Trening Piłkarza do oceny

Jak w temacie :)
TRENING A:
1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie)
2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie)
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie)
4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie)
5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie)

PO TRENINGU STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 MINUT 30-45s. faza rozciągania danego mięśnia ma trwać.

TRENING B: OBWODÓWKA + BRZUCH
- 3 OBWODY

1. WSKOKI NA BOX OBUNÓŻ x20p.
2. POMPKI Z KLAŚNIĘCIEM/KLASYCZNE x20p.
3. PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO x15p.
4. PADNIJ/POWSTAŃ x15p.
5. PRZYSIAD Z WYCIŚNIĘCIEM SZTANGI NAD GŁOWĄ x15p. (MAŁY CIĘŻAR)
6. PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI W PODPORZE x20p.na nogę
7. ŚCIĄGANIE UCHWYTU „V” DO BRZUCHA SIEDZĄC x10p. (powoli)

WSZYSTKO ROBISZ JEDNO PO DRUGIM I JAK SKOŃCZYSZ MASZ 2 MINUTY PRZERWY I JEDZIESZ DALEJ OD NOWA.

BRZUCH ROBISZ MAX 15 MINUT PO TRENINGU W FORMIE IZOMETRYCZNEJ NP.RÓŻNE KOMBINACJE PLANKÓW NP. Z WYKORZYSTANIEM TRXÓW, BOSU. PO ZROBIENIU BRZUCHA ROBISZ KILKA ĆWIĆZEŃ STABILIZACYJNYCH NA NOGI.
POTEM STRETCHING CAŁEGO CIAŁA OKOŁO 30 MINUT 45-60s. faza rozciągania danego mięśnia ma trwać.

TRENING C: OBWODÓWKA
- ZACZYNASZ TRENING OD PRZEDMECZOWEJ ROZGRZEWKI + KILKA ĆWICZEŃ SZYBKOŚCIOWYCH, KOORDYNACYJNYCH (5-10 MINUT – MASZ SIĘ JUŻ WSTĘPNIE ZMĘCZYĆ)
POTEM:
1. POMPKI 3xMAX
2. PODCIĄGANIE NA DRAŻKU NA SZEROKOŚĆ BARKÓW 5xMAX
3. WYCISKANIE HANTLI NA GÓRNYM SKOSIE 3x12 + PAJACYKI 30sekund 100%
4. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJAC 3x12 + SPRINT W MIEJSCU 30sekund 100%
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC OBURĄCZ 5x8 + WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ STOJĄC ZZA GŁOWY 5x10 (jedno po drugim)
+ STRETCHING!