Trening 5 razy w tygodniu.

Witam.
Od 3-4 miesiecy cwicze 3 razy w tygodniu, probując zlapac mase. Jestem osoba bardzo szczuplą, ktorej masa wchodzi naprawde wolno.
Cwicząc 3 razy w tygodniu czuje, ze to za malo, mimo ze konczac, jestem wyczerpany.Efekty mnie nie zadowalają, nie miewam zakwasów. Chcialbym sprobowac treningu 5 razy w tygodniu, ale czy wedlug was warto probowac? Treningi wygladaly by mniejwiecej tak :

Poniedzialek - Klata, triceps
Wtorek - Plecy, biceps
Sroda - Nogi, Barki
Czwartek - Klata, triceps
Piatek - Plecy, biceps
Weekend - wolne

Dokladnego treningu mysle ze musze wypisywac. Co do diety, to probuje jesc jak najwiecej kalorii (oczywiscie, zwracam uwage na weglowodany i bialko), reszte probuje jakos uzupelnic bialkiem serwatkowym i weglowodanami pitnymi. Moj cel to masa w jakiejkolwiek formie, wiec prosze mi nie wypisywac ze bez diety bedzie mi w wiekszosci nachodzil tluszcz, bo naleze do tych, ktorzy nie maja z tym problemu. Co o tym sądzicie?

A ja własnie myślę, że musisz wypisać.
Ale po tym co już zdążyłem przeczytać można na szybko ocenić, że jest po prostu za dużo ćwiczeń, zła dieta. To i nie rośniesz.

Klatka+triceps
1. Wyciaskanie sztangi płasko 4 serie po 10-12 powtorzen
2. rozpietki 4 serie 12 powtorzen
3.wyciskanie sztangi glowa w gore (bardziej na gorną czesc klatki) 4 serie - 10 powtorzen
4. wyciskanie sztangielek płasko 4x serie 12 powtorzen

1. Wyciskanie francuskie 4x serie 10 powtorzen
2. pompki odwrotne 3-4 serie 10 powtorzen

Plecy+biceps
1.podciaganie szerokim uchwytem 4x serie 10- powtorzen
2.martwy ciag 4x serie 10 powtorzen
3. wioslowanie sztangą 4x serie po 10 powtorzen
4. szrugsy 4 serie 14-16 powtorzen

1.uginanie ramion ze sztanga 4x 10 powtorzen
2. uginanie rammion ze sztanga lamana 3x 10powtorzen
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10 powtorzen

Nogi + barki
1.przysiady ze sztanga 4x 10 powtorzen
2.prostowanie nog na maszynie 4x 12 powtorzen
3. uginanie nog w lezeniu 4x 12 powtorzen
4 syzyfki 4x 10

1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 10 powtorzen
2.podciaganie sztangi do brody 4x 10
3. wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10

pisane na szybko, ale wszystko mysle ze zrozumiałe


Zmieniony przez - Zwariowane Zycie w dniu 2015-12-01 00:25:05

Poproszę jeszcze wyniki siłowe w podstawowych bojach w seriach roboczych.
Jakieś podstawowe info o sobie oraz rozpisz co jesz tak na oko każdego dnia.

Z rana zazwyczaj biore sie za owsianke, za dnia, kiedy chodze do szkoly moim drugiem daniem są kanapki bądź kebab (to drugie pojawia sie dosyc czesto :) ), gdy wracam ze szkoly jestem po 3 posilkach i biore sie za domowy maminy obiad. Przed treningiem weglowodany, po weglowodany+bialko, po jakis 40 min. jajecznica z 3 jajek. Godzine po jajecznicy znowu bialko, a na noc serek wiejski. Tak to wygląda zazwyczaj.

Piszesz, że ciężko Ci przybrać na wadzę, a chcesz ćwiczyć 5 x w tygodniu ? Wiesz, że wtedy znacząco wzrośnie Twoje zapotrzebowanie na kcal i będzie jeszcze trudniej ?

Dlatego wlasnie, jako niedoswiadczony pisze na forum by poradzic sie ludzi ktorzy sie na tym znają. Wiec moze macie dla mnie jakies rady? Moze powinienem cos zmienic w planie treningowym?

A jak wyglądał poprzedni trening?
Ogólnie główna rada to po prostu, zacząć więcej jeść.

Niema zadnego poprzedniego treningu, plan ktory napisalem, cwicze 3 razy w tygodniu, poniedzialek (klata+triceps) , sroda(plecy+biceps) , piatek (nogi+barki). Wpadlem na pomysl zeby cwiczyc 5 razy w tygodniu ale przed rozpoczeciem, wolalem poradzic sie mądrzejszych :)

Pora na zmianę planu, skoro cały czas jedziesz jednym. Ciało się przyzwyczaja, mięśnie się przyzwyczajają.

Trenuj 3 razy w tygodniu.Wystarczy w zupełności.Podział push/pull/nogi może być.

I wklej nam ile spożywasz poszczególnych makroskładników w ciągu dnia( najlepiej zrzut z kalkulatora żywieniowego).