Trening + dieta na przyrost masy mięśniowej.

Witam
Na początek kilka słów o sobie, więc tak, mam 25 lat, wzrost 176cm, waga 73,5kg (rano na czczo) obwód pasa 79cm, biceps 37 (resztę wymiarów podam później jeśli będzie to konieczne. Ćwiczę na siłowni od października 2014r. Treningi miałem przeplatane i nie do końca sukcesywne, od pół roku postanowiłem się bardziej zagłębić w temat. Obecnie jestem po zakończonym planie redukcyjnym z efektem -6,5kg, -6cm w pasie.

Chcę przedstawić swój plan treningowy + dietę na przyrost masy mięśniowej, odnośnie której mam parę pytań.
Plan treningowy:

Trening I - klata, triceps, przedramie, brzuch.

Klata - 4 serie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie wyciskanie hantli na skosie, 4 serie rozpiętki, 4 serie przenoszenie hantla
Triceps - 4 serie francuskie wyciskanie, 4 serie ściąganie drążka w dół
Przedramie - 4 serie sztangą (nie wiem jak to nazwać, każdy pewnie wie o co chodzi), 2 serie na przyrządzie do ściskania
Brzuch - 3 serie na ławce skośnej, 3 serie unoszenia nóg na poręczy, 3 serie na mięśnie boczne

Trening II - Plecy, biceps, kaptur, brzuch
Plecy - 4 serie wiosłowania sztangą, 4 serie wyciąg z dołu, 4 serie wyciąg z góry, 4 serie przyciąganie hantla
Biceps - 4 serie hantlami uchwyt młotkowy, 4 serie przyciąganie drążka na wyciągu
Kaptur - 4 serie hantlami
Brzuch - 3 serie na ławce skośnej, 3 serie unoszenia nóg na poręczy, 3 serie na mięśnie boczne

Trening III - nogi, barki, brzuch
Nogi - 4 serie wypadów z hantlami, 4 serie suwnica góra, 4 serie suwnica dół, 4 serie wspięć na łydki
Barki - 4 serie przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie wymachy hantlami na boki
Brzuch - 3 serie na ławce skośnej, 3 serie unoszenia nóg na poręczy, 3 serie na mięśnie boczne

Co do ilości powtórzeń, planuje zrobić tak:
3 tygodnie - 10, 10, 8, 8 - ciężar po każdej serii ulega zwiększeniu
3 tygodnie - 8, 8, 6, 6 - ciężar po każdej serii ulega zwiększeniu
3 tygodnie - 6, 6, 4, 4 - ciężar po każdej serii ulega zwiększeniu

Dodatkowe oprócz treningów na siłowni biegam 2 razy w tygodniu na dystansie 8-11km na umiarkowanym tętnie 120-135.
Po 9 tygodniach zamierzam zrobić tydzień przerwy, plan troche zmienić np poprzez wykonywanie innych ćwiczeń lub ułożyć całkiem inny.

Teraz kwestia żywienia, wg kalkulatora na stronie sfd moje zapotrzebowanie kaloryczne żeby utrzymać daną wage to:
3086 kcal
15% białka: 463 kcal = 116 g
55% węglowodanów: 1697 kcal = 424 g
30% tłuszczu: 926 kcal = 103 g

Ułożyłem sobie dietę z wyliczonymi kaloriami w której wyszło mi:
3982 kcal
białko - 223g
węglowodany - 527g
tłuszcze - 107

Tutaj zamieszczam dokładny opis mojej diety: http://www.megawrzuta.pl/download/86e6bd1eccdd41b16d8ae37ea363baf9.html

Moje pytania:
Czy mój plan treningowy zda egzamin? Nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na klatce, czy powinienem dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie?
Czy ilość kalorii nie jest za duża? (nadwyżka 900kcal)
Czy powinienem obciąć troche białek i zastąpić je węglowodanami?
Jaki ew suplement by mi sie przydał oprócz witamin?

Zależy mi na tym aby zbudować masę z jak najmniejszym przyrostem efektu ubocznego, czyli tzw. fetu :)

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.

odświeżam

To jedziemy...
Jeśli chodzi o trening. Weź z tematu podwieszonego. Polecam Push and Pull. Ostatnio jest bardzo modny. Sam stosowałem i sobie chwalę.
Etap 5, najlepiej 6
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jeśli chodzi o budowanie masy. Nie ma sensu biegać, chyba że chcesz pokrywać spalone przez bieg kalorie (przy takiej intensywności i odległości koło 400-500kcal).
Co do powtórzeń. wersja 10-10-10-10 Jest z tego co czytałem najlepsza. Na czym polega? BIerzesz sobie ciężar, i co serie zwiększasz. Jak się okaże że zrobiłeś w 4 serii dałeś radę 10 powtórzeń, to na następnym treningu zwiększasz ciężar całościowo. Ten wariant jest najbardziej dogrzewający mięśnie.
przykład: wyciskanie na płaskiej:
40kg-50kg-60kg-70kg dałem radę 10x w każej serii
40kg-52.5kg-62.5kg-72.5kg
Co do ilości kcal, nie ma lepszej metody niż waga. Ważysz się do 3-4 dni i sprawdzasz czy ci waga rośnie, jak rośnie w tempie tygodnia powiedzmy o te 100-300g to jest ok (na twoim etapie). Ja dla przykładu przy 92kg wagi jem koło 3700kcal i waga rośnie.
Co do żywienia. Ostatnio są modne diety tłuszczowe. Ograniczamy węgle, głównie z nich się tyje. Jak robię ja:
białko 2g/kg ciała, czasami więcej, nigdy mniej.
40-50% zapotrzebowania to tłuszcze. Reszta węgle.
Zaletami tej diety jest napewno smak. Kto nie lubi tłustego mięsa, sera żółtego czy orzechów?


Moje pytania:
1. Nie kombinuj. Bierz podwieszone. Pamiętaj o technice.
2. Jak powiedziałem patrz na wage. To tylko kalkulator.
3. DIeta tłuszczowa.
4. Suple? Kreatyna? Więcej nie ma sensu. Poczytaj o naturalnej suplementacji. :)



Zmieniony przez - Korges w dniu 2015-12-09 10:44:52

Dzięki wielkie za odpowiedź zainteresuje sie planem o którym wspominałeś bo zaraz lece do roboty, co do mojego biegania, biegam dla kondycji i przygotowuje sie też do runmageddonu. Biegam na umiarkowanym tętnie, żeby nie spalać mięśni. Wage bd kontrolował co tydzień + obwód pasa etc. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Gargoy w dniu 2015-12-09 11:25:32