Plan na masę

Mam prośbę, mianowicie potrzebuję dobrego planu na masę. Ograniczeniem może byc to, że trenuję w domu. Do dyspozycji mam ławeczkę regulowaną, atlas (rozpiętki, wyciskanie, wyciąg z góry i z dołu), drążek do podciągania i wolne ciężary (gryf prosty, łamany, obciążenie oraz gryfy do sztangielek). Trenować mogę nie więcej jak 3 razy w tygodniu.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Poczytaj te artykuły:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


"Trening Domatora":

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Trening z Expanderem:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=39294&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

"Trening hantlami dla każdego":

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Nie obraź się Michaił ale gdybym potrafił ułozyć plan to bym nie prosił o pomoc.

Ale choć spróbuj leniuszku.

Jeśli tego nie zrobisz, to co- do końca życia ktoś Ci będzie układał??

Zrób-poprawimy.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ok sproboje i jak cos wystrugam to tu podwiesze.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Mój obecny plan przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzen (pierwsza i trzecia seria na 45º, a druga na 30º)
3. przenoszenie sztangi za głowę 3 serie po 10 powtórzeń

Bicepsy

1. unoszenie ramion ze sztangielkami (na przemian) siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
2. unoszenie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 10 powtórzeń (pierwotnie był tu gryf prosty. Chciałbym robić to ćwiczenie co 2 tyg. na przemian z unoszeniem ramion z gryfem w wąskim uchwycie gdyż maje głowy krótki bicepsów powoli zmniejszają się)

ŚRODA

Plecy

1. ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie po 10 powtórzeń (ostatnio przed tym ćwiczeniem dodałem jeszcze podciąganie na drążku do klatki [4 serie] i miałem na drugi dzień chyba pierwszy raz w życiu zakwasy na najszerszym)
2. wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

Czworogłowe ud

1. Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych) 3 serie po 10 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń

Dwugłowe ud

1. uginanie nóg na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń

Łydki

1. wspięcia na palce siedząc sztanga na kolanach 6 serii po 16 powtórzeń

Brzuch

1. Tutaj dosyć często zmieniam ćwiczenia i teraz robię spięcia leżąc, nogi w górze oparte o ławeczkę 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek opadzie tułowia 3 seria po 10 powtórzeń

Tricepsy

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
2. francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz siedząc 3 serie po 10 powtórzeń

Jest to zmodyfikowany plan z Kulturystyki i Fitness. Chciałbym go już zmienić ponieważ ćwiczę nim już dosyć długo.

Prosiłbym kogoś o pomoc w poprawieniu planu. Moim celem jest masa przy równoczesnym wzroście siły, gdyż z siłą są u mnie spore problemy zwłaszcza na nektórych partiach mięśni. Plany zmienieam często. Teraz zamierzam zrobić ACT żby się odpowiednio zregenerować i przygotować do kolejnych ciężkich treningów. A jeżeli chodzi o ACT to jakich używać ciężarów? Proszę o pomoc

Czy myślicie że na siłe pomógł by mi plan Szmana, kóry jakiś czas temu narobił trochę zamieszania na sfd i sporo osób z niego korzystało? Czy nie jest on dla mnie zbyt forsowny. Ćwiczę od 14 miesięcy

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM