mateusz5207
Witam. Z silownia(wlasna lawka+sztanga+hantle) jestem zapoznany od ponad roku, lecz na powaznie z cwiczeniami wzialem sie od wakacji. Do wakacji wykonywalem trening FBW, lecz to byly treningi raz w tygodniu. Teraz (od poczatku wakacji), jade ze splitem. Robie mase, trening 4 razy w tygodniu. Wykonuje na zmiane dwa plany treningowe(przerwy pomiedzy seriami to 1,5min):
poniedzialek: klatka-barki-triceps / plecy-biceps
Sroda: plecy-biceps / klatka-barki-triceps
Piatek: klatka-barki-triceps / plecy-biceps
Sobota: Nogi-brzuch
Wykonuje:
(klatka, barki, triceps )
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(serie po 12,10,8,8)
2. ROZPIETKI (10,10,10,10)
1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(12,10,8,8)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,8)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(12,10,8,8)
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8.8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10,10)
(biceps, plecy)
1 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC(12,10,8,8)
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA MODLITEWNIKU(ODWROTNIE ULOZONYM KRZESLE)( 12,10,8,8)
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO(DO SRODKA)( 12,10,8,8)
1. PRZYCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TULOWIA(12,10,8,8)
2. PRZYCIAGANIE OPARTEJ DO SCIANY JEDNYM KONCEM SZTANGI DO KLATKI(12,10,8,8)
(nogi, brzuch)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH. (12,10,10,8).
2. WSPINANIE SIE NA PALCACH (LYDKI). (14,10,10,8)
3. WYKROKI (12,10,8,8)
1. BRZUSZKI PLASKO. (18,18,16,16)
2. PODCIAGANIE KOLAN DO KLATKI NA DRAZKU. (12,10,8,8).
Jesli chodzi o jedzenie, to nie licze kalorii, jem normalne sniadanie(kanapka z szynka, serem zoltym i pomidorem zazwyczaj), za 2 godziny 150g serka wiejskiego, obiad (staram sie jesc duzo kurczaka, lecz czasami obale jakas salatke z ryzem), kolacja (zawsze jajecznica z 4-5 jajek). Godzine przed treningiem jem banana, po treningu rowniez. Pozniej jem kolacje. Cwicze zazwyczaj o godzinie 19/20. Czy ilosc cwiczen i ilosc serii wraz z powtorzeniami jest odpowiednio dobrana? Po 4 miesiacach treningu pomyslalem nad suplementacja, zastanawiam sie nad sprobowaniem jakiegos bialka/gainera, by uzupelniac bialko + weglowodany, oraz nad konkretnymi witaminami w pigulkach. Co o tym myslicie? Moze cos polecicie? Pragne zauwazyc, ze jestem amatorem i prosze o porady dla amatora :) Pozdrawiam, Mateusz.
Zmieniony przez - mateusz5207 w dniu 2015-11-29 00:24:04
poniedzialek: klatka-barki-triceps / plecy-biceps
Sroda: plecy-biceps / klatka-barki-triceps
Piatek: klatka-barki-triceps / plecy-biceps
Sobota: Nogi-brzuch
Wykonuje:
(klatka, barki, triceps )
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(serie po 12,10,8,8)
2. ROZPIETKI (10,10,10,10)
1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(12,10,8,8)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,8)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(12,10,8,8)
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8.8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10,10)
(biceps, plecy)
1 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC(12,10,8,8)
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA MODLITEWNIKU(ODWROTNIE ULOZONYM KRZESLE)( 12,10,8,8)
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO(DO SRODKA)( 12,10,8,8)
1. PRZYCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TULOWIA(12,10,8,8)
2. PRZYCIAGANIE OPARTEJ DO SCIANY JEDNYM KONCEM SZTANGI DO KLATKI(12,10,8,8)
(nogi, brzuch)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH. (12,10,10,8).
2. WSPINANIE SIE NA PALCACH (LYDKI). (14,10,10,8)
3. WYKROKI (12,10,8,8)
1. BRZUSZKI PLASKO. (18,18,16,16)
2. PODCIAGANIE KOLAN DO KLATKI NA DRAZKU. (12,10,8,8).
Jesli chodzi o jedzenie, to nie licze kalorii, jem normalne sniadanie(kanapka z szynka, serem zoltym i pomidorem zazwyczaj), za 2 godziny 150g serka wiejskiego, obiad (staram sie jesc duzo kurczaka, lecz czasami obale jakas salatke z ryzem), kolacja (zawsze jajecznica z 4-5 jajek). Godzine przed treningiem jem banana, po treningu rowniez. Pozniej jem kolacje. Cwicze zazwyczaj o godzinie 19/20. Czy ilosc cwiczen i ilosc serii wraz z powtorzeniami jest odpowiednio dobrana? Po 4 miesiacach treningu pomyslalem nad suplementacja, zastanawiam sie nad sprobowaniem jakiegos bialka/gainera, by uzupelniac bialko + weglowodany, oraz nad konkretnymi witaminami w pigulkach. Co o tym myslicie? Moze cos polecicie? Pragne zauwazyc, ze jestem amatorem i prosze o porady dla amatora :) Pozdrawiam, Mateusz.
Zmieniony przez - mateusz5207 w dniu 2015-11-29 00:24:04
Krzysztof Piekarz
adzik123
