[BLOG]mmarcinapi - dziennik treningowy !

Wpiska z 10.02.2016
trening :

ss:
Wyciskanie głową w dół x10
70/75/80/85
Dips x10
cc/2,5/5/7,5
-90s przerwy

ss:
Martwy x10
80/85/90/95
Podciąganie podchwyt wąsko x10
cc/2,5/5/7
-90s przerwy

- brak nóg

ss:
unoszenie ramion bokiem w opadzie x10
5/6/7/10
unoszenie ramion bokiem stojąc x10
5/6/7/10
wyciskanie hantli stojąc (tu musze jakis push press wrzucić bo mimo nawet zakresu x15 to ciężar z unoszeń jest śmieszny)
5/6/7/10

brzuch + rozciąganie

i tak przy biegu kolano bolało, kiedyś przy v sit tez bolało a dziś nie...
przy okazji wieczorem byłem u fizjo zrobił wszystkie testy i kolana i biodro w porządku z jego punktu widzenia nic nie naciągnięte nic nie pęknięte urwane, troche nie stabilne jedynie, bez bolesności w testach ale gdzieś ten ból siedzi wiec bede ogarniał rezonans wszystko wyjdzie.

jedzenie
środa postnie na samych rybach przeszła jakies orzechy i jajka
z ww 4 kromki graham z powidłami w ramach potreningowego bo nie miałem czasu nic zrobić wiec tak na szybko

11.02.2016
dziś miałem spróbować wpaść na sekcje ale praca wiec przed zrobiłem lekko hiita w wersji 30s burpees 30s bieg bokserski 30s rest x8 i nawet że noga nie bolała bardzo się cieszę mam nadzieję że powoli zacznę wracać do mocniejszych treningów.
jedzenie :
-5 jajek 20g sera zółtego
-100g owsiana z 30g rodzynkami
-6 podudzi kurzych 30g migdałów warzywa
-pasta 250g twaróg tłusty +100g makreli

Witajcie witajcie wracam do treningów pod okiem Wojo_zmc po dłużej przerwie spowodowanej kontuzją na macie, robiłem MR wyszły dwa wysięk w zachyłku nad i okołorzepkowym grubosc 5mm i torbiel w okolicach brzuśca mieśnia podkolanowego grubosci 6mm, niby nic ale poza tym do okoła kolana porobiło sie sporo upierdliwych zgrubień i zeszło do teraz aż powyprowadzałem wszystko, jednak treningi jeszcze zachowawcze ;)

Forma w zw z tym słaba, od początku tyg grappler ale nie ma o czym pisać głownie z ciezarem ciała a i tak sprawiało problemy, rozbudzimy ukł nerwowy to będzie lepiej :) do tego pływanie i lekkie rozbieganie jeszcze bez interwałów. Mam dylemat co z treningami SW bo jak wiadomo są kontuzjogenne a do mnie sie lubi czasem cos przyczepić, zobaczymy, może bez sparingów...

jedzenie to
DT
B: 200-250g/ W: 250-300g/T: 100g
DNT
B:200-250g/W: 100g/T: 150g

Wojtek wpadaj koryguj pzdr !

Jakby nie patrzeć cofnąłem się praktycznie do punktu wyjścia, wiec może pasuje zrobić to co na początku współpracy ?
ściąć fatu ile się da i dopiero nadbudowywać funkcjonalnym mieśniem hm ?

14.06.2016 DT

Uginanie nóg na maszynie 3x8x 52kg

Fronty 5x5 80 kg

Wyciskanie sztangi skos 5x5 60kg

wiosło 5x5 60kg

ss
wyciskanie siedząc na bary 4 x8 30/25/20/15
uginanie ramion młotkowo 4x8 20/15/10/7

sciaganie drazka podchwytem 3x8 po 3/4 stosu

trening pierwszy raz robiony z zapoznawczym zapasem.

