Trening + dieta - proszę o ocene i wskazówki :).

Witajcie, liczę na małą pomoc i zweryfikowanie czy wszystko robię dobrze. Z treningiem siłowym dopiero zaczynam przygodę, ćwiczę od około miesiąca. Wcześniej korzystałem z forum układając dietę na redukcje(udało się zejść ponad 20kg w dół). Postanowiłem w miare uregulować mój trening i dietę, poczytałem trochę forum i zdecydowałem się na trening FBW. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, na zmianę planami ABA/BAB. Czy może na tym etapie nie ma jeszcze sensu rozbijania treningu na dwa rodzaje? Z kalkulatora do diety zapotrzebowanie wyszło mi ok 2700 kcal, ale mam problem żeby wcisnąć w siebie tyle jedzenia w ciągu dnia, więc zacznę z mniejszą ilością i najwyżej później coś zmienię :). Jako że mam jeszcze troszkę tłuszczu(BF jest na poziomie około 18-19% porównując ze zdjęciami z internetu.), nie chcę dodawać zbyt dużo kalorii żeby zbytnio się nie zalać.

Dietę wysyłam w załączniku, oczywiście codziennie nie wygląda to tak samo, często zamiast indyka jest wołowina lub tuńczyk/łosoś, zamiast kaszy np ryż.
Do każdego posiłku staram się jeszcze dorzucać warzywa których nie chciało mi się już wklepywać do kalkulatora, ewentualnie jakiś sos np na bazie jogurtu, więc kalorii w rzeczywistości wychodzi myślę że o te 150-200 więcej :).


Tutaj trening:

A:

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 12 powtórzeń x3 serie
Plecy: Ściąganie drążka za głowę 12 powtórzeń x3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12 powtórzeń x3 serie
Barki: unoszenie hantli bokiem 12 powtórzeń x3 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 12 powtórzeń x3 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 12 powtórzeń x3 serie
+brzuch

B:

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń x3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą 12 powtórzeń x3 serie
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 12 powtórzeń x3 serie
Barki: Wyciskanie sztangielek 12 powtórzeń x3 serie
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 12 powtórzeń x3 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń x3 serie

Z góry dzięki za porady i pomoc!







Zmieniony przez - qvr w dniu 2015-12-13 00:32:55

Zmieniony przez - qvr w dniu 2015-12-13 00:34:33

Wygląda wszystko ok, ja sam jestem zwolennikiem splitów i rozdzielanie partii, także myśle że wiele tu nie pomogę, ale plan wygląda na moje ok, na początek , na wdrążenie się w ciężary i ćwiczenie techniki.
Diete widze masz ułożoną z głową, dodaj warzywa bo ich tu nie widze, po treningu wrzuć normalny posiłek, suplementy to uzupełnienie diety. Pijąc same białko z mlekiem praktycznie , nie bedzie to dobrym rozwiązaniem. Do śniadania dodaj jakieś rodzynki/jabłko, wywal dżem z ostatniego posiłku,cukry proste na noc sądzę że nie posłużą w twoim przypadku dobrze bo pisałeś że redukowałeś dość dużo wagi, więc tendencja do tycia.

Wielkie dzięki za odpowiedź! Warzywa dodaje w miare możliwości do każdego posiłku jeśli się da, po prostu ich nie wliczałem bo to jakieś śmieszne ilości kalorii z tego co pamiętam :). Jeżeli po treningu wrzucałbym banana zamiast jeść go w trakcie dnia byłoby ok? Czy i tak byłoby to troche za mało na posiłek potreningowy? Dżem postaram się wyrzucić, ale średnio wiem czym mogę go zastąpić bo bez delikatnej osłody ten ostatni posiłek średnio mi wchodzi :D.

suple i owoce po treningu to tylko wypełnienie jak to wielu nazywa "zatrzymanie katabolizmu", jest coś jak okno anaboliczne po treningu, o którym jest wiele sporów itp:) najlepiej odrazu po treningu wrzucić aminokwasy(bcaa,białko) węgle (owoce,carbo) , po powrocie do domu kompletny posiłek .

Jeśli zjesz posiłek dopiero po powrocie do domu to też świat się nie zawali.

Wielkie dzięki za porady. Co do samego treningu- coś zmieniać? Jest sens rozdrabniać się na plany A/B czy na początku lepiej wyjdzie ćwiczenie cały czas jednym? Ewentualnie jakieś ćwiczenia do wymiany bądź liczba serii do korekty? Czy po prostu poćwiczyć kilka tygodni i zobaczyć ja kto będzie szło? :) Jeszcze wracając na chwile do diety, czy bardzo źle jest wrzucanie dużej ilości kalorii przed snem? Warto rozbić kolacje na dwa posiłki czy nie będzie tragedii jeżeli zjem te +/- 700 kcal 2h przed snem? ;)

Możesz zjeśc 2 godziny przed spaniem, Tobie ma być wygodnie.
Co do treningu to lepiej abyś skupił sięna jednym planie (wielostawy) i nauczył się trechniki ćwiczeń. Ja polecam taki plan;
Siady - 4s
Podciąganie - 3s
Wiosła -3s
Płaska - 3s
Barki -3s
Bic - 2s
Tric - 1


Zmieniony przez - majorovsky w dniu 2015-12-13 16:31:01