietami bede w domu to pojade do rodzinnego po skierowanie, fakt, lepiej nie bagatelizowac.
Dzieki wielkie za pomoc, tak wiec w poniedzialek zobacze ile razy dam rade sie podciagnac bez pomocy maszyny i dopasuje zakres powtorzen. :)
Jeszcze jedno, zalozmy, ze sie podciagne iles tam razy to co serie zwiekszac ilosc powtorzen, zmniejszac czy starac sie w kazdej serii tyle samo?



Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-25 19:18:31

Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-25 19:27:05

Należy. Zdrowia nie odzyskasz, a formę możesz nadrobić.