[BLOG] marcin100192 - 20 kg w 200 dni! redukcja

Waga: 122kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: Endo
BF: ??
Wiek: 23
TDEE : 2950kcal
Cel : Redukcja - 20kg do 18 czerwca 2016 roku, czyli 20 kg mniej w 200 dni !

Pomiary ciałą:

Pas: 117
Klatka: 117
biceps: 44
Udo: 68
Biodro: 107
Łydka: 45

Plan Treningowy :

Trening

Dzień/trening
Niedziela/60 aerobów/
Poniedziałek/siłownia/
Wtorek/siłownia/
środa-czwartek/60 aeroby/
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/
Sobota/ bez treningu/

Ponidziałek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15



Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15


Dieta

Okno jedzenia 10-18

przykłądowe menu:

250 gr twarogu + 120 gr masła orzechowego

300gr łososia + fasolka szparagowa + 20 gr oliwy

Biedronka - Kurczak Pierś, 175 gr
Oliwa - Oliwa, 40 g
Hochland - Ser Topiony Gouda, 2 plasterek
Masło Orzechowe (Peanut Butter), 40 g

czyli:

2750 kcal

37 ww
205 tłuszczu
180 białka

Obecnie wygladam tak :

Zgodnie z wyzej wymienionymi zalozeniami do jedzenia dzisiaj mialem :

Twarog z maslem orzechowym

Łosoś z fasolka

Kurczak z serem ( jednak zamiast oliwy poszlo 40 gr majonezu)

Wrzucam Zdjęcia dwóch posiłów.


Co do treningu od poniedzialku zmagam się z atakiem choroby- dny moczanowej . Atak powoli przechodzi więc prawodopodobnie jutro dopiero zrobię pierwszy trening w tym tygodniu . Pozdrawiam

powidzenia, bedzie jeden wpis dziennie w formi sprawozdania, czy czesciej

WItam, zalezy od tego ile osob bedzie czytac komentowac oraz od mojego czasu.


Dzisiaj zrotowałem węglami mianowicie zjadlem :

120 ww
165 T
155 białka

Wynikało to ze złego samopoczucia , nie wyspania oraz pierwszej aktywności ( jazda na rowerze około 30 minut) od około 3 dni.

Jedzenie to samo co wczoraj plus zrodla węgli mianowicie :

Twaróg+masło orzechowe
Pierś z kurczaka + Pieczywo Graham+ Oliwa
Łosoś z fasolką

Być może będziecie ciekawi czy jem codziennie łososia, odpowiedź brzmi nie. Łosia spożywam dwa razy w tygodniu środy oraz czwartki. Powód jest prosty, nienawidze jeść zimnego kurczaka ani innego mięsa. Po prostu mnie odrzuca. Jedyne co jestem w stanie zjeść jest to łosoś.
W środy i czwartki jestem na uczelni i nie mam możliwości podgrzania posiłku więc wtedy jem rybę ;) .
Jutro wieczorem będę piec z moją dziewczyną ciastka na świeta więc możliwe , że będe musiał je także próbowac ;)

Z tego względu mam zamiar skrócić okno żywieniowe do 4-5 godzin (15-20). Węglowodany jutro pewnie zakręcą się w okolicach 300 gr, więc plan jest taki :

300 ww
150 B
100T

dodatkowo jutro zrobię trening siłowy ( FBW) plus dorzucę aeroby. Trening ten odbędzie się rano , a więc na czczo.

Macie pytania? Zapraszam do ich zadawania .

Dzisiejsza waga po wczorajszej imprezie pomeczowej( pracuje w klubie pilki recznej) to 120,9kg. Od jutra nowy tydzien nowe wyzwania i wiecej zdjec!

Witam, dzisiaj trening na czczo :

Barki i triceps - szybki trening ale intensywny . Zdecydowalem się na ten rodzaj treningu a nie na fbw ze względu na zmęczenie krótkim i słąbym snem. Po treningu zjadłem makaron z kurczakiem plus masło orzechowe, na koniec okna jedzenia zjadlem wieprzowine z ryzem.

Dzisiaj :

2300 kcal

250 ww
100T
110 B

Nie mialem czasu na zjedzenie wiekszej ilosci jedzenia ;/ . Ale czulem sie na tyle dobrze zeby na wieczór zrobić krótką sesję aerobową na rowerze , na dowód wrzucam zdjęcie z endomondo plus mój sprzęt treningowy który niedawno zakupiłem!

Zapomniałem dodać , w tym tygodniu moje okno żywieniowe będze trwać 6h tj od 12 do 18.

Jutro obcinam węglę do ok 150 .

Pozdrawiam ;)