marcela686
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: marcela686
WIEK: 17 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 61 kg.
WZROST: 170cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Aktualnie mam na celu ogólną poprawę estetyki sylwetki, przede wszystkim ujędrnienie pośladków (z którymi mam duży problem
,
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problemy z tarczycą (spowodowane złą dietą, którą dostałam od dietetyka
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? 1xdziennie euthyrox
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa po treningu, dodatkowo tran, magnez, wit. D, B6
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, od dietetyka 1200kcal (mniej więcej wyglądała ona tak, że był 2 razy dziennie chleb, na obiad jakieś zupy, mięso, ziemniaki itd.)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zdrowo się odżywiam na ten moment spożywam 1500/1600 kcal rozkład BTW 30/30/40,
makro liczę w myfitnesspal, posiłki okołotreningowe wyglądają tak:
przed: 100g. indyka, 50g. ryżu brązowego/kaszy (węgle złożone) + warzywa + łyżeczka oleju lnianego
po: 100g. indyk, 50g. ryżu basmati/ wafle ryżowe (węgle proste) + warzywa
czasami po treningu jem ryż z białkiem lub jakieś owoce
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
i tutaj potrzebuję konsultacji :)
Poniedziałek:
Klatka + triceps
Klatka: 3 serie 12-15 powtórzeń
- pompki (które robię przy rozgrzewce)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce
- przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławeczce
- (nie zawsze) rozpiętki na maszynie siedząc
Triceps 4 serie 10-12 powtórzeń
seria łączona:
- prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (zastanawiam się nad zmianą tego ćwiczenia, podobno mało skuteczne)
i wyciskanie francuskie oburącz lub jednorącz
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Wtorek
Nogi 3 serie 12-15 powtórzeń
- przysiady (w trochę szerszym rozkroku) ze sztangą na barkach
- wykroki
- most ze sztangą
- wypychanie nóg na suwnicy
- uginanie nóg na maszynie
- odwodzenie nogi w tył na lice wyciągu dolnego
Środa: wolne
Czwartek:
barki + biceps
Barki 3 serie 12-15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem
- podciąganie sztangi łamanej do brody
- unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc
Biceps 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
Piątek lub sobota:
Plecy 3 serie 12-15 powtórzeń
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie hantlą
- jest to ćwiczenie na maszynie zakres ruchu jest podobny do ściągania drążka wyciągu górnego ( którego nie mogę zrobić z powodu bólu barku podczas jego wykonywania ;/ )
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego
- wiosłowanie na wyciągu dolnym
dodam, że:
-ćwiczenie na brzuch wykonuję przy treningu z poniedziałku lub wtorku
- z powodu braku czasu na ten moment nie chciałabym wprowadzać żadnego cardio zależy mi bardziej na minimalnej rozbudowie mięśni,
cardio chcę wprowadzić dopiero na redukcji, na którą mam zamiar iść tak mniej więcej na początku kwietnia
- jest to trening, który wykonuje obecnie od około 2,5 miesięcy
NICK: marcela686
WIEK: 17 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 61 kg.
WZROST: 170cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Aktualnie mam na celu ogólną poprawę estetyki sylwetki, przede wszystkim ujędrnienie pośladków (z którymi mam duży problem
,
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problemy z tarczycą (spowodowane złą dietą, którą dostałam od dietetyka
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? 1xdziennie euthyrox
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa po treningu, dodatkowo tran, magnez, wit. D, B6
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, od dietetyka 1200kcal (mniej więcej wyglądała ona tak, że był 2 razy dziennie chleb, na obiad jakieś zupy, mięso, ziemniaki itd.)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zdrowo się odżywiam na ten moment spożywam 1500/1600 kcal rozkład BTW 30/30/40,
makro liczę w myfitnesspal, posiłki okołotreningowe wyglądają tak:
przed: 100g. indyka, 50g. ryżu brązowego/kaszy (węgle złożone) + warzywa + łyżeczka oleju lnianego
po: 100g. indyk, 50g. ryżu basmati/ wafle ryżowe (węgle proste) + warzywa
czasami po treningu jem ryż z białkiem lub jakieś owoce
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
i tutaj potrzebuję konsultacji :)
Poniedziałek:
Klatka + triceps
Klatka: 3 serie 12-15 powtórzeń
- pompki (które robię przy rozgrzewce)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce
- przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławeczce
- (nie zawsze) rozpiętki na maszynie siedząc
Triceps 4 serie 10-12 powtórzeń
seria łączona:
- prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (zastanawiam się nad zmianą tego ćwiczenia, podobno mało skuteczne)
i wyciskanie francuskie oburącz lub jednorącz
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Wtorek
Nogi 3 serie 12-15 powtórzeń
- przysiady (w trochę szerszym rozkroku) ze sztangą na barkach
- wykroki
- most ze sztangą
- wypychanie nóg na suwnicy
- uginanie nóg na maszynie
- odwodzenie nogi w tył na lice wyciągu dolnego
Środa: wolne
Czwartek:
barki + biceps
Barki 3 serie 12-15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem
- podciąganie sztangi łamanej do brody
- unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc
Biceps 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
Piątek lub sobota:
Plecy 3 serie 12-15 powtórzeń
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie hantlą
- jest to ćwiczenie na maszynie zakres ruchu jest podobny do ściągania drążka wyciągu górnego ( którego nie mogę zrobić z powodu bólu barku podczas jego wykonywania ;/ )
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego
- wiosłowanie na wyciągu dolnym
dodam, że:
-ćwiczenie na brzuch wykonuję przy treningu z poniedziałku lub wtorku
- z powodu braku czasu na ten moment nie chciałabym wprowadzać żadnego cardio zależy mi bardziej na minimalnej rozbudowie mięśni,
cardio chcę wprowadzić dopiero na redukcji, na którą mam zamiar iść tak mniej więcej na początku kwietnia
- jest to trening, który wykonuje obecnie od około 2,5 miesięcy
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
