[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL. 3: L-SIT

Nazwa ćwiczenia: L-sit

Kategoria ćwiczenia: Pozycja statyczna, izometria

Mięśnie zaangażowane: mięśnie brzucha, zginacze bioder, czworogłowy, przywodziciele, triceps, dolna część kapturów, barki
(szczególnie przedni i boczny akton). Generalnie cały przód, tylko w różnym stopniu (klatka też, choć nie w takim stopniu jak np. brzuch albo triceps)

Mięsnie rozciągane: Dwugłowe, prostowniki bioder, prostowniki grzbietu, przedramiona (szczególnie mocno w wersji z całymi dłońmi na podłodze)

Predysponowana anatomia- krótkie nogi, długi tułów, długie ręce (środek ciężkości blisko ciała, możliwość wzniesienia się wysoko ponad podłogę)

Niesprzyjająca anatomia – krótki tułów, długie nogi, krótkie ręce (daleko środek ciężkości, krótkie ręce nie podniosą nas na wysoki poziom, co zmusza ćwiczącego do trzymania prostych nóg wyżej). Ja np. mam długie nogi i krótki tułów, ale całkiem długie łapy.

Ogólnie o tym ćwiczeniu:

l-sit to ćwiczenie, które wymaga odpowiedniej siły i odpowiedniej gibkości. Niektórzy, będą musieli poprawić siłę, inni tylko gibkość, a jeszcze inni i siłę i gibkość.

Ja np. miałem ogromny problem ze skurczami czworogłowych, przy wyproście nóg. To dlatego, że moje dwójki były totalnie pospinane. Kiedy je rozciągnąłem, to już nie miałem problemu z ćwiczeniem. Generalnie ilość wymaganej siły jest tym większa im bardziej pospinany mamy tylni płat mięśni- dwugłowe, prostowniki.

To dlatego często kobiety pomimo nie tak dużej siły jak faceci są w stanie wykonać to ćwiczenie- są dużo bardziej gibkie, nie hamują je przykurcze (choć nie oznacza to, że nie muszą mieć one pary). U dużych muskularnych byków, może wyglądać to trochę inaczej. Pokonanie oporu mięśni antagonistycznych będzie ich sporo kosztować (nawet jak będą względnie rozciągnięci), ale to też dla nich zaleta, bo bodziec będzie bardzo intensywny. Jednak, żeby w ogóle myśleli o podejściu do ćwiczenia, muszą osiągnąć minimalny poziom gibkości.

Dla mnie l-sit mówi o wytrenowaniu tyle samo co pompki/podciągania, tylko o ile pompki i podciągania oznaczają, że ktoś coś w ogóle trenuje, o tyle l-sit jest wyznacznikiem kombinacji konkretnej siły i gibkości- czyli ogólnie wysokiej sprawności.

Progresja


Tu pojawia się kolejny problem, bo dla każdego będzie dobra progresja oparta na polepszaniu słabych punktów. U mnie to były pospinane dwójki, ale u kogoś może to być kwestia słabych tricepsów, brzucha, lub zginaczy bioder.

Tak więc szczerze zlokalizujmy przyczynę – brak gibkości/brak siły/brak jednego i drugiego - dopiero na podstawie tego dobierajmy ćwiczenia.

Zacznijmy od gibkości, i od razu zaznaczę, że to ćwiczenia które JA wykonuję, jeżeli ktoś woli inne pozycje to nie ma problemu.

Przedramiona- pewnie najmniej spodziewany przykurcz




Jeśli chodzi o rozciąganie prostowników, to najbardziej lubię to ćwiczenie:



Oczywiście, dla kogoś kto robi to pierwszy raz to niemożliwe. Tak naprawdę żeby zrobić l-sit nie musicie tego robić, ale pamiętajcie że to ZNACZNIE ułatwi robotę.

