Dieta na masę do oceny, 71kg

1. WIEK: 26
2. WAGA: 71
3. WZROST: 186
4. WYMIARY:
-biceps: 35
-klatka: 93
-udo: 53
-talia: 84
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2lata ze zdarzającymi się przerwami przez wyjazdy- pracuje i przebywam za granicą.
6. DIETA:
-Śniadanie-jajecznica z 6 jajek(2 żółtka 6 białek)+9 kromek pieczywa Waza.
Między śniadaniem a posiłkiem 1 bądź 2 banany
-Posiłki(2,3,4,5)Rozpisze tak gdyż nie znam dokładnej ilości kcl gdyż dieta kupna
100g makaronu razowego bądź ryżu ciemnego(po treningu ryż biały)
160g piersi z kurczaka
ważywa-ilość dowolna
-kolacja-100g seria białego plus 50g rodzynek.
Przed spaniem białko na noc
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
-metka solo 100tab 10mg- nie wiem czy to się liczy gdyż z głupoty za gówniarza 9lat temu
-ostatni cykl 5 miesięcy temu- 20ml Sustanon 250+ 160tab metanabolu 10mg
Ilości 250mg e3d Metanabol 30mg ed
Wszystko z Firmy Genamed-chyba trafiłem na
słaby towar gdyż jakoś efekty nie pokrywały sie z tym co ludzie piszą bądź mówią o odczuciach.
9. CEL CYKLU: zwiększenie masy
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 5 miesięcy
11. POZIOM BF%: Niski
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): brak skłonności do tycia
13. STAN ZDROWIA: czuje się dobrze. Dziękuje:)
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Brak bardzo słaby zarost/brak oznak łysienia.

Ogólnie sprawa ma się tak jak wyżej jest wypisane. Zgłaszam się do was o pomoc gdyż dużo sam czytam i staram sie zebrać jak największą ilość wiedzy teoretyczne by być w stanie zadawać pytania i rozumieć odpowiedzi.
Liczę na jakąś pomoc gdyż już nie wiem jak się za to zabrać.
W między czasie przetaczały się oczywiście suplementy itd.
Dieta jest od jakiś 8 miesięcy- wiem że to nie długo i że przy pierwszym cyklu miałem wiele niedociągnięć.
Bardzo proszę o sugestie co zrobić na kolejny cykl i w razie czego co zmienić w diecie.
Chciałbym to zrobić tak jak należy wiec mile widziane:
-poprawa diety
-rozpiska cyklu (o to poprosiłem już w odpowiednim dziele)
-rozpisanie odpowiedniego od bloku (o to również)
-doradzenie suplementacja
Dziękuję Bardzo z góry za pomoc i poświecenie czasu.
Pozdrawiam
Piotr

Moim zdaniem zajmij się dietą, bo leży i kwiczy. Mało tłuszczy, to przede wszystkim, kaloryczność jaka? Wrzuć to w kalkulator https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html i dodaj tutaj będzie jasno wiadać gdzie są niedociągnięcia. Opisz trening na którym bazujesz, ciężary obciązenie.

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń-60/65/70/75-strach więcej gdyż ćwiczę sam.
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń
Ad. 2
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń-70kg
- wiosłowanie hantla jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
-- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń
Ad. 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń

Które obciążenia dokładnie są potrzebne?
Dodaje to a zaraz zajmę się tematem żywienia gdyż to chwila dłużej zejdzie


Zmieniony przez - PeterGrapa w dniu 2015-12-07 23:46:01

Oto wynik z kalkulatora.

Dasz radę jeść cały czas to samo? Brak tłuszczy, warzyw. Trening to już inny dział.

No póki co jem cały czas to samo i nie mam większych problemów:)
Smakuje mi to :)

Poza tym siedzę w Szwecji na wyspie więc dostęp do wszystkich produktów jest tutaj ograniczony, ceny z kosmosu(a raczej typowo Skandynawskie chodź tak troszkę lepsze od Norweskich) tak wiec czasem nie ma co wybrzydzać:D

Myślę, że łososia, inne ryby, krewetki powinieneś mieć taniej niż pierś.