perrymaniak
Witam wszystkich! Jestem początkujący w ćwiczeniach na siłowni i z racji mojej wagi (73kg przy 183cm wzrostu) chciałbym przytyć, ale niekoniecznie w pasie. Ćwiczę regularnie od tygodnia (3x), lecz od razu chciałbym zacząć wprowadzanie normalnej diety, żeby zmaksymalizować efekty ćwiczeń na siłowni. Korzystając z kalkulatora w pliku excel od Darkthorn udało mi się ułożyć następującą dietę i proszę o sprawdzenie i ew. poprawienie błędów.
Posiłek I:
- Mleko 2% 200g
- Płatki owsiane 100g
- Jaja gotowane 3szt (ok 150g)
- Majonez z olejem rzepakowym 10g
- Tran 10g
Posiłek II:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
- Szynka z piersi kurczaka 210g
- Pomidor 170g (1 szt.)
- Pomarańcz 240g (1 szt.)
Posiłek III:
- Sok pomarańczowy 250g
- Ryż biały 100g
- Łosoś świeży 25g
Posiłek IV (przed treningiem):
- Ziemniaki 200g
- Mięso z piersi kurczaka 100g
- Oliwa z oliwek 20g
- Śledź w oleju 120g
Posiłek V:
- Banan 120g
- Jogurt naturalny 2% 100g
- Miód pszczeli 12g
- Otręby pszenne 14g
Posiłek VI:
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- Oliwa z oliwek 20g
- Chleb żytni pełnoziarnisty
Wg kalkulatora wychodzi mi, że:
Potrzebuję 124B, 146T, 409W i 3448kcal
Te posiłki dają mi 140B, 130T, 419W i 3426kcal
% Dziennego zapotrzebowania pokrywa się następująco: 113%B, 89%T, 102%W i 99%kcal
Jak mogę podwyższyć tłuszcze, nie zaburzając mocno innych składników? Wypadałoby pewnie też obniżyć białka, tylko nie mam pojęcia jak. Chyba, że te proporcje są wystarczające i nie wpłyną na dietę. Proszę Was o pomoc w ułożeniu mojej diety i cenne porady :)
Posiłek I:
- Mleko 2% 200g
- Płatki owsiane 100g
- Jaja gotowane 3szt (ok 150g)
- Majonez z olejem rzepakowym 10g
- Tran 10g
Posiłek II:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
- Szynka z piersi kurczaka 210g
- Pomidor 170g (1 szt.)
- Pomarańcz 240g (1 szt.)
Posiłek III:
- Sok pomarańczowy 250g
- Ryż biały 100g
- Łosoś świeży 25g
Posiłek IV (przed treningiem):
- Ziemniaki 200g
- Mięso z piersi kurczaka 100g
- Oliwa z oliwek 20g
- Śledź w oleju 120g
Posiłek V:
- Banan 120g
- Jogurt naturalny 2% 100g
- Miód pszczeli 12g
- Otręby pszenne 14g
Posiłek VI:
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- Oliwa z oliwek 20g
- Chleb żytni pełnoziarnisty
Wg kalkulatora wychodzi mi, że:
Potrzebuję 124B, 146T, 409W i 3448kcal
Te posiłki dają mi 140B, 130T, 419W i 3426kcal
% Dziennego zapotrzebowania pokrywa się następująco: 113%B, 89%T, 102%W i 99%kcal
Jak mogę podwyższyć tłuszcze, nie zaburzając mocno innych składników? Wypadałoby pewnie też obniżyć białka, tylko nie mam pojęcia jak. Chyba, że te proporcje są wystarczające i nie wpłyną na dietę. Proszę Was o pomoc w ułożeniu mojej diety i cenne porady :)
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
popuri
blue_hope
