Początki - trening FBW + dieta - pytanie o prawidłowość ułożenia treningu.

Witam.

Ponownie po bardzo długiej przerwie (6 lat) zaczynam swoją przygodę z jakimikolwiek ćwiczeniami.
Budowa endo/mezomorficzna ciała, od zawsze problem z utrzymaniem wagi (brak regularności w treningach, brak prawidłowej diety).
Od czasu wprowadzenia diety spadek masy o ok 10 kg ( aktualnie 86 kg).
Zależy mi na odchudzeniu siebie/stworzeniu względnie szczupłej ale umięśnionej sylwetki, nie na maksymalnym rozroście.

Poniżej przykładowy plan żywieniowy dnia (akurat dzisiejszy)

Ćwiczę regularnie od około 4 tygodni (3 tyg - sam w domu z hantlami, ostatni tydzień siłownia). Po przeczytaniu "Pierwszy rok treningów" uznałem, że "gów.. wiem" i pora się podszkolić.
Do tej pory wykonywałem FBW w dość "szerokim zakresie" - dużo ćwiczeń na osobne mięśnie, wiele na maszynach, a widzę że powinienem zacząć od obciążeń wolnych.

Stąd mój plan na kolejne tygodnie treningów (przyznaję, bezczelnie skopiowany)

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

4s x 10p 4-5 treningów/tydzień


Dodatkowo, ponieważ zależy mi na mm. brzucha (1-2xtydzień)
1. Wznosy nóg leżąc na ławce / ćwiczenie na maszynie 4x15
2. Side plank 4x

Po treningu - cardio (stopniowo zwiększane obciążenie, zaczynam od 5km/trening, w okolicach lutego mam zamiar biegać 10km 2x w tygodniu)



I tutaj moje pytanie - czy taki plan jest dobry? Czego w nim ewentualnie brakuje?
Czym ewentualnie mogę zastąpić przysiady oraz martwy ciąg?


Diety już znacznie nie zmienię, natomiast zakupiłem już odżywkę wysokobiałkową i BCAA w celu suplementacji brakującej ilości białka w diecie. Planuję przyjmować porcję białka i bcaa potreningowo, a w dni bez treningu dorzucać białko do któregoś z posiłków. Jakieś sugestie odnośnie przyjmowania ?

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic praktycznie o tobie nie wiadomo, znajdziesz ją w postach podwieszonych. Dlaczego chcesz zamieniać przysiad i mc? Ale ta dieta to do poprawy, zaglądnij do działu Odżywianie i Odchudzanie bo efekty będą marne.

Białko wg braków w diecie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-09 21:46:50

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 86

Wzrost : 180

Cel treningowy : spadek masy z zrobieniem sylwetki

Staż treningowy na siłowni : powrót po 6 latach (3 lata w czasach liceum)

Uprawiane inne sporty : Pływanie, Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Stosowana, do poprawek

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczenia domowe, źle dobrany plan FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie leżąc): 30 kg

Plan będzie dla ciebie odpowiedni na początek. Skoryguj dietę w odpowiednim dziale [poczytasz posty podwieszone to sam wyłapiesz wiele błędów np. brak źródeł zdrowych tłuszczy] i powinno ładnie iść do przodu .

Warzyw nie wliczaj w bilans.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-09 22:00:02

Viren

Dlaczego chcesz zamieniać przysiad i mc? Ale ta dieta to do poprawy, zaglądnij do działu Odżywianie i Odchudzanie bo efekty będą marne.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-09 21:46:50

Zastanawiam się nad zmianą przysiadów i mc z obawy przed nieprawidłowym wykonywaniem ich.

Dział odżywianie i odchudzanie przeglądałem już nie raz nie będąc jeszcze na forum, poza tym wiem o tym trochę z uczelni. Możesz wskazać mi tylko kierunek/problem na który mam zwrócić uwagę?
Podałem tylko przykładowy dzień, ale prowadzę dziennik posiłków od jakiegoś czasu i cały czas uzyskuję podobne wyniki.

Viren

Plan będzie dla ciebie odpowiedni na początek. Skoryguj dietę w odpowiednim dziale [poczytasz posty podwieszone to sam wyłapiesz wiele błędów np. brak źródeł zdrowych tłuszczy] i powinno ładnie iść do przodu .

Warzyw nie wliczaj w bilans.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-09 22:00:02

Rozumiem już, dzięki :)

Brak źródeł zdrowych tłuszczy, musli to nie jest dobre śniadanie niestety w którym i tak nie ma jakiegoś źródła białka, jakoś tak mało się tego wydaje nawet jak na redukcję więc trochę podbiłbym kaloryczność. A przysiad i mc zostaw, rób na małym ciężarze i ucz się techniki, najlepiej jakby miał cię kto z nia przypilnować.

dzięki !

jeżeli wbijesz sobie 1600kcal to nie dziwię si, że szybko przestajesz być na diecie - sam to przerabiałem czyli wrzucanie za dużego deficytu na początek

Organizm + Mentalność idą ze sobą w parzę. Musisz powoli uczyć adaptować się do określonego pułapu kalorii i permanentnie korygować swoje żywienie, głównie rotowanie swoimi węglowodanami.

Jak wyżej zostało już napisane - udaj się do działu Odżywianie, bo Twój sposób odżywiania jest ubogi w wartości.