kamkoo
Właśnie jakieś 2 tygodnie temu zakończyłem rundę jesienną i robię sobie przerwę od piłeczki. Myślę nad jakimś planem siłownia przede wszystkim dorzuciłbym też jakieś bieganko na razie w formie wytrzymałości tlenowej. Ułożyłem taki plan na początek będzie ok ?
W piłkę gram od małego, wyszedłem ze szkoły sportowej teraz gram w swoim lokalnym klubie i zawsze się sam przygotowuje. Mam 20 lat waga 65 wzrost 176cm. Teraz największy cel to przybranie na masie i wzrostu siły.
PONIEDZIAŁEK:
Trening nóg na siłowni:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Suwnica wypychanie lub Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
- Wykroki ze sztangielkami
- Zginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu (na maszynie)
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Przywodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
- Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą
Będę wykonywał 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, w każdej kolejne serii będę zwiększał ciężar
WTOREK:
Trening aerobowy na siłowni:
- 20 min. jazdy na rowerze stacjonarnym (równym tempem)
- 15 min. biegu na bieżni stacjonarnej (przeplatane z spokojnym biegiem/ średnim biegiem)
Tutaj chcę stopniowo zwiększać czas jazdy oraz biegu. Czasami będę też biegał poza siłownia żeby szybko się nie znudziło.
ŚRODA:
Dzień wolny
CZWARTEK:
Trening siłowo – ogólnorozwojowy (FBW)
Trenujemy kolejno wszystkie partie mięsni:
- klatka piersiowa
- plecy
- barki
- biceps
- triceps
- brzuch
Po dwa/jedno ćwiczenie na partię. 3-4 serie, powtórzenia w zależności czy siła (1-5) lub masa (6-10).
Jeżeli chodzi o jedzenie nie mam zbilansowanej diety staram się jeść zdrowo: omlecik, owsianka, kasza, ziemniaki, ryż, makaron, kurczak, wątróbka, ryby, pieczywo bezglutenowe. Ale najważniejsze chce jeść dużo i nie zapisując zwiększać jedzenie.
Podstawa to przybrania do 70-72kg i zrobienie siły przy nie straceniu wytrzymałości chociaż wiem, że większa masa większy ciężar do biegania na meczach. Nie wiem czy ten plan mi w tym pomoże dlatego chciałem was o to zapytać. Dzięki za pomoc !!!
W piłkę gram od małego, wyszedłem ze szkoły sportowej teraz gram w swoim lokalnym klubie i zawsze się sam przygotowuje. Mam 20 lat waga 65 wzrost 176cm. Teraz największy cel to przybranie na masie i wzrostu siły.
PONIEDZIAŁEK:
Trening nóg na siłowni:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Suwnica wypychanie lub Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
- Wykroki ze sztangielkami
- Zginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu (na maszynie)
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Przywodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
- Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą
Będę wykonywał 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, w każdej kolejne serii będę zwiększał ciężar
WTOREK:
Trening aerobowy na siłowni:
- 20 min. jazdy na rowerze stacjonarnym (równym tempem)
- 15 min. biegu na bieżni stacjonarnej (przeplatane z spokojnym biegiem/ średnim biegiem)
Tutaj chcę stopniowo zwiększać czas jazdy oraz biegu. Czasami będę też biegał poza siłownia żeby szybko się nie znudziło.
ŚRODA:
Dzień wolny
CZWARTEK:
Trening siłowo – ogólnorozwojowy (FBW)
Trenujemy kolejno wszystkie partie mięsni:
- klatka piersiowa
- plecy
- barki
- biceps
- triceps
- brzuch
Po dwa/jedno ćwiczenie na partię. 3-4 serie, powtórzenia w zależności czy siła (1-5) lub masa (6-10).
Jeżeli chodzi o jedzenie nie mam zbilansowanej diety staram się jeść zdrowo: omlecik, owsianka, kasza, ziemniaki, ryż, makaron, kurczak, wątróbka, ryby, pieczywo bezglutenowe. Ale najważniejsze chce jeść dużo i nie zapisując zwiększać jedzenie.
Podstawa to przybrania do 70-72kg i zrobienie siły przy nie straceniu wytrzymałości chociaż wiem, że większa masa większy ciężar do biegania na meczach. Nie wiem czy ten plan mi w tym pomoże dlatego chciałem was o to zapytać. Dzięki za pomoc !!!
Na początek zwiększ masę!
Krzysztof Piekarz
ronie220