A jeśli mamy rozciągnąć dwójki to proponuję to ćwiczenie. Mało popularne, jedyne zdjęcie jakie znalazłem w Internecie,



Dodam jeszcze tylko , że klasycznych skłonów w przód nie wykonuje, bo ćwiczenie przy drabince jest przyjaźniejsze dla kręgosłupa i daje komfort regulacji – odległość głowy od drabinki, stopień na którym opieramy stopy.

Ile serii ?

To zależy od was, ja np. robię aż poczuje brak spięcia np. dochodzę do kąta 90 między dłonią a przedramieniem, w rozciąganiu dwójek dochodzę do względnie niskiego szczebla, a rozciąganie prostowników to około 20 sekund w pozycji z kolanami koło uszu.
Dodam tylko, że te ćwiczenia pomogły mi osiągnąć l-sit, ale gdy już nauczyłem się, to od tego czasu samo ćwiczenie mnie rozciąga (szczególnie dwie pierwsze serie, w trzeciej mięśnie już są luźne, pozycja l-sit to jedno z ćwiczeń, które można zaliczyć do aktywnego rozciągania, rozciągamy jedną grupę mięśni poprzez napięcie antagonistycznej), więc robię dosłownie 30 sekund prowizorycznego rozciągania

Ćwiczenia pomocnicze

Zestaw A - wzmacnia nogi, brzuch i zginacze bioder
1. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie powtórzeniowo i izometrycznie – totalna podstawa. Jak nie dajesz rady na drążku, to zacznij od wersji leżąc. Zamiast drążka spokojnie można użyć poręczy.



2. Unoszenie prostych nóg w zwisie, powtórzeniowo i izometrycznie- jeżeli utrzymasz proste nogi pod kątek 90 stopni to siłę brzucha nóg i zginaczy bioder masz odpowiednią. Jak nie dajesz rady na drążku, to zacznij od wersji leżąc. Oczywiście poręcze tez moga być.



3. Prostowanie nóg w pozycji skulonej na drążku powtórzeniowo- podnosimy nogi ugięte w kolanach i prostujemy nogi starając się aby uda były cały czas równolegle do podłogi (nie opuszczamy nóg wraz z prostowaniem w kolanie, to ćwiczenie to idealny przykład aktywnego rozciągania). Wersja prostsza- to samo, ale leżąc na materacu.



Zestaw B – wzmacnia triceps, dolną część kapturów, barki i trochę klatkę piersiową

Odwrotne szrugsy na poręczach, a raczej izometryczne przytrzymania szrugsa, bo powtórzeniowo nie robiłbym tego ćwiczenia.- Chwytamy się poręczy i robimy ruch odwrotny do szrugsów- czyli opuszczamy łopatki. Wzmocnienie to jest konieczne gdyż to właśnie ten ruch pozwoli nam utrzymać się nad podłogą w przypadku pełnego l-sit. Dzięki tym paru centymetrom jakie zyskujemy w chwili opuszczenia łopatek w dół jesteśmy w ogóle być nad ziemią w przypadku l-sit z poziomu podłogi i na wyprostowanych dłoniach.



Zestaw C- angażowanie wszystkich mięśni czyli połączenie powyższych ćwiczeń.
L-sit z wyprostowanymi nogami, pięty leżą na podłodze, pośladki nad podłogą. Jak poczujemy się komfortowo ( a to powinno przyjść od razu, bo to prosta pozycja) to unosimy jedną z nóg. To dobre ćwiczenie, bo pochylając się w przód możemy idealnie stopniować nasze rozciągnięcie



Pozycja skulona, izometria, zaczynamy od poręczy(1), docelowo ćwiczenie robimy na podłodze (2).



Przejście z pozycji skulonej do wyprostowanych nóg- wg mnie najlepsze ćwiczenie i ja z niego głównie korzystałem.

