Budowa Masy - Pomoc

Witam wszystkich forumowiczów . Postanowiłem napisać tutaj ponieważ od dłuższego czasu mam problemy z przytyciem i chciałem zasięgnąć waszych rad. Mianowicie chodzi o moja wagę i ćwiczenia.Staram się robić dokładnie wszystkie ćwiczenia na siłowni spędzam ok półtorej godz . Zamiast waga iść w górę to ja ciągle spadam z niej na siłowni ćwiczę od roku czasu i nic nie rośnie . Proszę o jakieś rady z góry dzięki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 178
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 83
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 37
Aktywność w ciągu dnia : praca godz: 6.00-14.00

Moja Dieta:
godz 5.30- 1 banan ( z tego względu ze nie mogę z rana nic jeść zaraz po przebudzeniu)
9.00 - sałatka z tuńczyka (pół puszki) + pieczywo lub 3 jajka pieczone+ fasolka + 2 tosty
12.30- makaron lub ryż + kurczak
14.30 Siłownia- godz po siłowni wypijam białko + banan
16.30 Ziemniaki(350 g) + kurczak (ok 150 g lub inne mięso) +sałatka lub Kurczak z makaronem lub ryż (ok 150 g ryżu)
18.00 jakieś owoce jabłko lub winogrono lub nasiona słonecznika ,orzechy
20-21 kolacja omlet z 3 jajek+ musli+ owsianka
Więcej nie dam rady w siebie wcisnąć niestety :(
Dodam jeszcze że przed siłownią biorę Animal Pamp wcześniej Kreatyna

Siłownia:
3 lub 4 razy w tyg w zależności od czasu 3 razy to regularnie
Poniedziałek:
Plecy+ kaprury: 4x 12,10,10,8
Środa: biceps + triceps 4x 12,10,10,8
Piątek: klata + motyle 3x 12,10,8
Sobota ( nie zawsze) nogi

m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html w tej formie wstaw dietę bo w niej jest pewnie problem

Jesteś pewny, że wizualnie się nic nie zmienia ? Czy ufasz jedynie wadze i obwodom ?

Możesz wrzucić również cały trening.Wtedy pomożemy.

Hej ronie220 jestem pewien ze efektów nie ma niestety wrzucam mój plan treningowy .

Poniedziałek :

**Plecy:
- Martwy Ciąg 4x 12,10,10,8 (50,55,60,65 KG)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY-
4x 12,10,10,8
-.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 4x 12,10,10,8
-WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM

**KAPTURY:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”(sztangielkami)- 4x 12,10,10,8
-za pomocą suwnicy Smitha 3x 12,10,8

Środa:

** Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC -3x 12,10,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3x 12,10,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
2x 12,10
-UGINANIE PRZEDRAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC
4X 12,10,10,8

** TRICEPS:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4X 12,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X 12,10,10,8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NACHWYTEM sTOJĄC
4X12,10,10,8

PIĄTEK:
**Klata:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 12,10,10,8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12,10,10,8
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,10,10
** Motyle
-ĆWICZENIA przy pomocy specjalnej maszyny 4X 12,10,10,8

SOBOTA:
**Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X 10,10,8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X 10,10,8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12,10,8
-UGINANIE NÓG W SIEDZĄC 3X 12,10,8
**ŁYDKI:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X12,10,10,8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X12,10,10,8


Zmieniony przez - lukaszpien304 w dniu 2015-11-26 21:51:15

Coś zmienić w planie? Czy ćwiczę coś nie tak? Pomoże ktoś?

Plan jest mocno przeładowany.Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW i weź jakiś program z etapu 5.

Wrzuć jeszcze zrzut z Twojej michy.

Jak kolaga na forum dodał swój plan czy uważasz ze moge spróbować trzymać się takiego planu ?

Push
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi 4x12
Wspięcia na palce 3x20


Pull
Martwy ciąg 3x8
Podciąganie na drążku 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12

Push
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Wykroki 3x10
Wpięcia na palce 3x20

Pull
Podciąnie końca sztangi w opadzie 3x10
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x6
Wios. sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x10
Martwy na prostych 4x10
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12



Zmieniony przez - lukaszpien304 w dniu 2015-11-28 22:08:27

Plan ok.

Ale bez dobrej diety to i najlepiej skomponowany program nie pomoże.