storwert19
Witam,
Od 3 miesięcy ćwiczyłem planem P&P:
Push 1
Przysiad 5x8
Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Wycisk skos góra hantle 3x10
Wycisk skos dół sztanga 3x10
Brama klatka 3x12
Wycisk hantli w góre 4x8
Ściąganie linek triceps (4x12)
Push 2
Wykroki 3x12
Suwnica nogi 3x10
Dipsy 4x max
Rozpietki 3x12
Wycisk sztangi sprzed glowy 4x10
Wycisk skos góra wąsko 3x8
Francuz leżąc 4x10
Pull1
MC 5x8
Wiosło hantle 3x8
Szrugsy 4x10
Podnszenie hantli w opadzie 4x10
Biceps hantle sup siedząc 3x12
Modły 3x8
Wspięcia 3x20
Pull 2
Podciąganie 4x
Wiosłowanie nachwytem sztanga 4x10
Przyciąganie linki wąsko dół 3x12
Unoszenie ramion w przod 3x12
Biceps sztanga 3x12
Biceps W PODPORZE O KOLANO 3x12
Wspięcia 4x20
Minęło 3 miesiące i wydaje mi się, że w obecnym treningu już organizm się przyzwyczaił i chciałbym zmodyfikować plan na:
Trening Push
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)3x12
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Trening Pull
Podciąganie na drążku 4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x12
Wznosy ramion z hantlami 4x12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2x10
Trening Legs
Przysiady ze sztangą na karku 5x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 4x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 3x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x20
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3x20
Proszę o opinię czy nowy plan jest ok.
Zmieniony przez - storwert19 w dniu 2015-12-06 17:41:01
Od 3 miesięcy ćwiczyłem planem P&P:
Push 1
Przysiad 5x8
Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Wycisk skos góra hantle 3x10
Wycisk skos dół sztanga 3x10
Brama klatka 3x12
Wycisk hantli w góre 4x8
Ściąganie linek triceps (4x12)
Push 2
Wykroki 3x12
Suwnica nogi 3x10
Dipsy 4x max
Rozpietki 3x12
Wycisk sztangi sprzed glowy 4x10
Wycisk skos góra wąsko 3x8
Francuz leżąc 4x10
Pull1
MC 5x8
Wiosło hantle 3x8
Szrugsy 4x10
Podnszenie hantli w opadzie 4x10
Biceps hantle sup siedząc 3x12
Modły 3x8
Wspięcia 3x20
Pull 2
Podciąganie 4x
Wiosłowanie nachwytem sztanga 4x10
Przyciąganie linki wąsko dół 3x12
Unoszenie ramion w przod 3x12
Biceps sztanga 3x12
Biceps W PODPORZE O KOLANO 3x12
Wspięcia 4x20
Minęło 3 miesiące i wydaje mi się, że w obecnym treningu już organizm się przyzwyczaił i chciałbym zmodyfikować plan na:
Trening Push
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)3x12
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Trening Pull
Podciąganie na drążku 4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x12
Wznosy ramion z hantlami 4x12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2x10
Trening Legs
Przysiady ze sztangą na karku 5x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 4x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 3x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x20
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3x20
Proszę o opinię czy nowy plan jest ok.
Zmieniony przez - storwert19 w dniu 2015-12-06 17:41:01
Krzysztof Piekarz
canecorso
