Trening do oceny

Witam, zamierzam zacząć ćwiczyć planem który podam niżej, ale mam jeszcze wątpliwośći czy jest on na pewno dobry i czy nie moglbym ćwiczyć czymś innym co daloby mi lepsze efekty. Dlatego proszę o ocene pod takim kątem też. To nie jest plan mojego autorstwa, aczkolwiek wprowadziłem w nim niewielkie zmiany.

Trening jest podzielony na 4 zestawy.
ZESTAW 1:(siła i masa górnych partii ciała)
a) wiosłowanie sztangą, 4 serie, 4-7 powtórzeń
b) podciąganie na drążku, 3 serie, 8-12
c) wyciskanie sztangi na ławce, 4 serie, 4-7
d) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 3 serie, 8-12
e)wyciskanie sztangi nad głową siedząc, 3 serie, 4-7
f)unoszenie sztangielek bokiem siedząc, 3 serie, 8-12
g)wyciskanie francuskie leżąc, 3 serie, 8-12
h) uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie, 8-12

ZESTAW 2:(siła i masa dolnych partii ciała i brzucha)
a)przysiady ze sztangą, 4 serie, 4-7
b)wykroki ze sztangielkami, 3 serie, 8-12
c)rumuński martwy ciąg, 4 serie, 8-12
d)wspięcia na palce stojąc, 3 serie, 15-20
e)unoszenie kolan na drązku, 3 serie, 10-15
f) scyzoryki, 3 serie, 15-20
g)plank, 3 serie po 1 min

ZESTAW 3:(masa mięśniowa górnych partii ciała)
a)wiosłowanie ze sztangą, 3 serie 9-12 powtórzen, 1 seria 15-20
b) podciąganie, 3 serie, 6 powtórzen
c)wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8-12
d)rozpiętki głową w gore, 3 serie, 8-12
e)wyciskanie sztangielek nad głową, 3 serie 8-12
f)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie, 8-12
g)prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie, 8-12
h)uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej, 3 serie 8-12

ZESTAW 4:(masa mięśniowa dolnych parti ciała i brzucha)
a)przysiad ze sztangą, 3 serie 8-12, 1 seria 15-20
b)wykroki z obciążeniem, 3 serie, po 20
c)uginanie nóg z hantlą między stopami, 3 serie, 8-12
d)propstowanie tułowia, 3 serie, 8-12
e)wspięcia na palce stojąc, 3 serie, 15-20
f)allahy, 3 serie 15-20
g)unoszenie nóg leżąc, 3 serie, 15-20
h)plank bokiem, 3 serie po 1 min

Plan jest podzielony na 2 tygodnie i tak to wygląda:
TYDZIEŃ1:
pon:1
wt:przerwa
śr:2
czw:przerwa
pt:3
so:przerwa
nd:przerwa

TYDZIEŃ 2:
pon:4
wt:przerwa
śr:1
czw:przerwa
pt:2
so:przerwa
nd:przerwa

Zapraszam do komentowania
Dziękuję i pozdrawiam :)

Wypełnij ankietę z tematów podwieszonych.Będąc zarejestrowanym użytkownikiem od 7 lat powinieneś znać zasady.

Wybacz, 7 lat jestem tutaj, ale dawno nie zaglądałem, miałem sporą przerwe.
Dodaję tą ankiete:

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 71

Wzrost : 183

Cel treningowy : siła, dobra sylwetka, nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc, wcześniej kalistenika

Uprawiane inne sporty : brak, ale jak się wzmocnię jeszcze to wystartuje ze sztukami walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, ławka, drązek, wyciąg, ławka do brzuszków

Dieta : brak jako takiej, staram się jeść dużo białka i węgli

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie seria ok 54-50kg

Z planem dobrze kombinujesz.Stoi za tym jakaś mądrość i logika.
Z drugiej strony przy Twoim stażu nie widzę sensu w dzieleniu treningów na siłowe i hipertroficzne.
Ilość dni treningowych też zdaje się być na wyrost.

Nie wolałbyś czegoś bardziej klasycznego ? Np. góra/dół lub push/pull na 3 dni.Bez kombinowania, bez zbędnych izolowanych ćwiczeń.

Ten plan polecił mi kolega, on jest z takiej jednej ksiązki, troche go tylko zmieniłem. Do tej pory przez ten miesiąc ćwiczyłem tak,im planem:
wyciskanie, 4 serie
rozpiętki, 3 serie
wyciskanie na barki, 3 serie
prostowanie przedramion, 3 serie na triceps
francuskie, 3 serie
uginanie przedramion na modlitewniku, 3 serie
drązek, 2 serie
wykroki, 2 serie

Tak wyglądał mój trening, to zostać dalej przy czymś takim ?


Zmieniony przez - banitaa w dniu 2015-12-10 13:32:48

Banitaa nie zajedziesz sie od takiwgo treningu? Gora bedzie fest wykonczona w kazdy dzien tych partii. Kak z regeneracja u cb?