Dieta do oceny 68 kg, 180 cm, Rozgrzewka i Ćwiczenia - świeżak

Witam wszystkich

Jestem nowy na forum. Chciałbym zbudować masę mięśniową.
Na początek zaznaczę, że nie miałem nigdy do czynienia z siłownią.
Ułożyłem początkowy plan treningowy z podstaw działu Trening dla początkujących,

ROZGRZEWKA

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

ĆWICZENIA ( do 12 - 16 tygodni) potem zmiana planu ćwiczeniowego

Przysiad 4/5s po 10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 4/5s po 10/12 powtórzeń
Martwy ciąg 4/5s po 10/12 powtórzeń
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 4/5s po 10/12 powtórzeń

3-4 razy w tygodniu. Stały ciężar.


ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 68
Wzrost : 182
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 90
Obwód uda : 41
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%-25%
Aktywność w ciągu dnia : lekka praca fizyczna lub praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tygodniu siłownia
Odżywianie : zdrowe odżywianie
Cel : masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, trening w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak ułożonej diety. Zazwyczaj były to 4-5 posiłki dziennie
Staż na siłowni: brak, totalny świeżak

Chce się do tego poważnie przyłożyć, więc komentarze mile widzianie.

Wrzuć zdjęcie sylwetki jeśli masz 25% przy tak małej wadze do wzrostu to coś nie tak. Co do diety ułóz jadłospis na 4 posiłki pełnowartościowe tak byś miał i białko węglowodany i tłuszcze w posiłku.
Co do ćwiczeń może być plan ale lepiej daj dwa zestawy i rób systemem 15-10-5 też w dziale dla początkujących masz opisane. Szybciej tym sposobem zyskasz siłę co przyłoży się na rozwój masy mięśniowej.
Pozdrawiam