Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
4serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4serie
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
4serie
12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
3serie
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
3serie
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
3serie
10, 8, 6
Wtorek - Plecy
Plecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4serie
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
4serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4serie
12, 10, 8, 6
Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4serie
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4serie
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
4serie
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)
4serie
12, 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
3serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
3serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
3serie
10, 8, 6
Piątek – Uda i Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach
4serie
12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
4serie
12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4serie
12, 10, 8, 6
„Martwy ciąg” na prostych nogach
4serie
12, 10, 8, 6
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3serie
10, 8, 8
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3serie
15, 12, 10
Pozdrawiam!!!