Plan i dieta (na mase) do oceny

Witam!
wiek 17
waga 80 (na początku pazdziernika 78,5)
wzrost 184
staż: Absolutne początki na siłowni miałem we wrześniu ubiegłego roku, od stycznia tego roku (z przerwą podczas wakacji) staram się intensywnie doskonalić technikę i dokształcać w temacie siłowni oraz diety.

Póki co siłownia to mój jedyny intensywny wysiłek fizyczny. (przestałem mieć możliwość uprawiania innych sportów)

Niestety nie mogę skorzystać z gotowego planu, ponieważ ćwiczę w szkole i nie mogę spędzać tam ile czasu chcę.
(Nie mam możliwości skonsultowania tego z kimkolwiek, wszystko układałem na podstawie wiedzy zaczerpniętej z internetu, więc jeśli będą jakieś duże błędy, to proszę w miarę możliwości o wytłumaczenie ich.)
Na podstawie dziesiątek filmików na yt i artykułów udało mi się naskrobać to:

Plan:
Progresja piramidalna ciężaru z serii na serię, przy czterech seriach powtórzenia 12, 10, 8, 6, przy trzech seriach 12, 10, 8. Tylko przy mięśniach brzucha więcej powtórzeń.
Serii jest tak dużo ponieważ chciałem jedną partie trenować dwa razy w tygodniu. Poza tym lubię dość ciężko trenować.

Poniedziałek (max czas treningu 60 min)
Nogi +klatka+biceps
Serie kombinowane
Przysiady ze sztangą na barkach + wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie
wspięcia na palcach ze sztangielkami+ Rozpętki na ławce płaskiej 4 serie
prostowanie nog na maszynie + wyciskanie sztangielek na ławce skos 45stopni 3 serie
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu + uginanie podchwytem przedramion ze sztanga łamaną 3 serie
zwykle serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 4 serie

Wtorek ( max 1h 40min)
Plecy+barki+triceps+brzuch+kaptury+przedramiona
serie kombinowane
Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barkow+ wyciskanie żołnierskie sztangi 4 serie
Przyciaganie linki wyciągu dolnego+ unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie
Wiosłowanie sztang a + wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
skrety tulowia z kolanami uniesionymi + sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie
unoszenie nóg w zwisie na drążku+ wyciskanie francuskie sztangi lezac 3serie
zwykle serie
szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4 serie
uginanie nadgarstków ze sztanga z tylu 4 serie

Czwartek ( max 50 min)
Nogi +klatka+biceps
Serie kombinowane
Przysiady ze sztangą z przodu + wyciskanie sztangi ławka skos 45 stopni 4 serie
wspięcia na palcach ze sztangielkami+ Rozpętki na ławce skos 45 stopni 4 serie
prostowanie nog na maszynie + wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie
uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu + uginanie podchwytem przedramion ze sztanga prostą 3 serie
zwykla seria
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 4 serie

Piatek (max 2h 30 min, raczej nie będzie tyle potrzebne, ale jedyny dzień, podczas którego mogę spędzić tyle czasu)
Plecy+barki+triceps+brzuch+kaptury+przedramiona
serie kombinowane
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko+ wyciskanie sztangi siedząc 4 serie
Przyciaganie linki wyciągu dolnego+ unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie tulowia 4 serie
unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie + unoszenie sztangielek w przod 3 serie
brzuszki na ławce skos+ wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 3 serie
sklony boczne z hantlami + wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3 serie
zwykle serie
szrugsy ze sztangielkami 4 serie
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc tylu 4 serie

DIETA:
7:30 płatki owsiane, lub kukurydziane (100g) z mlekiem (300g)
10:35 chleb pszenny, lub żytni 4 kromki (100g), pierś z kurczaka (125g) plus jakieś warzywa i trochę jakiegoś sosu (bardzo mało gram jak to w kanapce, znikomy wpływ na dietę ogólnie)
12:30 gainer 100g rozrobiony na mleku lub wodzie (200ml) (olimp gain bolic 6000)
13:30 trening
15:20 (staram się zjeść ten posiłek do godziny po treningu) posiłek po treningowy i jednocześnie obiad 100 g ryż paraboiled 250g pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu 200g warzyw
18:30 125g chleba tostowego plus 100g kremu orzechowego
21:00 serek wiejski
Przed snem białko ostrowit wpc 80 30g i mleko 200ml

Podsumowanie diety: około 3500 kcal białko ponad 200g węglowodany mniej niż 500g i tłuszcze około 80g
na kg masy ciała białko 2,5g węgle 6g tłuszcze 1 g
Zastanawiam się, czy zamiast gainera nie wrzucić 30g białka plus 200ml mleka i wtedy dieta układałaby się prawie idealnie 30% białka 60% węgli i 10% tłuszczów?

Pytania:
Oczywiście co zmienić w planie i diecie?
Jaki tani gainer, bo ten z olimpu drogi? Myślałem o megabol 737, czy jest coś tańszego?
Czy jeszcze jakieś odżywki będą mi potrzebne?
Jakieś sposoby na regeneracje? Na bcaa nie mam pieniędzy póki co.
Co z snem, przez nauke mam kompletnie zawalone noce, czy jest on tak ważny przy budowaniu masy lub regeneracji?
Jakieś domowe tanie sposoby na pobudzenie?
Jak większość chce się wyciąć na wakacje, zastanawiam się czy lepiej ciągnąć masę do końca marca, czy już na koniec lutego zacząć redukcję?

Wrzuć ten jadłospis do kalkulatora żywieniowego na potreningu.pl i daj nam zrzut.
Plan przekombinowany.Gotowe programy masz w artykule podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

duza objętośc materiału
poczytaj o FBW

Poczytałem o FBW i przesyłam plan do oceny (w załączniku zrzuty z potreningu.pl):
Trening 4 razy w tygodniu (ABAB) z progresją ciężaru 12 10 8 (6)
Przy wspieciach, uginaniu nadgarstków i szrugsach większa ilość powtórzeń.
Czy w przy wyciskaniu na barki dawać ilość powtórzeń 25-20-15 lub 20-15-10, ponieważ czytając o FBW spotkałem się z takim zdaniem?
A:
przysiady ze sztangą na barkach 4 s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wyciskanie sztangielek na ławce skos w gore 45 stopni 3s
wyciskanie żołnierskie sztangi 3s
wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s
uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s
brzuszki na ławce skos z obciążeniem 3s
wspiecia na palce 3 s
szrugsy ze sztangielkami 2s
uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 2s
B:
przysiady ze sztanga z przodu 4s
martwy ciąg 4s
rozpietki na ławce płaskiej 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
ściąganie linki wyciągu gornego 3s
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s
unoszenie nóg leżąc na ławce skos z obciazeniem 3s
wspiecia na palce 3s
szrugsy ze sztangą 2s
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem siedząc 2s

Plan się nada, ale na pewno nie 4 razy w tygodniu.Zrób trzy, gdzie każdy jest oddzielony przerwą, a po całym cyklu dwa dni wolnego.

w planie staraj sie jak najmniej stosować izolacji