Plan do oceny - piwnica

@viren za szybko nacisnalem enter i wkleil sie post, chcialem dokonczyac; 'co A i co B.." może takie coś?



A - klatka + barki + tricepsy

klata
wyciskanie skos sztangi 4s
Wyciskanie poziomo sztangielek 4s
rozpiętki 3-4s

barki
wyciskanie sztangielek siedzac 4s
unoszenie sztangielek bokiem 3s

tricepsy
pompki w podporze tyłem 2s
wyciskanie francuskie sztangielki 3s
wyciskanie francuskie sztangi 4s

B- nogi + plecy + bicepsy

nogi
Wykroki 5s
mc na prostych nogach 4s
przysiady sumo ze sztangielką albo przysiady bułgarskie 4s
żuraw 4s
łydki
Mc 5s

plecy
Wiosłowanie sztangą 4s
Inverted row 4s
Wiosłowanie sztangielką 2-3s
Szrugsy

bicepsy
uginanie ze sztangą 4s
uginanie z supinacją 3s
uginanie w podporze o kolano 2s




Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-30 21:07:10

Trochę trzeba to pozmieniać, zobacz jaki masz długi trening nóg, pleców i bicepsów.

Push:

Wykroki 4x
Wyciskanie skos sztangi 4x
Przysiad bułgarski albo sumo ze sztangielką 3x
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x
Wyciskanie francuskie sztangi 3x
+ łydki

Pull

MC 4x
Inverted row 4x
Żuraw 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
+ brzuch

Pamiętaj, że wszystko wyjdzie 2x w tygodniu.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-30 21:43:03

tak rozumiem, przykladowo robie

pn - push,
wt - pull
śr - wolne
cz - push
pt - pull



Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-30 22:10:10

Tak, weekend wolny lub jakaś inna aktywność np. basen, sporty zespołowe.

@viren, dzieki bede cisnal.

po jakim czasie zmiana w planie, ile robic na razie ten tygodni?



Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-30 22:12:59

Jakby coś było nie tak albo pojawiły się jakieś wątpliwości/pytania to pisz śmiało!

okey, dziekuje oczywiscie sog za pomoc.
jedno pytanko jeszcze ile tyg robic tym planem i szukac zmiany aby zaskoczyc miesnie?


Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-30 22:14:59

Ćwicz do czasu do kiedy będą efekty, z reguły 4-8 tygodni powinieneś mieć progres zapewniony a później to sam musisz obserwować .