Tu też w zależności od wytrenowania – jednonożny

l sit na poręczach ze skulonej pozycji (1) do wyprostu jednej nogi(2)



l-sit na poręczach ze skulonej pozycji (1) do wyprostowanych nóg (2),



Analogicznie postępujemy w przypadku l-sit z poziomu podłogi








Oczywiście ćwiczenie możemy robić w sposób izometryczny w miarę wytrenowania, czyli utrzymujemy pozycje jak najdłużej. Ja osobiście bardzo lubię schemat trzech powtórzeń z 2-3 sekundowymi przytrzymaniami w końcowej pozycji. Pamiętajcie że jak zginacie nogi z powrotem, próbujecie żeby nie dotknęły podłogi! To trudne, ale wykonalne.

Technika!

Nie ma co patrzeć na powtórzenia i sekundy- to droga kontproduktywna, bo nie dość że tracimy w ten sposób skupienie, ale też również wizja tego że chcemy wykonać założoną liczbę powt, doprowadza do pogorszenia się techniki.

Tak, więc można założyć sobie jakiś plan typu 5 serii po 3 wyprosty nóg z pozycji skulonej na podłodze, ale jeżeli czujemy że minimalnie naciągamy nasze powtórzenia, to od razu odpuszczamy.

Lepiej zrobić 2 serie po 2 idealne powtórzenie. Brzmi jakby było oczywiste, ale ego często działa wbrew oczywistościom.

Złota reguła- do następnego ćwiczenia przechodzisz dalej kiedy w obecnej progresji poczujesz się swobodnie. I pamiętajcie, plan musicie dobierać pod siebie. Jest jeszcze mnóstwo ćwiczeń i patentów na progresje które nie wymieniłem, jednak te działały najlepiej na mnie i na moich znajomych.

Z doświadczenia wiem że w kalistenice jak nigdzie indziej odbije się zaniedbywanie techniki kosztem ilości powt. Podobna sprawa jest z ćwiczeniami wielostawowymi na wolnych ciężarach. Pamiętajcie, że siła to umiejętność i na treningu kalistenicznym uczymy również układ nerwowy, konkretnych wzorców ruchowych! Nie nauczymy się wzorowego l-sit jeśli na każdym treningu będziemy uczyć się innego wzorca- niepełnego l-sit czy z tyłkiem ocierającym o podłogę.

Co dalej?

Ok, a co jeśli umiecie utrzymać l-sit przez np. 20 sekund? No cóż, wtedy polecam albo zająć się innym ćwiczeniem (zostawiając l-sit w swojej rutynie) albo znowu progresować- tym razem do pozycji V-sit, która wymaga jeszcze większej gibkości i siły (w szczególności tricepsa i tylnego aktonu barku). Ale to już ćwiczenie zaawansowane, więc nim się zajmę jak skończę wszystkie ćwiczenia średnio-zaawansowane.


V-SIT

Aha i polecam kupić takie poręcze. Naprawdę bardzo często się przydaje w kalistenice. Ja mam takie, które w teorii służą do robienia pompek;) Przydadzą się nie tylko do l-sit ale do lwiej części innych kalistenicznych ćwiczeń.



Źródło:
http://www.Alkavadlo.com
http://www.energyenhancement.org/Om-Aham-Mani/Omahamani/chakras/hatha yoga 4 chakras/hath chak five.htm
http://www.sensational-yoga-poses.com/meridian-stretches-1.html
http://www.leanitup.com/the-ultimate-six-pack-abs-workout/
http://www.coachmag.co.uk/exercises/core-exercises/4194/gymfeats-the-l-sit
kanał youtube- Dan Jeong Conditioning



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-04 22:05:43

Witam


Temat ten przedstawia podstawowe pozycje kalisteniczne, a więc głownie te oparte na ciężarze własnego ciała, gdyż na tym bazuje ów dyscyplina sportowa.


