FBW 15-10-5 + priorytet łapy

Ułożyłem plan na masę z priorytetem na łapy. Nie żebym był sezonowcem ale ręce zostają mocno w tyle w porównaniu do reszty ciała.
Zastanawiam się czy nie jest zbyt przeładowany, czy nie lepiej wrzucić po jednym ćwiczeniu na bic i jednym na tric po 2s w poniedziałek i piątek.

TRENING A
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2 serie x12
A1:Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz 2s x 6-12
B1:Uginanie sztangą stojąc 2s x 6-12
A2:Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 8-15
B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 2s x 6-12

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Arnoldki 2 serie x 10
A1:Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12
B1: Uginanie hantlami z suplimacją : 2s x 6-12
A2:Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12
B2::Uginanie w oparciu o kolano 2s x 6-12

W FBW nie faworyzujesz danej grupy mięśniowej. Dziwnie skonstruowany jest ten plan.
Podaj o sobie większość ilość informacji. Wypełnij ankietę działu.

Po jednym cwiczeniu na biceps i triceps wystarczy. W innych ćwiczeniach też lapy pracują przecież.

Wiem że fbw jest ogólnorozwojowy, co prawda ogromnego doświadczenia nie mam, ale będzie już drugi rok treningów.
Tylko że sylwetka ładnie się buduje a łapy stoją w miejscu. A zrobić oryginalną wersję treningu + 1 dzień prorytety łapy ?

oryginalna wersja ( jakie ćwiczenia wrzucić na barki ? podciąganie sztangi wzdłuż tłowia i arnoldki będą ok ? )

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ~2lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brama,atlas,ławeczka (skos +),hantle,gryf prosty, łamany, wyciąg górny dolny, drążek, maszyna do prostowania, poręcze na tricki

Dieta : DT 2600kcal / DNT 2200kcal

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreatyna + reszta prozdrowotnych

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata 55kg x 6 , martwy 80kg x 4, siad 70kg x 6

Jesteś pewny, że łapa stoi w miejscu ? Może po prostu oczekujesz na zbyt wiele ?

Jeśli faktycznie nie rośnie, to znaczy, że nie umiesz ich prawidłowo ćwiczyć.Dodawanie kolejnych ćwiczeń będzie tylko powielaniem błędów.

Hm... czy jestem pewnie na 100% - na pewno nie. Wymiar stoi od 8tyg w miejscu ale moze to być spowodowane luźną skórą po redu. Siła na pewno w górę, a co do tych ćwiczeń, 3 ostanich to może być tak :

1. BARKI - 2 serie x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
BICEPS - 2 serie x 12 uginanie z suplimacją
TRICEPS - 2 serie x 10 wyciskanie francuskie hantel oburącz z za głowy

2.BARKI - 2 serie x 8 arnoldki
BICEPS - 2 serie x 12 uginanie ze sztangą
TRICEPS - 2 serie x 8 wyciskanie wąsko leząc

Myślisz, że co 8 tygodni obwód Twoich ramion będzie się zwiększał? Trochę abstrakcyjne podejście. To jest zależne od wielu czynników. Czasem nawet jak wszystko robisz jak w zegarku, centymetry się nie zwiększają, potrzeba na to czasu.

Nie chodzi mi o to że w 2 miechy zrobię 40cm w bicku.
Tylko pod względem innych cześci ciała łapy kuleją :)
Być może tam mam genetycznie, bo nogi nie potrzebują wiele żeby rosnąć. Wystarczą siady i wykroki

Metaforycznie, jeżeli robisz wszystko dobrze, a jest zastój to jest bardzo możliwe, że Twoją piętą achillesową są ramiona. Naturalne, aczkolwiek nikt z tego forum nie wie jak to u Ciebie naprawdę wygląda.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-11-26 21:56:52