4 dniowy split do oceny - masa

Witam, bylbym wdzieczny za wszelkie rady, wskazowki i pomoc przy moim planie treningowym. Cwicze lekko ponad 4 miesiace, 3 miesiace redukcji na innym planie, opracowanym przez kogos innego. Teraz cwicze swoim wlasnym planem, ostatnio zalozylem temat gdzie daradzono mi zmiane treningu plecow i bicepsa wiec sie zaczalem zastanawiac czy i innych partii nie przydaloby sie zmienic.

Niedziela: Klatka + triceps:
Wyciskanie hantelek na lawce poziomej (na maszynie) - 12/10/8/6-8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore - 12/10/8/6-8
Rozpietki na lawce poziomej - 3 x 10-12 (staly ciezar)
Przenoszenie hantelki za glowe w lezeniu - 3 x 10-12 (staly ciezar)

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie - 12/10/8/6-8
Prostowanie ramion na wyciagu - 12/10/8/6-8
Wyciskanie francuskie jednoracz - 3 x 10-12 (staly ciezar)

Poniedzialek: plecy + biceps (tu nowy plan ktorego jeszcze nie wyprobowalem, polecono mi go w innym watku):
Martwy ciag - 12/10/8/6-8
Podciaganie nachwytem szerokim x 4
Wioslowanie sztanga - 12/10/8/6-8
V-bar pulldown - 12/10/8/6-8

Uginanie przedramion z sztanga prosta - 12/10/8/6-8
młotki - x 4 (staly ciezar)

Sroda: Nogi:
Przysiady do kata prostego - 12/10/8/6-8 (wczesniej robilem pelne ale zanim nie zajme sie bolem w stawach takie sprawiaja mi mniej bolu)
Wypychanie ciezaru na suwnicy - 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadzie - 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu - 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu - 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadzie - 12/10/8/6-8

Piatek: barki + brzuch:
Przyciaganie linki wyciagu gornego nad glowe - 4x10-12 (staly ciezar)
Wyciskanie hantli siedzac - 4x8-12 (staly ciezar)
Podciaganie sztangi do brody - 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 x 8-12

6 serii laczonych po 12-15 powtorzen
Brzuszki na lawce skosnej
Spiecia brzucha
Unoszenie nog w podporze

Stosuje beta-alanine, bcaa (resztki, az sie wyczerpia), po treningu carbo i czasem bialko (od swieta, bo z latwoscia wprowadzam odpowiednia ilosc bialka z pokarmu)
Z gory dziekuje za pomoc :).




Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-26 14:26:44

Ktos? cos? cwiczenia na brzuch niemal napewno wymagaja poprawy, jakies sugestie? Sorry za podbijanie ale spadl temat nisko ^^

w barkach da jcos na tylny akton
jak z jedzeniem?

na tylnie mam pierwsze cwiczenie, moze niezrozumiale napisalem, to cos takiego:



Co do jedzenia to: 3800 kcal (B: 180g, W: 564g, T: 90g)
Przy masie 75kg, jestem ekto.

Myslalem, czy by nie zamienic cwiczen na brzuch na jakies z ciezarami, np. sklony tulowia siedzac na maszynie, sklony tulowia kleczac i zostawic spiecia brzucha lezac, juz bez serii laczonych, tylko oddzielnie.

Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-27 13:50:22

Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-11-27 13:55:02