Trening do sprawdzenia

Z góry mówię, dałem temat tutaj, bo trenuję już 3 lata. Nie jestem jakiś super zaawansowany w wielu sprawach mam niewielkie pojęcie, bo trenuję z czystej sympatii do wysiłku i chęci poprawy wyglądu i siły, ale jeśli to nie dział dla mnie, proszę o przeniesienie. Kulturystą nie jestem, po prostu dźwigam ciężary i pracuję nad sobą.
Niestety na trening 4 x tyg nie mam możliwości
Siema,
daję mój nowy trening na 1 cyklu SAA do sprawdzenia. Dajcie znać.

Sprawdź ceny
Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 6 – 12
Rozpiętki na maszynie 4 8 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 8-10

Triceps

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 6 – 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 3 6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 8 – 10

Dwugłowy uda, Łydki

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc 3 – 4 8 – 12


Środa - Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 4 – 8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 6 – 10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 6 – 8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 6 – 8

Biceps

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4 6 – 8
Superseria 2/3 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 8 – 10


Piątek – Barki i Nogi

Barki, Szrugsy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 6 – 10
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 6 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 8 – 12
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 10 – 15
Superseria 1 7

Nogi

Czworogłowy uda
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku 4 4 – 8
Przysiady wykroczne 3 8 –10

Klatka

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 3 8 – 10
Przenoszenie hantla za głowę 3 8 – 12
Pompki na poręczach 3 8 – 10


Czasem odbiegam od liczby powtórzeń ładując większy ciężar. Dajcie znać, pozdrawiam


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bodzio.bodzio
PŁEĆ: m
WIEK: 25
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 180 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 190 x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 140 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90 x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8 tyg masa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: 1 CYKL
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE




Zmieniony przez - bodzio.bodzio w dniu 2015-12-10 10:22:25

Zmieniony przez - bodzio.bodzio w dniu 2015-12-10 10:25:40

Zmieniony przez - bodzio.bodzio w dniu 2015-12-10 10:26:42

Trening jest ok. Jeśli masz efekty (czytaj wzrost masy ciała) to jest git. 90% to dieta, trening to tylko bodziec.

Patrząc na trening , to ja bym pozamieniał troche bo masz zrobione plecy bez sensu, triceps bez sensu, klatke bez sensu . Do tego na cyklu możesz sobie ilość serii powiększyć do 4 w ćwiczeniu, zakres powtórzeń jeżeli planujesz robić masę mięśniową 8-15 . Poniżej 8 to już wdl mnie bez sensu/
Co do klatki, jeżeli masz bramę, to po co ci rozpiętki na maszynie? jedno i drugie polega na maxymalnym rozciągnięciu piersiowych, wrzuć np zamiast rozpiętek coś na środek klatk np. Wycisk wąsko

Triceps: po co ci francuz sztangą i hantlą ? zamiast jednego z nich wrzuć sobie np pompki na poręczach, pompki tyłem,prostowanie w opadzie ,jest z czego wybierać

Plecy : nie rozumiem dawania 2 postaci podciągania na drążku, wąskie podciąganie spokojnie wywal. Daj np ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko .

czworogłowe uda, za mało ćwiczeń, dodaj chociażby wyprosty do tego i koniecznie więcej serii do 5 w ćwiczeniu.

Kminie, wycisk wąsko robię w piątek oddzielnie na 2gim treningu klatki, to źle ?
Ogólnie nogi daję więcej serii albo powtórzeń często tutaj tak napisałem ogólnie
A z tym podciąganiem, gdzieś to znalazłem, że dobre jest i w szerokim i w wąskim bo inaczej mięsień pracuje. nie robiłem tego wcześniej teraz wrzuciłem żeby spróbować


Zmieniony przez - bodzio.bodzio w dniu 2015-12-11 12:54:37