Plan treningowy do oceny Help!

Witam proszę was żebyście mi ocenili plan treningowy z góry dzięki.

To ma być plan na masę. Posiadam ławeczkę lw 21 pryfy prosty i łamany oraz hantle.




Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.

Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej k***ie.
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. 2.6 kg


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 16,14,12,10,
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 14,12,10,8
MC 14,12,10,8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. sama sztanga
Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 14,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14,12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 16,14,12,10



Piątek: Uda, Łydki,Brzuch.
SYZYFKI 14,12,10,10
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3serie 12,10,10
HACK-PRZYSIADY 14,12,10,10.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 16.14.12.10

- OŚLE WSPIĘCIA 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Klatka z bicepsem się zgadza.
Na plecy dodałbym jakieś podciąganie (na mnie dobrze wchodzi podciąganie podchwytem wąsko) 4x MAX w seriach. ;) Ściąganie drążka do klatki i jakieś ćwiczenia typu przyciąganie do brzucha, wiosło hantlem w opadzie tułowia. Na tyle aktony barków jeszcze Face Pull. :) 3x10powt.
Barki z tricepsem w miarę okey, ale dodałbym jeszcze wyciskanie hantli siedząc. Pamiętaj, że barki lubią serie łączone i drop-sety. :)
A co do piątku do wykonuj głęboki ciężki siad w 4 seriach po 5-8 powtórzeń i zamiast Syfyzików daj wyprosty na maszynie + koniecznie 1 jedno ćwiczenie na dwójki! :)