Plan treningowy na redukcję

Witam chciałbym Wam przedstawić mój plan do oceny na redukcję. Jest to zmieniony plan ponieważ przez 6 tyg. robiłem inne ćwiczenia, a czytałem że ćwiczenia
należy zamieniać co 4-6tyg.

Poniendzialek:
1.Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min

2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

3.Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

4.Rozpietki na maszynie siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

6.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami na modlitewniku
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

7.Uginanie przedramion podchwytem na drazku wyciagu dolnego stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

8. Unoszenie nóg w zwisie na drazku
seria 1: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: 20 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9. Spiecia brzucha lezac I
seria 1: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: zrób 15 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

10. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 20 min


Sroda:
1.Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2.Sciaganie drazka wyciagu górnego do karku
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

3.Sciaganie trójkata wyciagu górnego do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

4.Podciaganie Na Drazku Podchwytem:
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

5.Wznosy Barków Ze Sztanga "Szrugsy":
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

6.Prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem:
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

7.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie:
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

8.Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie):
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9. Orbitrek
seria 1: 20 min.

Piatek:
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.

2.Prostowanie podudzi siedzac na maszynie
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

3.Wykroki ze sztangielkami
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 8 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

4.Przysiady ze sztangielkami
seria 1: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

5.Uginanie podudzi jednonóz stojac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

6.Wspiecia na palcach, suwnica
seria 1: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 2: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 3: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim
seria 4: zrób 30 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

7.Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia

8.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem maszyny
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem rozgrzewkowym
seria 2: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: 10 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

9.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem siedzac
seria 1: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 2 powtórzen
seria 2: 15 powtórzen z ciezarem takim, aby miec zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: 12 powtórzen z ciezarem takim, aby ostatnie bylo na prawde tym ostatnim

10. Rower
seria 1: 20 min

Odświeżam