Początek, początków. Pomoc dla totalnie zielonego ;).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 60 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka, biegi, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drążek

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : Najprawdopodobniej kifoza

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzane.

Witam.
Jestem tutaj nowy i kompletnie zielony jeśli chodzi o ćwiczenia. Piszę tutaj z jednego prostego powodu, otóż chciałem trochę przybrać na masie mięśniowej ;). Wiem, że w internecie jest masę porad i opcja "szukaj" nie boli, ale każdy z nas jest inny i każdy potrzebuje innych wskazówek, a z racji tego, że jestem naprawdę zielony w tych sprawach, to chciałem się poradzić doświadczonych kolegów :).

Ale przechodząc do sedna:
Mam 17 lat, 185 cm wzrostu i ważę 60 kg. Jest to niewiele przy moim wzroście, nawet bardzo. Wyglądam raczej jak taka tyczka, ogólnie "suchoklastes", ale bardzo chciałbym to zmienić ;). Nie znam się na tym kompletnie, dlatego chciałbym prosić was, o (jeśli to możliwe) ułożenie mi jakiegoś planu treningowego, albo chociaż porady co i jak układać, żeby praca przynosiła jak najlepsze efekty, nie szła na marne i przede wszystkim nie wpływała negatywnie na moje zdrowie :). Nie stosuję żadnej diety, ale jestem świadom tego, że to też będzie musiało się zmienić i tu też proszę was o pomoc (co jeść na masę, prócz mięcha :P, jak często, ile itd.). Do dyspozycji mam hantle i drążek. Na początku chciałbym zacząć moją przygodę z ćwiczeniami w warunkach domowych, dopiero po wyrobieniu lekkiej formy przeniósłbym się na siłownie :). Niestety mam skrzywienie kręgosłupa (najprawdopodobniej kifozę, szczegóły będę znał 10 grudnia), co nie pozwala mi na wykonywanie niektórych ćwiczeń, a przynajmniej nie w ich podstawowej formie ;). Jeśli czegoś nie napisałem to można pytać w komentarzach. Naprawdę zależy mi na poprawie formy, ale kompletnie nie wiem, jak się za to zabrać. Próbuję ćwiczyć swoimi sposobami (pompki, brzuszki, przysiady), ale nie wiem nawet jak często, po ile serii/powtórzeń wykonywać (naczytałem się strasznie różnych opinii). Dlatego proszę was o pomoc i z góry bardzo serdecznie dziękuję ;).

Edit: Chciałem jeszcze dodać, że najlepiej byłoby na początek bez żadnych supli, o ile to tylko możliwe ;).

Pozdrawiam Focussed ;).



Zmieniony przez - Focussed w dniu 2015-12-01 22:47:48

W twoim wieku miałem te same wymiary. :) Zacznij jeść 2 razy więcej niż jesz teraz i zawitaj do działu o odżywianiu. Innej drogi nie ma. Z treningów, to poczytaj o HST. Mi pierwsze 2 miesiące dały około 10 kg (oczywiście ostro wpierdzielałem). Odżywki w twoim przypadku, to kasa wyrzucona w błoto. Dostarczysz bez problemu wymaganej ilości kalorii jedząc zdrowe, normalne jedzenie.

Tygrys_85

W twoim wieku miałem te same wymiary. :) Zacznij jeść 2 razy więcej niż jesz teraz i zawitaj do działu o odżywianiu. Innej drogi nie ma. Z treningów, to poczytaj o HST. Mi pierwsze 2 miesiące dały około 10 kg (oczywiście ostro wpierdzielałem). Odżywki w twoim przypadku, to kasa wyrzucona w błoto. Dostarczysz bez problemu wymaganej ilości kalorii jedząc zdrowe, normalne jedzenie.

Okej, wielkie dzięki ;). Szczerze mówiąc z jedzeniem mam mały problem :/. To znaczy szybko czuję się pełny. Nie zawsze, bo mam dzień, że potrafię zjeść naprawdę dużo, a czasem praktycznie w ogóle. Ogólnie niejedzenie nie jest dla mnie problemem. Jeśli zapomnę, to mogę nie jeść cały dzień. Powiedz mi, w moim wieku jak zacząłeś jeść więcej, to jakoś się do tego przymuszałeś, czy tak po prostu? A może po prostu jeść takie same porcje, a częściej?

Zacząłem ćwiczyć i jeść 7 posiłków dziennie. Szybko się przyzwyczaiłem.

Idź do działu o odżywianiu i poczytaj podwieszone posty.
Bez zmiany nawyków żywieniowych nic nie wskórasz. Nie zrobisz nawet 1 kg mięśnia jak nie będziesz jadł więcej niż musisz. ;)

Postawiłbym na Twoim miejscu na wszelkiego rodzaju szejki - płynne posiłki lepiej wchodzą.
Tak samo bazował na produktach, które nie są duże objętościowo. Np zamiast ryżu, czy ziemniaków stawiałbym na makaron, który po ugotowaniu jest mniejszy objętościowo od pozostałych.
To takie przykłady, ale najważniejsze jest żeby smakowało Ci to co jesz i było duże urozmaicenie - wtedy to zrobi się przyjemnością, a nie przymusem

Ja myślę, że przy tej wadze wystarczy spokojnie jakieś 60-70g ryżu na porcję, aby dostarczyć odpowiednią ilość ww. To nie jest wielka ilość. Odżywki nie mogą być zamiennikiem, Jak swego czasu postawiłem na geinery kosztem normalnych posiłków, to przestałem rosnąć.

Przy tej wadze wcale nie potrzeba jakichś kosmicznych ilości jedzenia

ronie220

Przy tej wadze wcale nie potrzeba jakichś kosmicznych ilości jedzenia

Okej, a jeśli wyszło mi, że potrzebuję dziennie dostarczać 2638 kcal, żeby utrzymać wagę, to żeby przybrać na wadzę potrzebuje dostarczać powiedzmy 3000 kcal dziennie tak?

Dokładnie.

Tak, jednak warto dodać, że najistotniejszy jest odpowiedni rozkład poszczególnych makroskładników.

Kaloria kalorii nie równa.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-12-02 19:08:22