Kalistenika to świetna alternatywa dla osób, które nie mają dostępu do siłowni bądź osób, które chcą poprawić swoją sprawnośc i siłę. Od razu warto zaznaczyć, iż jeśli celem jest rozwijanie masy mięsniowej to o wiele efektywniejszy jest trening siłowy. Kalistenika może być jedynie dodatkiem. Zatem musimy nastawić się na to, iż tą dyscypliną nie zbudujemy dużej ilości mięsni a jeśli to jest celem powinniśmy trenować na siłowni bądź zakupić do domu podstawowy sprzęt taki jak sztanga i ławeczka wraz z obciążeniem.


Jeśli natomiast chodzi o samą kalistenikę to tak jak wspominałem wcześniej, bazujemy tutaj na ciężarze własnego ciała. Trzeba dodac, iż takie ćwiczenia są bardzo efektywne. Mogą one oczywiście rozwijać mięsnie ale tylko do pewnego stopnia. Później potrzebna będzie progresja ciężaru i większy wachlarz ćwiczeń, czego niestety nie da się zrobić bez żadnego sprzętu.


Pozdrawiam

Właśnie przeczytałem. Świetnie! Mam jednak pytania. Jak wplatac powyższą rutynę do treningu? Biegam rano mogę robić to przed lub po biegu? Może w czasie "wolnej maty"? I ile razy w tygodniu to katować? Pytam o zestaw budujący bazę pod L-sit ala Conor. Zrobię L-sit na poreczach z ugietymi nogami i trochę bardziej wyprostowana wersję ok 75 % rzeczywistego (mowa tu o poreczach). O wersji finalnej nie ma aktualnie mowy ;)


Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2015-12-05 01:00:39

b.mi sie to podoba ! :) wiecej takich

MoonDancer, ciężko powiedzieć. Ja czasami po l-sitach miałem takie zakwasy w zginaczach bioder i przywodzicielach, że chodzić nie mogłem, a co dopiero robić trening. Obecnie włączam swoje l-sity normalnie do rutyny, ale jak dochodziłem do nich, a w szczególności do V-sita, bo l-sit przyszedł dosyć szybko, to poświęcałem cały trening na szlify. Najpierw 10 minut rozciągania, potem ćwiczenia proste pod l-sit dla samej aktywacji mięśni, a potem dropsety- czyli zaczynałem od najtrudniejszego ćwiczenia które z trudem wykonywałem: pozycja skulona-prostowanie nóg-pozycja skulona, na początku na poręczach, potem bez.

Tak jak pisałem w arcie to wg mnie najlepsze ćwiczenie, choć wiadomo, że na początku jak prostowalem te nogi to nawet sekundy nie wytrzymywały wyprostowane, ale sam fakt wyprostowania miał miejsce. Jak już stało się to łatwiejsze, to zszedłem z poręczy na podłogę i znowu to samo.
Jeżeli nie dajesz rady to prostujesz tylko jedną nogę, raz lewą, raz prawą. Jak dalej jest za trudno to rób to samo na poręczach i drążku na takiej wysokości na jakiej potrafisz- czyli przy jakiej wysokości uniesienia kolan jesteś w stanie wyprostować nogi- potem już tylko pilnować by unosić nogi coraz wyżej. W tym ćwiczeniu poręcze mają te przewagę że jesteś w podobnej pozycji co w l-sit, bo na drążku masz ręce w górze.

W każdym razie wracając do dropsetów- zaczynałem od najtrudniejszego ćwiczenia (czyli opisanego powyżej) i przechodziłem do łatwiejszego, np l-sit z jedną nogą na podłodze, albo sama skulona pozycja lub podnoszenie nóg na drążku.

Ale to moja rutyna- Twoja może być inna bo masz inne mocne i słabe strony. Może ktoś nie ma problemu z brzuchem i nogami tylko z utrzymaniem skulonej pozycji?

Grunt, że w przypadku takiej pozycji, warto poświęcić może nawet cały trening na szlify. Ewentualnie metoda smarowania gwintów wchodzi w grę.