Wiek : 22
Waga : 71
Wzrost : 172
Staż treningowy: Ćwiczę z przerwami właściwie od 2 lat, ale do tej pory ćwiczyłem planem ułożonym przez siebie "na logikę" z ćwiczeń znalezionych w internecie. Na początku było ok, ponieważ wcześniej w ogóle nie ćwiczyłem, później po jakimś czasie trafiłem na ścianę i po prostu przestało to działać. Teraz chcę to wszystko usystematyzować i ćwiczyć na dobrze ułożonym planie.
Obwód pasa : 86
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Biegam 3 razy w tygodniu (głównie interwały), raz na tydz, dwa staram się też odwiedzić basen.
Stan zdrowia: Mam trochę problemów z wcześniejszą kontuzją nabytą podczas biegania, a mianowicie miałem zapaloną kaletkę głęboką pod ścięgnem Achillesa. Przy czym nie jest to coś co uniemożliwia treningi.
Dieta : Powoli zabieram się do ułożenia szczegółowej diety, póki co opieram się na węglowodanach złożonych, staram się dostarczać dużo białka ( 1 - 1,5g na kg masy ciała). Odstawiłem wszelkie słodycze słodkie napoje itp.
Cel/opis
Tak jak pisałem chciałbym to wszystko usystematyzować i ćwiczyć na czymś sprawdzonym. Mój cel to przybrać masy i zrzucić trochę tłuszczu, który jeszcze się ostał na brzuchu i okolicach, co w sumie już realizuję przez bieganie i basen. Poczytałem podwieszone tematy tu i ówdzie chcąc coś ułożyć, ale to co wywnioskowałem, sprowadzało się do tego, że na początku i bez doświadczenia lepiej nic samemu nie kombinować. Druga sprawa jest taka, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam sztangielki, drążek i właściwie wszystko co znajdę w domu, a co można wykorzystać. Co do samego planu raczej skłaniam się do FBW i tutaj prośba czy mógłby ktoś poniższy plan przerobić pod same sztangielki i drążek? Ewentualnie polecić coś innego.
Poniedziałek
1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia
Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń
Piątek:
1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń