split 4 dniowy do oceny

Dzien 1 PLECY
-wioslowanie sztanga 4x10
-martwy ciag 4x10
-sciaganie drazka do klatki 4x12
-wioslowanie koncem sztangi 4x10
-sciaganie drazka do karku 3x10
- Strugsy 3x15

Dzien 2 KLATA BARKI
-wyciskanie skos sztanga 4x8
-wyciskanie skos (mniejszy niż w 1) z hantlami z suplimacja 4x10
-wyciskanie skos w dol 3x10
-wyciskanie plasko 3x8
-rozpietki brama 3x15
Barki
-wyciskanie hantli siedząc 3x10
-unoszenie hantli w przod 3x15
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x10
-unoszenie bokiem hantli siedząc 3x12
-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15

Dzien 3 NOGI
-wyprosty siedząc 5x 15p
-wypychanie na suwnicy 5x 10p- z zatrzymaniem na dole na 1 sek
-przysiady 4x 12-10-8-8
-uginanie leżąc 4 x 15p
-martwe ciągi z na prostych nogach 4 x 12p
łydki
-wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 serii po 20powt
Dzien 4 BICEPS & TRICEPS
SUPER SERIE
- uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 10
- uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
- uginanie mlotkowe ze sztangielkami i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
- uginanie na modlitewniku i prostowanie jednorącz zza glowy ze sztangielką 3x12

wyglada dobrze wg mnie mimo ze staz mam nikly. rozlozylbym barki z klatka osobno, bo sie zajedziesz. zamiast sciagan do karku dorzuc jakies podciaganie na drazku na wyciagu gornym non stop nie ma co bazowac.


Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-12-05 15:17:47

Regulamin i ankieta...