kulsotwitz
Przez przerwe zwiazana z kontuzja zrobilem sie grubasem- od stycznia moglem jako-tako zaczac cwiczyc i do konca pazdziernika zredukowalem ok 20 kilo- jestem zadowolony- obwod spadl glownie z brzucha, teraz wychodze z redukcji, od stycznia dodam suple do diety i krete i chcialbym do maja- czerwca z 4- 5 kilo miesa przybrac. W pracy jestem w ciaglym ruchu wiec diete mam taka, ze jem ile wlezie ( kazdy posilek kreci sie wokol duzej porcji dobrej jakosci bialka, zdrowych tluszczy i zaleznie od poziomu aktywnosci w ciagu dnia dorzucam wegli).
Dotychczas trenowalem 3dniowym FBW i ten rodzaj treningow mi bardzo odpowiada. Ze sprzetu mam regulowana lawke, 2 sztangi proste, jedna lamana, hantle, stojaki, wyciag dolny i gorny, drazek z roznymi chwytami.
Trening.
Przerwy pomiedzy seriami to 0,5-2 minut, cwiczenia w parach robie serie naprzemiennie (np. plaska-przerwa-wioslo-przerwa-plaska itd.), faza koncentryczna jak najszybciej, ekscentryczna licze do 4. Chcialem zastosowac w planie zasade cwiczenia miesni przeciwstawnych w seriach naprzemiennych i w kilku cwiczeniach dodac po zwyklej serii serie podobnego cwiczenia dynamicznego(bez przerwy miedzy seriami)
A:
Martwy ciag 5-7 serii po 8-12 powtorzen, ostatnie serie martwy na prostych nogach superserie z clean and push press po 8-12 powtorzen
unoszenie nog w zwisie 4 serie
Bulgarski przysiad x4-5 serii po 8-16 powtorzen
rozpietki 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne rozpietki opierajac sie na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen
B:
przysiad tylni 5-7 serii po 8-16 powtorzen, serie przechodza od razu w serie clean 8-12 powtorzen
podciaganie roznymi chwytami 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie zolnierskie stojac-sztanga lub hantlami z takim ulozeniem rak jaki byl chwyt w podciaganiu 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie hantlami na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne wioslo na sztandze przechodzace w glute ham bridge(tak jakbym robil mostek) 5 serii po 8-16 powtorzen
allahy 4 serie po 8-16 powtorzen
cos na lydki
C: przysiad zerchera 5 serii po 8-16 powtorzen przechodzace od razu w pull throughts 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie hantlami na lawce plaskiej 5 serii po 8-12 powtorzen
wioslowanie sztanga/hantlami w pochyle 5 serii po 8-12 powtorzen
muscle snatch 5 serii po 8-12 powtorzen
standing cable crunch 5 serii po 8-12 powtorzen
face-pull 3-4 serie po 12-16 powtorzen z roznymi rotacjami na koncu
Czy to ma rece i nogi? Bankowo wyjdzie w praniu co i jak, ale prosze uprzejmie o opinie ludzi ogarnietych.
Dotychczas trenowalem 3dniowym FBW i ten rodzaj treningow mi bardzo odpowiada. Ze sprzetu mam regulowana lawke, 2 sztangi proste, jedna lamana, hantle, stojaki, wyciag dolny i gorny, drazek z roznymi chwytami.
Trening.
Przerwy pomiedzy seriami to 0,5-2 minut, cwiczenia w parach robie serie naprzemiennie (np. plaska-przerwa-wioslo-przerwa-plaska itd.), faza koncentryczna jak najszybciej, ekscentryczna licze do 4. Chcialem zastosowac w planie zasade cwiczenia miesni przeciwstawnych w seriach naprzemiennych i w kilku cwiczeniach dodac po zwyklej serii serie podobnego cwiczenia dynamicznego(bez przerwy miedzy seriami)
A:
Martwy ciag 5-7 serii po 8-12 powtorzen, ostatnie serie martwy na prostych nogach superserie z clean and push press po 8-12 powtorzen
unoszenie nog w zwisie 4 serie
Bulgarski przysiad x4-5 serii po 8-16 powtorzen
rozpietki 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne rozpietki opierajac sie na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen
B:
przysiad tylni 5-7 serii po 8-16 powtorzen, serie przechodza od razu w serie clean 8-12 powtorzen
podciaganie roznymi chwytami 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie zolnierskie stojac-sztanga lub hantlami z takim ulozeniem rak jaki byl chwyt w podciaganiu 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie hantlami na lawce dodatniej 5 serii po 8-12 powtorzen
odwrotne wioslo na sztandze przechodzace w glute ham bridge(tak jakbym robil mostek) 5 serii po 8-16 powtorzen
allahy 4 serie po 8-16 powtorzen
cos na lydki
C: przysiad zerchera 5 serii po 8-16 powtorzen przechodzace od razu w pull throughts 5 serii po 8-12 powtorzen
wyciskanie hantlami na lawce plaskiej 5 serii po 8-12 powtorzen
wioslowanie sztanga/hantlami w pochyle 5 serii po 8-12 powtorzen
muscle snatch 5 serii po 8-12 powtorzen
standing cable crunch 5 serii po 8-12 powtorzen
face-pull 3-4 serie po 12-16 powtorzen z roznymi rotacjami na koncu
Czy to ma rece i nogi? Bankowo wyjdzie w praniu co i jak, ale prosze uprzejmie o opinie ludzi ogarnietych.
Krzysztof Piekarz