szama
1. 4jajka 100g piersi z kury 30g orzechów
2. udka kurze 250g z warzywami
3. po treningu 150g ryzu z 60g wpc
4. udka 250g 400g ziemniaków
5. udka 250g 400g ziemniaków

15.06.2016 DNT
basen regeneracyjno relaksacyjnie

szama
1. twarog 100g wpc 30g 3 jajka
2,3. sałatka z kurczakiem 250g +20g orzechów
4. 150g ryżu 30g wpc


16.06.2016 DT

wyciskanie hantli na barki 5x5 50kg
wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 80kg
podciaganie na drazku neutralnie 5x5 cc
maszyna do dipsów 5x8 cos kolo 75kg bylo na maszynie next time juz normalne dipsy
unoszenie talerzy bokiem 4x8 5kg
przysiady oly 5x5 50kg mega wolny negatyw +30s przerw

jedzenie
1. 4jajka +100g piersi z kury
2. 250g udek +warzywa
3. 150g ryzu 60g wpc
4,5 250g udek 400g ziemniaków

17.06.2016 DNT
wolne
szama
1. 3 jajka 100g twarog 30g wpc
2,3 250g schabu warzywa
4. 150g ryzu 30g wpc cynamon

18.06.2016 DT

grzbiety na rzymskiej ławie 5x5 15kg
mc rwaniowy 5x5 100kg
prostowanie nóg 3x10 ze 2 sztabki nie chce nogi przciazac przy tym ruchu był ból
wyciskanie hantli góra skos 5x5 2x30kg
sciaganie liny gornego wyciagu do brzucha 4x8 3/4 stosu chwyt jest tak słaby ze szkoda gadac ;/
uginanie ramion hantle + prostowanie ramion hantle 4x8 2x20/15/10/10
rotacja zew. 3x8 3kg

trening wypadl rano wiec dopiero po treningu
150g ryzu 60g wpc
gril miecho warzywa całe popoludnie

19.06.2016 DT biegowy
rytmy 45min (1min szybko 1 min trucht)

20,06,2016 DNT

21.06.2016 DT

5min rower
uginanie nóg leżąc na maszynie 3x8
przysiad przód rampa x5 do 100kg
wyciskanie sztangi górny skos 5x5 65kg
wiosło 5x5 70kg
ss
wyciskanie hantli na barkix8 25/25/22/22
uginanie ramion młotkowox8 15/15/12/12
ściąganie drążka podchwyt 3x8
10min rower

posiłki
1. omlet 3jaja 30wpc 100g chudy twarog
2,3,3 100g kaszy 250g udek warzywa
5. 150g ryz 50g wpc

22.06.2016 DNT miał być basen ale sie nie wyrobiłem

23.06.2016 DT

wycisknie hantli na barki 5x5 27kg
wyciskanie na płaskiej rampa x5 do 110kg
podciaganie nachwyt 5x5 20/15/10/5/cc
dipsy 5x 7-8 30/25/20/15/10
unoszenie ramion bokiem z talerzami 4x8 5kg
przysiad 5x5 60kg

jedzenie
1. 4jaja 100g filetu z kury
2,3,4 250g udek 250g ziemniaków warzywa
5. 150g ryzu 50g wpc banan

24.06.2016 DNT
ide na basen ale rekreacyjne tempo

25.06.2016 DT

Powoli układ nerwowy i metabolizm zaczynaja wracac do normy ale to dopiero 2 tyg treningów wiec poziom dna ale cisniemy do przodu

Prostowniki na rzymskiej 5x5 20kg
MC rwaniowy rampa x5 do 120kg
prostowanie nóg na maszynie 3x10
wyciskanie hantli gora skos 5x5 32kg
sciaganie wyciag gorny do brzucha 4x8
ss
uginanie ramion x6-8 20/15/12/12
francuz z hantlami x6-8 20/15/12/12
rotacja zew 3x8 5kg
10 min rower hr 165


26.06.2016 DNT
bieg 45min zbiegi podbiegi
dieta wegle~100g

27.06.2016 DNT
wolne
dieta, wegli ~100g

3 tydzień
28.06.2016 DT
5min rower
uginanie nóg leżąc 3x8
fronty rampa x5 do 110
wyciskanie sztangi skos 5x5 85kg
wiosło 5x5 85kg
ss:
wyciskanie hantli na barki x8 32/27/25/22
uginanie ramion młotkowo x8 20/15/15/12
sciaganie drążka podchwyt 3x8 3/4stosu
10min rower

omlet 4 jaja 30g wpc
250 udek warzywa 300g ziemniaków
250 udek warzywa 300g ziemniaków
120g maki ryzowej 50g wpc banan

29.06.2016 DNT
bieg, rytmy 1min/1min szybko wolno
100g wegla

30.06.2016 DT
5min rower
wyciskanie hantli na barki 5x5 32kg
wyciskanie na płaskiej rampa x5 do 100kg
podciaganie nachwyt x5 25/20/15/10
dipy 5x7-8 35/30/25/20/15
unoszenie ramion bokiem 4x8 talerz 5kg
przysiad 5x5 80kg
10min rower

1. jaja x4 100g filet
2,3 250 schab warzywa 100g ryz
4.150g ryzu 50g wpc

01.07.2016 DNT
wolne wegle do 100g

02.07.2016 DT
7min rower
prostowanie na rzymskiej ławce 5x5 30kg
martwy rwaniowy rampa x5 do 120kg
prostowanie nog na maszynie 3x10
wycisknie hantli skos 5x5 37kg
ss:
uginanie ramion x8 22/20/15/12
wycisk franc x8 22/20/15/12
rotacja zew 3x8 talerz 5 kg
10 min rower

1. 4jaja 100g filet warzywa
2,3 250g udek warzywa 100g makarony ryzowego
4. 120g ryzu 50g wpc 30g rodzynek

pogoda taka ze rozgrzewki nie trzeba robić. 3 tydz za mna za tydz podsumuje pierwszy miesiac po praktycznie 6msc przerwy.

4 tydz.
05.07.2016 DT
uginanie nóg leżąc 3x8 1/3 stosu
fronty rampa x5 90/95/100/105/110 (110)
wyciskanie sztangi skos 5x5 85 (85)
wiosło 5x5 85 (85)
ss
wyciskanie hantli barki x8 32/32/2727
uginanie ramion młotkowo x8 25/22/20/15
sciaganie drazka podchwyt 3x8 cały stos (3/4)
10 min rower

1. 4 jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej
trening
2. 120g ryzu 50g wpc 30g rodzynek
3,4 250g udek 100g ryzu 450g warzyw

06.07.2016 DNT
07.07.2016 DT

5min rower
wyciskanie hantli barki 5x5 32kg (32)
wyciskanie plaska rampa x5 85/90/95/100/105kg (100)
podciaganie nachwyt 5x5 25/20/15/10/5 (25)
dips 5x 7-8 35/30/25/20/15 (35)
unoszenie ramion bokiem talerze 10/7,5/5/5 x8 (5)
przysiad 5x5 80kg (80)
10min rower

1. 4jajka, 100g filetu
trening
2. 120g ryz 50g wpc banan
3,4 250g schab 300g ziemniaki 450g warzywa


09.07.2016 DT
prostowanie ława rzymska 5x5 40kg (30kg)
martwy rwaniowy rampa x5 130kg (120g)
wyciskanie hantli skos 5x5 37kg (37kg)
ss
uginanie ramion x8 25/22/20/15 (22)
wycisk franc x8 25/22/20/15 (22)
rotacja zew stojac 3x8 5kg (5kg)
10 min rower

1. 4jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej
trening
2. 150g ryz 50g wpc
3.4 250 filet 100g ryz 450g warzyw

DNT nie bede opisywal bo nie ma co czasem bieg czasem woda mate odpuscilem poki co
jedzenia ww do 100g fat do 100g bialko ~250

miesiac treningów minał wizualnie lepiej, układ nerwowy sie budzi, powoli do przodu.